Как научится делать отжимания широким хватом

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Отжимания широким хватом являются эффективным упражнением для грудных мышц, как для мужчин, так и для женщин. За счет правильного выполнения есть возможность накачать красивую и рельефную грудь.

Не все желающие люди способны посещать тренажерный зал. В таком случае людям, желающим накачать грудные мышцы, подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Также оно подойдет для улучшения физической подготовки и рельефности в верхней части тела. Не требует специального оборудования. Выполняется в зале, дома или даже на улице.

Техника выполнения

Нужно знать, как правильно делать отжимания. Есть разные варианты выполнения. В зависимости от этого техника выполнения способна изменяться.

Отжимания широким хватом от пола

  1. Примите упор лежа. Руки поставьте не на ширине плеч, а в два раза шире. Пальцы рук направлены вперед. Ноги ставьте так, как удобно, но при этом не забывайте держать спину ровно.
  2. Согните руки, чтобы локти смотрели в стороны. Достигнув нижней точки, грудь касается пола.
  3. Затем разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Также есть вариант отжиманий на кулаках. Если отжимания от пола широким хватом осуществляются на кулаках, то пальцы при исходном положении направлены назад.

От лавки

Для этого понадобится невысокая скамья. Упражнение подойдет мужчинам и девушкам, которые только начали осваивать отжимания.

Выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: руками упритесь в лавку, а носками в пол. Спина и ноги находятся на одной линии.
  2. Медленно согните локти, отводя в стороны. До момента соприкосновения грудью со скамейкой, но не падайте на нее.
  3. Разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Обычно выполняется 3 подхода по 10-12 раз. Если способны выполнить без затруднений 15-20 отжиманий за раз, то рекомендуется перейти к классическому варианту.

Отжимания от пола с колен широким хватом

Рекомендуется выполнять неподготовленным людям, которые не могут отжаться даже от лавки. Оно подойдет для улучшения тонуса и физической формы. После освоения можно переходить к усложненным вариантам отжиманий.

Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте руки шире плеч, а коленями упритесь в пол. Для удобства скрестите ноги, а под колени подложите что-нибудь мягкое или воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
  2. На вдохе согните руки, грудь должна коснуться пола.
  3. На выдохе вернитесь в начальное положение, чтобы руки полностью выпрямились.

Выполняйте медленно и не торопясь. Для усиления нагрузки рекомендуется задержаться внизу. Выполняется 4 подхода по 10-15 раз. Для усложнения нагрузки требуется постепенно отдалять колени. Однако, долгое время на таких отжиманиях задерживаться не стоит.

От гантелей

Подойдет подготовленным людям, так как нагрузка при нем повышенная. Необходимый инвентарь – 2 гантели.

  1. Отжимания проводятся из классического исходного положения.
  2. Гантели расположите на одной линии, ладонями от себя.
  3. Постепенно сгибайте руки в локтях, чтобы грудь касалась пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают

 

Прежде чем включать упражнение в тренировку, нужно выяснить, какие мышцы работают. При отжиманиях с широкой постановкой рук работают следующие мышцы:

  • главную работу выполняют большие грудные мышцы;
  • трицепсы, но они выполняют второстепенную роль;
  • передние пучки дельтовидных мышц– вовлекаются в работу, как дополнительные;
  • стабилизирующие мышцы – помогают поддерживать корпус во время занятий.

Стоит знать, что у женщин при таких занятиях грудная клетка становится больше, но это никак не влияет на размер бюста. Упражнение помогает гармонично развиваться телу, силе и выносливости.

Нюансы

Чтобы получить положительный результат от тренировок, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Чтобы ноги не скользили по полу, нужна соответствующая обувь. Также проводятся с упором в стену или предмет.
  2. Спина и ноги при выполнении находятся на одной линии. Нельзя опускать таз.
  3. Если цель тренировок накачать грудные мышцы, то нужно увеличить нагрузку. Когда количество повторений достигнет 20-30 за один подход, то необходимо использовать различные утяжелители.
  4. Не нужно часто тренироваться. Спортсмены-новички полагают, что тренировки каждый день улучшат результат. Однако мышцам после хорошей тренировки нужен хотя бы один день для восстановления.
  5. Не стоит забывать о разминке. Эта ошибка свойственна новичкам, которые из-за незнания или страха пренебрегают разминкой. Однако она проводиться перед любой тренировкой. Это позволит подготовить мышцы к нагрузкам и избежать возможных травм.
  6. Неправильное дыхание. Оно является важной составляющей при отжиманиях, так как влияет на качество тренировки. В нижней точке производится вдох, а в верхней – выдох.
  7. Не стоит выполнять движение рывками. Часто такое случается, когда спортсмен пытается сделать как можно больше отжиманий и начинает помогать себе другими мышцами. При этом страдает техника, и тренировки не приносят существенного результата.
  8. Если упражнение выполняется достаточно легко, то самое время увеличить нагрузку.

Взяв во внимание эти рекомендации, даже начинающий спортсмен сможет накачать себе красивую грудь.

Плюсы и минусы

При выполнении отжиманий имеются следующие положительные стороны:

  • развивается сила грудных мышц, появляется рельефность тела;
  • повышается выносливость и улучшается общая физическая подготовка;
  • усиливается кровообращение в организме (особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни);
  • улучшается настроение и устраняется стресс.

Однако, отжимания, как и любые другие упражнения способны нанести вред. В основном это связано с незнанием правильной техники выполнения и многократными повторениями на начальных этапах.

Среди минусов выделяются следующее:

  • перекачивание грудной клетки, если заниматься только отжиманиями и не нагружать другие мышцы;
  • переутомление, появляющееся при сильной нагрузке во время тренировок;
  • риск получения травм, если перед тренировкой не проводить разминку.

Среди противопоказаний выделяются травмы плечевых суставов и запястий, а также при повышенном артериальном давлении. В остальном, при правильной технике упражнение безопасно и польза от него значительная.

Чем заменить

Иногда у спортсменов возникает вопрос, чем заменить такое упражнение. Это связано с различными причинами.

Для замены подойдут следующие упражнения:

В таких упражнениях также работают грудные мышцы. Некоторые из них можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Заключение

Таким образом, отжимания широким хватом подойдут как мужчинам, так и женщинам. Они позволяют улучшить физическую подготовку и состояние организма. Чтобы достичь желаемого результата, нужно не только регулярно тренироваться, но и придерживаться правильного питания.

Увеличенное количество белковой пищи приводит к росту мышц. При правильном выполнении и постепенном увеличении нагрузки, с помощью таких упражнений есть возможность накачать рельефную грудь.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: