Упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Один из удобных способов поддержания хорошей физической формы – упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях.

Да, предварительно придется укрепить организм, чтобы он был в состоянии справиться с такой гимнастикой. Но если тело уже подготовлено, методика принесет лишь пользу и видимый результат уже через неделю.

Чем удобны такие занятия

Во-первых, метод подходит для новичков, у которых нет проблем со здоровьем, и достаточно крепкая мускулатура и средечно-сосудистая система. Во-вторых, делать такую гимнастику возможно дома. Достаточно только приобрести нагрузку с весом в 16 кг, которая обойдется недорого.

Силовые тренировки с этим спортивным снарядом быстро принесут желаемый результат. Благодаря разнообразию тренировочного комплекса с таким весом реально добиться результата уже спустя несколько дней. Однако торопиться с достижением такового не стоит. Иначе возможно получить травму.

Подготовка тела к таким тренировкам

Важно убедиться, что организм готов к такой нагрузке. Не стоит заниматься такой гимнастикой, если присутствуют противопоказания по части здоровья. Например, это люди с проблемными суставами, костями, сосудами, сердцем. Они могут заменить или частично заменить такие тренировки более простыми и менее травомоопасными. Например, поможет тренажер Бубновского.

Однако даже если человек полностью здоров, это не значит, что он готов к таким занятиям. Важно, чтобы уже был развит пресс, мускулатура рук и спины, а также мышцы ног, сердечно-сосудистая система.

Сделать это возможно за счет таких методов:

  • спортивная ходьба;
  • бег;
  • плавание;
  • подтягивания вертикальные и горизонтальные;
  • отжимания от пола и на брусьях;
  • занятия на пресс.

После такого комплекса, выполняемого в течение хотя бы месяца тело окрепнет, и возможно будет приступить к силовым тренировкам с весом 16 кг. При первых признаках недомогания стоит прекратить занятия и проконсультироваться с тренером и спортивным врачом.

С чего начать

Практикуется ряд базовых методик, которые дают нагрузку на мускулы, однако не чрезмерную. Выполнять такую гимнастику возможно и с 16 кг, и с весом в 24 кг. В зависимости от уровня подготовки, ощущений и рекомендаций врача и тренера.

Вот упражнения с гирей для начинающих:

  1. Жим.
  2. Махи.
  3. Приседания.

Да, кому-то это покажется сложным. Но важно понимать, что такая силовая тренировка – это в принципе способ не для начинающих, а для более-менее подготовленных.

Жим

Выполняется одной рукой. Ноги ставят как в способах выше. Поднимают нагрузку на плечо рывком. После этого выпрямляют руку вверх, затем опускают. Тело при этом держится прямо. После того, как нагрузка окажется на плече, возможно сделать паузу.

Махи

Ноги ставят также. Берут нагрузку из удобного положения. Нагрузка сначала уходит в область под промежностью, оттуда делается замах, а затем мах спортивным снарядом с одновременным распрямлением спины. Гиря доходит до уровня груди, после чего цикл повторяется. Методика выполняется двумя руками.

Приседания

Нагрузку берут двумя руками. При этом держат ее за ручку не сверху, а слева и справа. Ручка на уровне груди, близко к таковой. Стопы расставляют на ширину плеч, возможно делать это и шире. Выполняют приседания так, что спина остается прямой, а нагрузка также остается напротив груди, почти прижимается к ней.

Колени разводятся в стороны для этого носки развернуты наружу. Пятки не отрывают от пола. Да, незначительный наклон корпуса допустим, но желательно, чтобы таковой был минимальным.

Это стандартные методы, какие служат базисом в силовой гимнастике с такой нагрузкой. Стоит учесть, что возможно столкнуться с ситуацией, когда человек уже готов выполнять такие занятия и с более тяжелым весом, например, с 32 кг.

Это зачастую случается, если до этого уже практиковались силовые тренировки со штангой. А вот тем, кто прежде ничего тяжелее средних гантелей в руках не держал, точно не стоит начинать с веса тяжелее 16 кг.

Усовершенствование рук

Когда освоены базовые методы, переходят к тренировкам иного уровня. Зачастую перед атлетом стоит задача усовершенствовать ту или иную часть тела. Например, мускулатуру рук. Для этой цели отлично подходит одно из действенных упражнений с гирей на бицепс – рывок.

  1. Одной рукой берут спортивный снаряд наклонившись к нему. Похоже на махи, но разница в том, что поднимают одной рукой, а не двумя.
  2. Как и при махах, делают замах, уводя вес в область под промежностью. Из такой позиции сразу делается рывок. Это значит, что вес поднимают вверх, в процессе чуть сгибая руку в локте.
  3. Финальная точка амплитуды (траектории) рывка – над головой (если точно – над плечом той руки, что держит спортивный снаряд. Рука при этом распрямлена.

Важно учесть, что в средней части траектории положение руки становится нейтральным за счет того, что спортсмен поворачивает спортивный снаряд. Это стоит делать, чтобы не получить травму.

Одно из действенных упражнений с гирей на плечи – повороты спортивного снаряда вокруг головы. При этом плечевой пояс не статичен, а подвижен. Спортсмен начинает круговые движения вокруг головы, несколько раз в одну сторону, затем – в другую.

Результат будет виден не так быстро, ведь речь не о бицепсах, а о плечах. Однако через месяц таких тренировок, действие будет очевидно.

Для рук подойдет такой комплекс упражнений:

  • жим;
  • рывок;
  • повороты вокруг головы.

Первый метод относят к базовым. Такой комплекс укрепит и разовьет мускулатуру, сделает человека не просто спортивно сложенным, а сложенным атлетически.

Развитие спины

Становая тяга – это, пожалуй, одно из лучших упражнений с гирей на спину. Расставляют стопы на ширине плеч, возможно поставить чуть шире. Наклоняются вперед, при этом отставляя таз. Поднимают нагрузку двумя руками.

Выпрямляются так, чтобы пятки не отрывались от пола. Важно учитывать, что несмотря на наклон корпуса, спина остается прямой. Если пренебречь этим правилом, высока вероятность травмы.

Здесь задействуются все основные мышцы, и спина в итоге быстро укрепляется. Многим будет удобнее начать со становой тяги с такой нагрузкой, а потом уже перейти к таковой со штангой. Тогда с последней заниматься будет и легче, и безопаснее.

Хорошо укрепляют мускулатуру спины и махи, несмотря на то, что относятся к базовым методикам. В ходе таких занятий задействуется мускулатура пояса, а также дельтовидная мышца. Лучше делать все эти способы, чтобы спина укрепилась равномерно. Кстати, махи хороши и для похудения.

У махов есть одна особенность: недостаточно подготовленному человеку иногда кажется, что у него эта методика получается без труда.

Однако при этом высок риск для спины. Понимая это, важно предварительно убедиться, что спина, пресс и ноги достаточно накачены для такой гимнастики. Сама же методика хоть и проста, но перед выполнением, все же, лучше ознакомиться с инструкцией в картинках.

Универсальный метод

Практикуют одну интересную методику, которая развивает мускулатуру рук, спины пресса и почти всего тела. Подойдет и для тех, кому нужна нагрузка на грудные мышцы. Называется такой способ – «Подъем по-турецки». Это сложный универсальный метод, к которому нельзя прибегать на начальном этапе таких тренировок, пусть даже вес всего 16 кг.

Методика больше подходит для мужчин. Такой метод возможно включить в комплексы тренировок для разных целей. В том числе, возможно включить методику в бойцовский комплекс тренировок, например, для тех, кто занимается дзюдо.

Приступают к упражнению лишь тогда, когда базовая гимнастика дается легко на протяжении месяца. Осторожность лишней не будет. Рекомендуют для начала тренироваться с гантелей в 2 кг, или даже чем-то полегче.  Трудность методики еще и в том, что требуется хорошая координация. И цена ошибки велика – присутствует риск того, что спортивный снаряд упадет на лицо.

Вот как выполняется такая гимнастика (пусть вес для примера будет в левой руке):

  1. Ложатся на спину.
  2. Берут гирю в левую руку и распрямляют таковую над головой.
  3. Сгибают ближнюю (левую) ногу.
  4. Свободную руку отводят в сторону.
  5. Понимают корпус и садятся на ягодицу.
  6. Переходят на колено правой ноги, поднимаются.
  7. Верхнее положение: человек стоит прямо и держит в поднятой кверху руке спортивный снаряд.
  8. Возвращаются в исходное положение лежа в обратном порядке.

Важно: Сохраняют прямой угол руки с гантелей или более тяжелым предметом по отношению к полу. Тогда риск того, что спортивный снаряд упадет, ниже. Поначалу будет труднее, ведь метод требует высокой концентрации внимания.

Потому как бы ни был человек хорошо подготовлен физически, если с вниманием проблемы, не стоит заниматься подъемами по-турецки.

Если освоить методику, результат впечатлит. Задействуются почти все мышцы, в особенности стабилизаторы. А таковые применяются редко и в жизни, и во многих тренировках. Развивается координация, обостряется ощущение баланса. Вот почему эту методику работы с весом 16 кг возможно назвать универсальной. Среди упражнений с гирей на все группы мышц эта методика, пожалуй, лучшая.

Важно отметить, что поначалу лучше заниматься с таким весом в тренажерном зале, под руководством тренера. Он укажет на незаметные для тренирующегося ошибки и потом выполнять упражнения с гирями в домашних условиях будет безопаснее.

Заключение

В заключение, стоит отметить, что занятия с весом 16 кг – эффективные и относительно доступные. Такой гимнастикой в состоянии заниматься начинающий атлет или человек, которому нравится продвинутая физкультура.

Важно, однако, помнить об осторожности, в том числе о том, что нельзя отвлекаться во время занятий с этим спортивным снарядом. Лучше перед началом таких занятий проверить концентрацию внимания, чтобы убедиться в готовности к такой гимнастике.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: