Жим гантелей стоя вверх на плечи

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Одно из действенных упражнений для плеч – жим гантелей стоя вверх. Кроме того, оно укрепит и иную мускулатуру рук и поможет поддержать мышцы спины в тонусе. Зная, как грамотно выполнять такую гимнастику, удастся в короткие сроки привести себя в форму или значительно усовершенствовать таковую.

Техника выполнения

Делать это не трудно. Однако важно соблюдать технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь лучшего результата. Также важно учесть и ряд нюансов, которые позволят понять, как наиболее действенно применить такую методику.

Вот как выполняется такая гимнастика:

  1. Берут с пола спортивные снаряды.
  2. Ставят стопы на ширине плеч.
  3. Делают подъем на выдохе.
  4. Опускают гантели на вдохе.
  5. Повторяют раз десять, в зависимости от степени подготовки.

Сначала грамотно берут спортивные снаряды. Поднимая тяжелое с пола, лучше не делать этого с согнутой спиной. Иначе страдает позвоночник. Это касается даже тех людей, у которых присутствует развитая мускулатура спины. Потому важно присесть с прямой спиной, которую возможно наклонить вперед. И в таком положении взять и неторопливо поднять гантели.

Расставляют ноги на ширине плеч. Важно, обеспечить равновесие телу, и обычно для этого ставят стопы именно таким образом. Однако иногда, если тренер сочтет это уместным, возможно ставить ноги чуть шире плеч. Например, если у человека плечи очень узкие.

Поднимают спортивные снаряды так, чтобы таковые оказались на уровне плеч слева и справа. Локти при этом согнутые. Спина прямая. Затем делают вдох и на выдохе поднимают спортивные снаряды над головой (если точнее – не над самой головой, а ровно вверх, над плечами).

Важно не отклоняться назад при такой гимнастике. Иначе подъему гантелей будут помогать мускулы груди, что лишит занятия и смысла, и безопасности. Кроме того, при поднятии спортивных снарядов голову держат ровно, а взгляд направляют вперед. Голова и глаза не следуют за движением рук, не поднимаясь и не опускаясь. Нарушение этого правила также приводит к травме.

На вдохе опускают гантели, но делают это, не теряя контроль. Скорость поднятия и опускания примерно одинаковая. Как и при подъеме спина остается ровной и за счет этого нагрузка и приходится на целевые группы мышц. Затем повторяют. Возможна небольшая задержка в верхней и нижней точке, но она не должна быть долгой. Пожалуй, секунда в среднем – подходящее время.

Если задерживаться слишком долго, будет тяжелее контролировать движения. Безопасность  снизится и от того, что мышцы могут быстрее устать, чем того ожидает тренирующийся. Кроме того, результат, который изначально планировался, возможно, не будет достигнут.

Потому лучше начать выполнять упражнения сразу после того, как были подобраны с пола спортивные снаряды, делать гимнастику плавно, но динамично и непрерывно и по окончании упражнения без промедлений осторожно опустить гантели на пол тем же путем.

Важно учесть, что при выполнении такого жима не стоит допускать лишних движений телом. Иначе легко потерять равновесие и нагрузить сверх меры те мускулы, которые не должны в идеале принимать участие в такой гимнастике. Вот почему еще так важно, чтобы ноги стояли достаточно широко, а вес не был слишком тяжелым.

Какие мышцы работают

Упражнение поддерживает тело в тонусе, однако больше остального развивает руки. Зная, какие задействуются группы мышц при выполнении такого жима, удастся в короткие сроки достичь желаемого результата. Получится грамотно дополнить другие тренировки и развить руки комплексно.

  • передние дельты (условно передняя половина дельт);
  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • мышцы-стабилизаторы.

В некоторой степени задействуется и мускулатура спины, однако развить ее таким образом не получится. Однако спина будет тонизироваться, за счет чего будет поддерживаться в форме. Руки в целом укрепятся, однако нацелено это упражнение на плечи.

Во время подъема и опускания спортивных снарядов будут в первую очередь задействоваться передние дельты. Меньшая нагрузка придется на иную мускулатуру рук. Стоит отметить, что в таком жиме также участвуют и мышцы-стабилизаторы, ведь гантели труднее контролировать, чем ту же штангу. И потому, чтобы не терять баланс, все время приходится использовать мускулы, которые называются стабилизаторами.

Таковые редко задействуются в силовой гимнастике, и такая методика позволяет развить эти мышцы. Вот чем полезны такие упражнения помимо прочего. Если до этого человек не делал никаких упражнений на стабилизаторы, стоит ввести эти жимы в обиход.

Нюансы

Зная, как правильно делать такую гимнастику удастся добиться лучшего результата в кратчайшие сроки. Однако внимание стоит сосредоточить на качестве и безопасности упражнения, а не на том, как быстро достигается результат. Иначе велик риск получить травму.

А высок этот риск потому, что упражнение выглядит простым и безопасным. Но если человек отвлечется и потеряет контроль за движениями, вес гантели, пусть даже легкой, иногда приводит к растяжению мышц. Если же спортивный снаряд тяжелый, то даже при развитой мускулатуре, но отсутствии контроля за движением, возможны более тяжелые последствия, вплоть до повреждения суставов.

Важно учесть, чем отличается поднятие гантелей вверх стоя от подобного поднятия штанги. Если человек в силах делать жим штанги с определенным весом, он не сможет делать жим гантелей с таким же совокупным весом. Дело в том, что при выполнении упражнения с гантелями задействуется больше мышц и прилагается больше усилий, чем при жиме со штангой.

Однако не стоит расценивать это как минус. Благодаря этому реально проработать те мускулы, которые недостаточно прорабатываются при других упражнениях. В том числе – мышцы-стабилизаторы. В силу того, что при такой гимнастике больше свободы для суставов, а значит и безопасность выше.

Дело в том, что при подъеме штанги суставы фиксированы в определенном положении по ходу траектории штанги. А вот с гантелями все иначе. Если вдруг стало неудобно держать гантели под одним углом, возможно немного повернуть кисть, локоть и плечо в процессе выполнения упражнения. И в итоге риск травмы суставов значительно снижается.

При поднятии гантелей амплитуда движения больше, чем амплитуда при поднятии штанги. Вот почему лучше прорабатывается мускулатура. Да, для кого-то будет минусом, что нельзя взять тот же вес, что и со штангой. Но ведь возможно использовать жим гантелей как дополнительную методику, чередуя таковую с жимом штанги.

Чем можно заменить

Не всегда под рукой гантели, и возникает вопрос, как заменить подъем таковых стоя вверх. Встречается ряд способов, которые в совокупности дадут примерно тот же результат. Однако это не делает таковые идеальной заменой. В идеале, если присутствуют гантели, лучше выполнять жим с ними, а не добиваться результата окольными путями.

Вот чем возможно заменить такую гимнастику:

Однако это вряд ли подойдет для девушек, по крайней мере, для женщины без какого-то спортивного стажа. Такие методы требуют слишком много силы. Потому девушке лучше все-таки найти гантели с подходящим для себя небольшим весом и заниматься с ними.

Заключение

Стоит отметить, что жим гантелей стоя вверх разовьет и плечи, и другие мышцы рук и в некоторой степени поддержит мышцы спины в форме. Также упражнение приведет в тонус весь организм и укрепит сердечно-сосудистую систему. Однако важно помнить о том, что на начальном этапе тренировок вес подбирается небольшой, а затем плавно увеличивается.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: