Как делать отведение ноги в кроссовере

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Отведение ног в кроссовере — это упражнение, которое выбирают чаще девушки для тренировки ягодичных мышц. Несмотря на то, что мужчины предпочитают качать ноги и ягодицы при помощи штанги, они также используют это упражнение. Мужчинам это помогает разработать мускулатуру перед работой с весами.

Отведение ног в кроссовере фото

Техника выполнения

Отведение ноги в кроссовере выполняется из разных положений, что позволяет задействовать различные мышцы.

Отведение ноги назад

Отведение ноги в кроссовере назад — самый распространенный вариант выполнения. Техника выполнения следующая:

  1. Развернитесь лицом к тренажеру.
  2. Удобно расположите руки на тренажере. Таз находится ровно над опорной ногой.
  3. Слегка согните рабочую ногу и произведите мах назад. Ягодичные мышцы отводят ногу от линии на 10-15 градусов. Далее активируются мышцы спины, поэтому не стоит сильно прогибаться. Махи производите строго назад. Для эффективности задержитесь вверху на пару секунд.
  4. Вернитесь в начальное положение.

Вы способны изменять амплитуду махов за счёт опускания туловища. Чем ниже опущено туловище, тем выше производится подъём ноги.

Это позволяет сильнее задействовать ягодицы в работе. Однако должен сохраняться естественный прогиб в пояснице. Специально прогибать спину не стоит. Также если под опорной ногой будет находиться подставка, то удастся совершать, не сгибая колено.

Отведение ноги в сторону

Выполняется следующим образом:

  1. Развернитесь к тренажеру, наденьте на ногу манжету. Возьмитесь руками за ручки тренажера и зафиксируйте вертикальное положение тела.
  2. На выдохе отведите ногу в сторону на максимально возможную высоту.
  3. На выдохе вернитесь в начальное положение. Это улучшает растяжение мышц.
  4. Выполните нужное количество повторений, а затем смените ногу.

При выполнении не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и осознанными.

Отведение ноги на четвереньках

Такая вариация популярна за счет увеличенной амплитуды растяжения бедра. При увеличении амплитуды мышцы сокращаются намного активнее. Такое упражнение легко выполнить даже новичкам. Проводится на скамье или гимнастическом коврике.

Выполняется так:

  1. Закрепите манжету на рабочей ноге.
  2. Повернитесь лицом к тренажеру, встаньте на колени и займите исходное положение.
  3. Разогните рабочую ногу и отведите назад, пяткой вверх. Напрягите ягодицы и задержитесь на пару секунд.
  4. Вернитесь в начальное положение.

Тщательно следите за движениями. При смещении нагрузки рекомендуется изменить положение тела.

Отведение ноги в кроссовере эффективно работает в комплексной тренировке. Рекомендуется оставлять на конец, для «добивания» ягодичных мышц. Вес подбирается оптимальный для каждого спортсмена. С ним рекомендуется делать 2-3 подхода по 12-15 повторений.


Какие мышцы работают

При выполнении любого упражнения нужно знать, какие мышцы работают. Данном случае в работу вовлекаются следующие мышцы:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • двуглавая мышца бедра;
  • полусухожильная мышца.

Отведение ноги производит нагрузку на большую ягодичную мышцу. Отведение ноги в кроссовере в сторону не является мощным силовым упражнением. Здесь задействована средняя ягодичная мышца. Так как она является маленькой по размеру, то и большого прироста массы у нее не происходит. При желании получить упругие ягодицы нужно задействовать большую ягодичную мышцу.

Упражнение подходит как новичкам, так и профессионалам. Опытным спортсменам помогает качественно проработать мускулатуру и устранить асимметрию ягодиц.

Нюансы

У каждого упражнения есть нюансы, которые стоит взять во внимание при выполнении. Для отведения ноги в кроссовере рекомендации следующие:

  • не выполняйте упражнение рывками, отведение ноги должно быть плавным;
  • не сгибайте спину, работайте исключительно бедрами;
  • оставляйте корпус неподвижным;
  • не гонитесь за весами, пока не проработаете технику;
  • старайтесь удержать ногу прямой по всей амплитуде движения;
  • выбирайте ширину отвода ноги, удобную для вас.

Такие моменты способствуют улучшению техники выполнения. Соблюдая правила, любой спортсмен сможет правильно выполнить упражнение.

Типичные ошибки

Несмотря на простоту упражнения, многие, особенно начинающие спортсмены, выполняют ошибки.

  1. Переоценка возможностей – чаще это случается у новичков, которые на первых тренировках хотят осилить профессиональную нагрузку. Это опасно для здоровья и может повлечь за собой невозможность посещать зал неопределенное время.
  2. Отсутствие подготовки – перед тренировкой следует проводить разминку. Несоблюдение этого пункта повлечет за собой разрывы связок, растяжения и другие проблемы со здоровьем.
  3. Неправильная техника выполнения – часто люди выполняют упражнение так, как удобно им, а не так, как требует техника. Результата от таких тренировок не будет и спортсмен впустую потратит время.
  4. Игнорирование правил безопасности – они есть в любом тренажерном зале. С таким сталкиваются не только новички, но и профессиональные спортсмены. Халатное отношение к правилам безопасности приводит к ушибам, разрывам связок и другим травмам в момент тренировки.
  5. Неправильная фиксация крепления – такая ошибка встречается редко, но все же случается. Из-за этого возникают не только травмы, но и переломы. Если расстегнулся ремешок фиксатора, то велика вероятность того, что спортсмен ударится о напольное покрытие, что также приведет к неблагоприятным результатам.

Спортсменам рекомендуется исключать появление этих ошибок, чтобы избежать печальных последствий тренировок.

Преимущества

Занятия в кроссовере доступны даже начинающим спортсменам. Простота использования тренажера, а также дифференцированный подход к нагрузкам не вызывает сложности в тренировках.

Также выделяются следующие преимущества:

  • тренажер удобен и безопасен в использовании при соблюдении правил;
  • нагрузка выполняется строго на область ягодиц;
  • возможность быстрой перестройки режима.

Именно поэтому многим спортсменам нравится это упражнение.

Чем можно заменить

Иногда по какой-то причине спортсмену требуется заменить занятие в кроссовере. Не стоит расстраиваться, ведь есть аналогичные упражнения, влияющие на ягодичные мышцы.

  1. Приседания сумо со штангой.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Упражнения на тренажере Смита.
  4. Выпады со штангой.
  5. Выпады с гантелями.
  6. Приседания «плие».
  7. Гиперэкстензия на фитболе.
  8. Жим ногами лежа.
  9. Румынская становая тяга.
  10. Ягодичный мостик в смите.

Заключение

Данные упражнения являются эффективными для увеличения ягодиц в тренажерном зале. Они также позволяют достичь девушкам желаемых форм.

Таким образом, отведение ног в кроссовере благоприятно влияют на ягодицы. При соблюдении правильной техники девушки получат упругие и подтянутые ягодицы.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: