ТОП 10 упражнений с гимнастической палкой
Выполняя упражнения с гимнастической палкой для позвоночника, учтите, что этот снаряд не так прост, как может показаться на первый взгляд. Она широко применяется при проведении тренировочного процесса, причем с ее помощью можно не только исправить осанку, но и изменить рельеф фигуры, похудеть.
Основные преимущества занятий
Кажется, что гимнастическая палка (или ГП) – это простой снаряд, который нельзя использовать для утяжеления, а при проведении тренировок он пригодится разве что ребенку и то, в качестве игрушки.
Но все не так, в большинстве случаев «игрушку» используют со следующей целью:
- Улучшить технику выполнения базовых упражнений, снизить вероятность травм и повреждений.
- Увеличить подвижность суставов, а также снять напряжение с позвоночного столба.
- Исправить осанку, сделать спину прямой.
Если человек давно не занимался, то ГП поможет ему вернуться, поскольку на начальном этапе лучше выполнять все упражнения с палкой. Когда техника «подтянется» стоит заменить снаряд гантелей или штангой.
! Гимнастическую палку часто включают в занятия, направленные на растяжении мышц, так называемая разминка перед основной тренировкой.
Но не стоит считать ее безопасной, в процессе занятий могут возникнуть различные проблемы:
- сильные мышечные боли, в таком случае тренировку лучше прекратить и отказаться от занятий на ближайшую неделю;
- если человек изначально выполняет упражнение неверно, то наличие ГМ может усугубить ситуацию и привести к появлению травмы.
При выполнении упражнений значительно возрастает вероятность получения вывиха или растяжения, что в итоге приведет к длительному перерыву в тренировках.
Формируем комплекс
В положении стоя
Есть несколько вариантов занятий, обсудим их:
- При остеохондрозе подобный вариант тренировки будет весьма кстати. Стоит принять исходное положение, поставить ноги на ширине плеч, развести носки в стороны и плотно прижать пятки к полу. Положить снаряд на плечи, повернуться влево, не двигая ногами и не меняя позы. Затем вернуться в ИП и повторить манипуляции, но теперь сделать поворот в правую сторону.
- Взять широким хватом ГМ, поднять ее над головой, расположить ноги на ширине плеч. Сделать наклон в сторону, не сбивая локтей и ног в коленях. Повторить процедуру, но теперь сделать глубокий наклон в другую сторону, вернуться в исходную позу.
- Заложить ГМ за голову, словно гриф от штанги. Поставить ноги на ширине плеч, присесть, разведя колени и придерживая руками палку с обоих сторон. Плавно встать и выпрямить спину.
- Положить ГМ на пол, принять исходное положение стоя, сделать наклон, пригнувшись в спине и опустив руки к палке. Потом взять ее, подтянуть к груди, зафиксировать положение. Переложить на плечи, выпрямиться.
- Выпады также можно выполнять вместе со снарядом, для этого придется заложить его за голову, на плечи. Зафиксировать положение. Сделать выпад, выдвинув одну ногу вперед и согнув ее в колене. Повторить упражнение, но задействовав другую конечность.
- Вытяните вперед руки, делайте махи ногами, пытаясь дотронуться кончиками пальцев до ГМ, ноги меняйте. Такое упражнение поможет улучшить координацию движений. Его лучше выполнять в комплексе.
Если есть заболевания спины или проблемы с осанкой, то рекомендуется использовать гимнастическую палку, как опору, чтобы снизить нагрузку на позвоночный столб.
В положении сидя
Для детей и для школьников, страдающих от сколиоза, подобные нагрузки принесут только пользу. В тренировочный процесс можно «включить» следующие виды упражнений:
- Сесть на пол, положить ГМ в ноги и немного развести ступни в различные стороны. Потянуться к носкам, забрать ее и заложить за голову, выполнить 2 поворота: в левую и правую сторону.
- Сесть прямо и положить палку вертикально с правой стороны. Повернуть корпус, взять ее и положить на плечи, совершить поворот в другую сторону. Вернуться в исходную позу.
- Сесть прямо, взять снаряд широким хватом, заложить его за спину и совершить поворот в левую сторону, немного прогнувшись. Потом повторить манипуляции, но совершить поворот в другую сторону.
- Сесть на стул и зафиксировать ГМ на вытянутых руках, не сгибая локтей, переместить его к груди, а затем к коленям, пяткам. Поэтапно поднять вверх, вернутся в исходную позу.
В положении лежа:
- Лодочка позволит избавить от болей в спине, ее можно выполнить, лежа на коврике. Человек берет в руки ГМ, лежит на животе, ноги разведены в сторону, руки вытянуты. Корпус и ноги отрываются от пола одновременно.
- Положить снаряд под ягодицы, взять его руками, так, чтобы локти уперлись в пол. Оторвать корпус от пола, зафиксировать позу на несколько минут, вернуться в ИП.
- Лечь на спину, поднять палку вверх на прямых руках, согнуть ноги в коленях и прижать их к грудной клетке, закинуть на ГМ конечности, так, чтобы она находилась под коленками. Зафиксировать на несколько минут, выпрямить ноги.
- Положить ГМ на носки, держа ноги прямо, вытянуть руки, лежа на спине. Потом плавно поднять их и попытаться дотянуться, отрывая корпус от пола. Главная задача – ухватить руками пальцы ног.
На растяжку
10 упражнений, с которых стоит начать занятие:
- Поставить прямо снаряд, ноги расположить на ширине плеч, упереться руками и прогнуть спину, зафиксировать позу на несколько минут.
- Сядьте на пол, держите ноги прямо и упритесь ими, держите «упор» руками, таким образом, растягивая мышцы спины и ног.
- Прогните туловище, корпус будет находиться в полусогнутом положении. ГМ закидывают за спину, он находится на лопатках, лежит в зафиксированном положении. Не выпрямляя туловища, сделайте несколько поворотов, потом выпрямитесь.
- Возьмите гимнастическую палку руками, широким хватом, держите спину прямо, не наклоняясь и не нагибаясь в стороны. Двигайте только руками, причем так, чтобы они скрестились с одной стороны, потом с другой.
- Приседания с незначительным утяжелением. Его располагают за спиной, в районе лопаток, потом присаживаются, разводя колени в стороны. Выпрямляются, не убирая утяжеления. Корпус выдвигается немного вперед.
- Руки вытягивают вверх, потом перемещают их вперед, к грудной клетке, так словно тянетесь за чем-то, поднимайте по очереди ноги, сгибая их в коленях. Подобное упражнение поможет снять напряжение со спины, а также подготовиться к занятиям в тренажерном зале.
- Поднимите вверх руки и ноги, при этом лежите на спине, упритесь руками и ногами в снаряд, попытайтесь максимально выпрямить ноги. При возникновении неприятных ощущений прекратите занятие, попробуйте повторить вновь все манипуляции через несколько минут.
- Согните одну ногу в колене, вытяните другую максимально, зафиксируйте положение сидя. В руки возьмите ГМ, держите его на вытянутых руках и выполняйте в таком положении наклоны вперед и в стороны, чтобы растянуть мышцы пресса и ног.
- Пружинистые движения, помогут при выполнении следующего упражнения. Для этого придется прогнуть спину, вытянуть вперед руки, потом закинуть их за лопатки, не выпуская палки. Зафиксируйте позу на несколько минут, потом вернуться в ИП.
- Удерживайте ГМ на уровне груди, в области пресса, выполняйте движения ногами, сгибая их в коленях, потом поднимите снаряд вверх на вытянутых руках, не выпуская.
Дополнительные рекомендации
Если хотите получить результат от занятий, то придерживайтесь определенных правил. Они помогут повысить тонус мышц и улучшить рельеф фигуры:
- Занимайтесь регулярно, не реже 2-3 раз в неделю, это позволит привести тело «в порядок».
- Если хотите сбросить вес, то перед приемом пищи и началом занятий соблюдайте интервал в 2 часа.
- Можно внести в комплекс силовые нагрузки, занятия на тренажере или йогу.
Для позвоночника и суставов тренировки станут неплохим подспорьем, они помогут решить существующие проблемы и значительно улучшить состояние человека.
Заключение
ГМ подойдет для домашних тренировок, ее можно взять в зал. Ведь обязательно найдется упражнение, которое стоит включить в тренировочный процесс, выполняемое с этим снарядом.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.