Как делать ягодичный мостик в смите

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Выполнение Ягодичного Мостика в тренажере Смита позволяет добиться красивых ягодиц, не раскачав бедра и не разрушив коленных суставов. Работа в машине Смита безопасна. Не приходится тратить силы на балансирование со спортивным снарядом, рискуя получить травму.

Техника выполнения

Ягодичный мостик в Смите – это изолированное силовое упражнение, дружественное к коленным суставам. Исполнение его в машине Смита относится к среднему уровню сложности, но доступно при любом уровне физической подготовленности.

Хотя упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник и не увеличивает риска травмы для суставов, начиная осваивать технику движений, сначала делают подходы без отягощения.

Чтобы принять исходное положение (ИП), требуется:

  • поставить скамью параллельно штанге, которую устанавливают немного выше скамьи;
  • на гриф надеть манжету, чтобы смягчить давление на тазовые кости;
  • расположить таз под грифом, опираясь на скамью лопатками, как на фото;
  • пятки должны стоять как можно ближе к попе, плотно упираясь в пол.

Тело от колен до макушки должно составлять одну линию, параллельную полу. Голени располагают перпендикулярно полу на ширине плеч. Положение рук произвольное.

Как правильно делать Ягодичный мостик (ЯМ):

  1. На вдохе таз опускается вниз, но не касается пола.
  2. На выдохе таз максимально поднимается и задерживается в этом положении 1-3 с.
  3. Принимается ИП;
  4. Цикл повторяется.

Ягодицы все время напряжены. В верхней точке напряжение дополнительно усиливают.

Освоив классический вариант исполнения, можно усложнить упражнение, добавив отягощение или увеличив амплитуду движения таза. Чтобы увеличить размах движения, делают упражнение с платформой или ступенькой для зашагивания, которые есть в любом тренажерном зале.

Вариант исполнения в машине Смита:

  • перпендикулярно грифу внутри тренажера поставить скамью;
  • лечь на нее спиной так, чтобы тело с согнутыми в коленях ногами полностью лежало на скамье;
  • гриф разместить на тазобедренные кости.

Какие мышцы работают

По вовлеченности скелетной мускулатуры Ягодичный мост похож на приседания со штангой. Какие мышцы работают во время приседов, те же задействуются и в ЯМ при выполнении в Смите.

Прорабатываются необходимые для поддержания осанки, предотвращения травм спины мышечные группы:

  • ягодицы;
  • бицепс бедра;
  • квадрицепс;
  • подколенные сухожилия;
  • пресс;
  • мышцы кора;
  • поясница.

При обычной технике выполнения упражнения основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы. Меньше задействуются бицепсы бедра, квадрицепс и поясница. В небольшой степени напрягается пресс.

ЯМ сильнее активирует ягодицы, чем приседание со штангой, и позволяет работать с очень большими отягощениями. Выигрывает мостик и по максимальной силе сокращения бицепса бедра по сравнению с приседаниями.

Для прокачки попы вариант в Смите предпочтительнее, чем выпады, при выполнении которых внимание акцентируется на поддержании равновесия. Необходимость балансировать с грузом в руках хотя и тренирует мышцы-стабилизаторы, но создает опасность травмы.

Чтобы лучше проработать тазовую область и бедра, мостик можно выполнять, изменяя постановку стоп. Если соединить подошвы и развести колени, как при плавании брассом, то меняется характер нагрузки, подключаются внутренние сводящие мышцы бедра.

Выполнять ЯМ в можно для одной ноги:

  • с опорой лопатками на скамью;
  • лежа на полу.

Делая ЯМ с опорой на скамью, упираются в пол опорной ногой, а нерабочая нога остается навесу.

Проделывая упражнение на полу, опорную ногу сгибают в колене, голень ставят перпендикулярно поверхности пола. Другая нога выпрямлена и упирается в гриф, как показано на фото.

При проблемах с мениском, когда тяжело даются приседания или тяги, можно проработать ягодицы в устройстве Смита с выпрямленными ногами.


Нюансы

Мостик в Смите делают после приседания со штангой, жима платформы ногами, становой тяги. В этих упражнениях, как и в ЯМ, ягодичные мышцы максимально напрягаются.

Но характер работы отличается. В приседаниях максимум нагрузки приходится на растянутое состояние, а в Ягодичном Мосте попа «горит» в момент сокращения ягодиц и максимального напряжения квадрицепса.

Для повышения эффективности работы в тренажере движения делаются медленно.

Если Мост выполняется в силовом режиме, то его нужно делать не чаще 1 раза в неделю. При тренировке с небольшим весом или с неполной амплитудой можно делать 2 раза в неделю.

Проделывая упражнение, нельзя допускать:

  • чрезмерного выгибания спины при удержании в верхней точке;
  • переноса нагрузки с лопаток на шею;
  • отрыва пяток от пола в максимальной точке подъема.

Чтобы добиться желаемого эффекта, Мост усложняют постепенно. Сначала нужно некоторое время работать без веса, и только полностью освоив технику, приступать к работе с отягощением.

Чем можно заменить

Мост в Смите можно заменить упражнением со свободным весом с опорой лопаток на скамью, используя в качестве отягощения штангу или диск.

Вариант со штангой подходит при работе с напарником, который поможет симметрично установить снаряд. Если напарника нет, можно попробовать способ с эластичной лентой или отягощением на полу.

Для выполнения упражнения на полу со свободным весом:

  • ложатся на спину;
  • ноги сгибают в коленях, пятки подтягивают поближе к попе;
  • на область тазовых костей устанавливают отягощение.

В качестве отягощения обычно берут гриф от штанги укороченный или обычный, или диск весом 5-15 кг. Штангу использовать предпочтительнее, чем диск, так как ее легче установить в нужном положении и поддерживать равновесие при выполнении подходов.

К отрицательным сторонам использования свободного веса относится необходимость удерживать равновесие спортивного снаряда.

При работе с маленькими весами это может оказаться даже полезным, так как включает в работу мышцы-стабилизаторы. Но при больших весах подобный вариант работы может привести к травме.

Выбирая, чем заменить устройство Смита, стоит в первую очередь обратить внимание на тренажер для разгибания ног сидя.

Чтобы сделать Ягодичный мостик в тренажере:

  • спиной ложатся на сиденье, расположив валик над тазовыми костями;
  • стопы упираются в пол на ширине плеч.

Выполнение в тренажере – один из самых безопасных вариантов. Валик смягчает давление веса на тазовые кости намного лучше, чем манжета. Можно не беспокоиться, что валик соскользнет или расстегнется, как манжета.

Так-же можно изменить технику:

Тренажер для разгибания ног позволяет безопасно прорабатывать попу, используя большой вес, быстро менять нагрузку, что удобно при работе в разных тренировочных режимах.

Заключение

Ягодицы играют ключевую роль в двигательной активности человека. Сильные ягодицы стабилизируют нижнюю часть тела, защищая поясницу и создавая опору для движения плечевого пояса и рук.

При правильной технике можно добиться улучшения формы и увеличения объема ягодиц. Выполнение Ягодичного моста в тренажере Смита позволяет устранить асимметрию мышц, улучшить силовые показатели в приседаниях, жиме платформы ногами, прыжках вверх.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: