ТОП 10 упражнений с гимнастической палкой

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Выполняя упражнения с гимнастической палкой для позвоночника, учтите, что этот снаряд не так прост, как может показаться на первый взгляд. Она широко применяется при проведении тренировочного процесса, причем с ее помощью можно не только исправить осанку, но и изменить рельеф фигуры, похудеть.

Основные преимущества занятий

Кажется, что гимнастическая палка (или ГП) – это простой снаряд, который нельзя использовать для утяжеления, а при проведении тренировок он пригодится разве что ребенку и то, в качестве игрушки.

Но все не так, в большинстве случаев «игрушку» используют со следующей целью:

  1. Улучшить технику выполнения базовых упражнений, снизить вероятность травм и повреждений.
  2. Увеличить подвижность суставов, а также снять напряжение с позвоночного столба.
  3. Исправить осанку, сделать спину прямой.

Если человек давно не занимался, то ГП поможет ему вернуться, поскольку на начальном этапе лучше выполнять все упражнения с палкой. Когда техника «подтянется» стоит заменить снаряд гантелей или штангой.

! Гимнастическую палку часто включают в занятия, направленные на растяжении мышц, так называемая разминка перед основной тренировкой.

Но не стоит считать ее безопасной, в процессе занятий могут возникнуть различные проблемы:

  • сильные мышечные боли, в таком случае тренировку лучше прекратить и отказаться от занятий на ближайшую неделю;
  • если человек изначально выполняет упражнение неверно, то наличие ГМ может усугубить ситуацию и привести к появлению травмы.

При выполнении упражнений значительно возрастает вероятность получения вывиха или растяжения, что в итоге приведет к длительному перерыву в тренировках.

Формируем комплекс


 В положении стоя

Есть несколько вариантов занятий, обсудим их:

  1. При остеохондрозе подобный вариант тренировки будет весьма кстати. Стоит принять исходное положение, поставить ноги на ширине плеч, развести носки в стороны и плотно прижать пятки к полу. Положить снаряд на плечи, повернуться влево, не двигая ногами и не меняя позы. Затем вернуться в ИП и повторить манипуляции, но теперь сделать поворот в правую сторону.
  2. Взять широким хватом ГМ, поднять ее над головой, расположить ноги на ширине плеч. Сделать наклон в сторону, не сбивая локтей и ног в коленях. Повторить процедуру, но теперь сделать глубокий наклон в другую сторону, вернуться в исходную позу.
  3. Заложить ГМ за голову, словно гриф от штанги. Поставить ноги на ширине плеч, присесть, разведя колени и придерживая руками палку с обоих сторон. Плавно встать и выпрямить спину.
  4. Положить ГМ на пол, принять исходное положение стоя, сделать наклон, пригнувшись в спине и опустив руки к палке. Потом взять ее, подтянуть к груди, зафиксировать положение. Переложить на плечи, выпрямиться.
  5. Выпады также можно выполнять вместе со снарядом, для этого придется заложить его за голову, на плечи. Зафиксировать положение. Сделать выпад, выдвинув одну ногу вперед и согнув ее в колене. Повторить упражнение, но задействовав другую конечность.
  6. Вытяните вперед руки, делайте махи ногами, пытаясь дотронуться кончиками пальцев до ГМ, ноги меняйте. Такое упражнение поможет улучшить координацию движений. Его лучше выполнять в комплексе.

Если есть заболевания спины или проблемы с осанкой, то рекомендуется использовать гимнастическую палку, как опору, чтобы снизить нагрузку на позвоночный столб.

В положении сидя

Для детей и для школьников, страдающих от сколиоза, подобные нагрузки принесут только пользу. В тренировочный процесс можно «включить» следующие виды упражнений:

  • Сесть на пол, положить ГМ в ноги и немного развести ступни в различные стороны. Потянуться к носкам, забрать ее и заложить за голову, выполнить 2 поворота: в левую и правую сторону.
  • Сесть прямо и положить палку вертикально с правой стороны. Повернуть корпус, взять ее и положить на плечи, совершить поворот в другую сторону. Вернуться в исходную позу.
  • Сесть прямо, взять снаряд широким хватом, заложить его за спину и совершить поворот в левую сторону, немного прогнувшись. Потом повторить манипуляции, но совершить поворот в другую сторону.
  • Сесть на стул и зафиксировать ГМ на вытянутых руках, не сгибая локтей, переместить его к груди, а затем к коленям, пяткам. Поэтапно поднять вверх, вернутся в исходную позу.

В положении лежа:

  1. Лодочка позволит избавить от болей в спине, ее можно выполнить, лежа на коврике. Человек берет в руки ГМ, лежит на животе, ноги разведены в сторону, руки вытянуты. Корпус и ноги отрываются от пола одновременно.
  2. Положить снаряд под ягодицы, взять его руками, так, чтобы локти уперлись в пол. Оторвать корпус от пола, зафиксировать позу на несколько минут, вернуться в ИП.
  3. Лечь на спину, поднять палку вверх на прямых руках, согнуть ноги в коленях и прижать их к грудной клетке, закинуть на ГМ конечности, так, чтобы она находилась под коленками. Зафиксировать на несколько минут, выпрямить ноги.
  4. Положить ГМ на носки, держа ноги прямо, вытянуть руки, лежа на спине. Потом плавно поднять их и попытаться дотянуться, отрывая корпус от пола. Главная задача – ухватить руками пальцы ног.

На растяжку

10 упражнений, с которых стоит начать занятие:

  • Поставить прямо снаряд, ноги расположить на ширине плеч, упереться руками и прогнуть спину, зафиксировать позу на несколько минут.
  • Сядьте на пол, держите ноги прямо и упритесь ими, держите «упор» руками, таким образом, растягивая мышцы спины и ног.
  • Прогните туловище, корпус будет находиться в полусогнутом положении. ГМ закидывают за спину, он находится на лопатках, лежит в зафиксированном положении. Не выпрямляя туловища, сделайте несколько поворотов, потом выпрямитесь.
  • Возьмите гимнастическую палку руками, широким хватом, держите спину прямо, не наклоняясь и не нагибаясь в стороны. Двигайте только руками, причем так, чтобы они скрестились с одной стороны, потом с другой.
  • Приседания с незначительным утяжелением. Его располагают за спиной, в районе лопаток, потом присаживаются, разводя колени в стороны. Выпрямляются, не убирая утяжеления. Корпус выдвигается немного вперед.
  • Руки вытягивают вверх, потом перемещают их вперед, к грудной клетке, так словно тянетесь за чем-то, поднимайте по очереди ноги, сгибая их в коленях. Подобное упражнение поможет снять напряжение со спины, а также подготовиться к занятиям в тренажерном зале.
  • Поднимите вверх руки и ноги, при этом лежите на спине, упритесь руками и ногами в снаряд, попытайтесь максимально выпрямить ноги. При возникновении неприятных ощущений прекратите занятие, попробуйте повторить вновь все манипуляции через несколько минут.
  • Согните одну ногу в колене, вытяните другую максимально, зафиксируйте положение сидя. В руки возьмите ГМ, держите его на вытянутых руках и выполняйте в таком положении наклоны вперед и в стороны, чтобы растянуть мышцы пресса и ног.
  • Пружинистые движения, помогут при выполнении следующего упражнения. Для этого придется прогнуть спину, вытянуть вперед руки, потом закинуть их за лопатки, не выпуская палки. Зафиксируйте позу на несколько минут, потом вернуться в ИП.
  • Удерживайте ГМ на уровне груди, в области пресса, выполняйте движения ногами, сгибая их в коленях, потом поднимите снаряд вверх на вытянутых руках, не выпуская.

Дополнительные рекомендации

Если хотите получить результат от занятий, то придерживайтесь определенных правил. Они помогут повысить тонус мышц и улучшить рельеф фигуры:

  1. Занимайтесь регулярно, не реже 2-3 раз в неделю, это позволит привести тело «в порядок».
  2. Если хотите сбросить вес, то перед приемом пищи и началом занятий соблюдайте интервал в 2 часа.
  3. Можно внести в комплекс силовые нагрузки, занятия на тренажере или йогу.

Для позвоночника и суставов тренировки станут неплохим подспорьем, они помогут решить существующие проблемы и значительно улучшить состояние человека.

Заключение

ГМ подойдет для домашних тренировок, ее можно взять в зал. Ведь обязательно найдется упражнение, которое стоит включить в тренировочный процесс, выполняемое с этим снарядом.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: