Как делать гиперэкстензию на фитболе

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

В последнее время все больше людей приобщаются к спорту. Однако прежде чем выполнять основные упражнения, нужно подготовить тело для нагрузок.

К таким упражнениям относится гиперэкстензия на фитболе. Ее выполняют в зале или дома при наличии фитбола. Упражнение дает возможность разогреть мышцы и подготовить их к тяжелым нагрузкам.

Техника выполнения

Имеется три варианта выполнения гиперэкстензии на фитболе: прямая, боковая и обратная. При прямой происходит подъем корпуса, при боковой выполняется упор на боковую часть бедра, а при обратной осуществляется подъем ног. Техника выполнения для каждого варианта отличается, поэтому нужно изучить ее подробно.

Прямая гиперэкстензия

Для такого варианта техника выполнения следующая:

  1. Лягте на фитбол так, чтобы упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бедер, а живот находился на весу. Носки ног расположите на полу.
  2. Руки скрестите в замок за головой.
  3. Начните совершать медленные движения, поясница при этом должна округлиться. Голову опускайте как можно ниже. Для безопасности подложите что-нибудь мягкое, чтобы не получить травму.
  4. После наклона совершите несколько пружинящих движений.
  5. Не отрывая носков от пола, медленно поднимите туловище до образования прогиба в спине.

Требуется выполнить 3 подхода по 12 раз.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на фитбол, чтобы тело было параллельно полу.
  2. Для рук найдите опору или упритесь в пол.
  3. На вдохе медленно поднимите ноги вверх, напрягая мышцы живота.
  4. На выдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Количество повторений то же, что и при прямой гиперэкстензии.

Боковая гиперэкстензия

Чтобы задействовать косые мышцы живота, подойдет вариант боковой гиперэкстензии на мяче. Осуществляется следующим образом:

  1. Лягте боковой поверхностью бедра в фитбол.
  2. Руки скрестите за головой, а ногами упритесь в пол или стену.
  3. Плавно делайте боковые сгибания. На вдохе поднимайте корпус вверх, а на выдохе опускайте.

Проводится 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Какие мышцы работают

Гиерэкстензия на фитболе относится к группе упражнений, которые подготавливают тело к тренировке. Однако, нужно знать, какие мышцы работают.

  1. Мышцы пресса. Задействованы все группы мышц пресса. Однако получить хороший пресс из-за низкой нагрузки невозможно. Поэтому оно не включено в список силовых тренировок.
  2. Поясничные мышцы.
  3. Бицепсы бедер.
  4. Ромбовидные.
  5. Ягодичные мышцы.  Данную группу мышц особенно заставляет работать обратная гиперэкстензия.

Важно понимать, что из-за изменения угла большая часть нагрузки с позвоночника переходит на мышцы ног. При работе на фитболе можно отключить работу позвоночника за счет изменения положения тела на шаре. В таком случае нагрузку на себя возьмет пресс, а подъем будет осуществляться за счет мышц ног.

Нюансы

Несмотря на то, что упражнение относится к подготовительным, делать его достаточно сложно. Для этого важно взять во внимание следующие рекомендации:

  1. Подбирайте фитбол в соответствии с ростом.
  2. Не прогибайте спину слишком сильно. Болевых ощущений в позвоночнике возникать не должно.
  3. Следите за дыханием.
  4. Не раскачивайтесь, а контролируйте каждое движение.
  5. Движения выполняйте медленно.
  6. Не сгибайте ноги в коленях.
  7. На начальном этапе не используйте утяжелители.
  8. При наличии патологий поясницы и позвоночника предварительно проконсультируйтесь с врачом и получите разрешение на такие тренировки.

Данные рекомендации помогают избежать травм. Особенно упражнение влияет на позвоночник. При неправильном выполнении могут возникнуть его травмы.

Плюсы и минусы

При правильном выполнении хорошо развиваются мышцы поясничного отдела. Это имеет следующие положительные стороны:

  • снижает вероятность травм от различных тяг;
  • формирует и развивает осаночный прогиб;
  • восстанавливает положение позвоночника;
  • выпрямляет осанку и помогает избежать сутулости;
  • развивает мышечный корсет;
  • позволяет работать с весами без страховочного пояса.

Естественно, рекомендации не гарантируют полного избегания травм. Однако при гиперэкстензии на фитболе развиваются не только мышечные волокна, но и растягивается позвоночник. За счет этого снижается риск его растяжения при работе с весами.

Также имеются противопоказания:

  • категорически запрещено проводить гиперэкстензию с весом перед тягами;
  • наличие позвоночной грыжи;
  • не рекомендуется заниматься на фитболе при растяжениях поясничного отдела и травмах брюшной полости.

Главным противопоказанием является искривление позвоночника, зафиксированное врачом. При таком диагнозе длительное время нельзя осуществлять никаких нагрузок.

Польза при гиперэкстензии на фитболе значительно превышает потенциальный вред. Даже если есть небольшие искривления позвоночника, то при разрешении врача упражнение будет эффективным. Также оно позволяет восстановить гибкость после различных операций. Однако для этого важно отработать технику выполнения в идеале.

Чем заменить

Выполнение упражнения дается не каждому спортсмену, а также фитбол имеется далеко не у всех. Поэтому такое упражнение в свою тренировку может включить далеко не каждый человек. Однако организм все же требуется подготовить к нагрузкам.

Для замены подойдут упражнения:

Такие упражнения помогают подготовить организм к тренировке, а также накачать бедра и ягодицы.

Заключение

Гиперэкстензия на фитболе полезна не только для физической формы, но и для здоровья. Чтобы не принести вред организму достаточно изучить правильную технику выполнения.

В разминку рекомендуется включать обратную гиперэкстензию. Упражнение универсально и подходит как мужчинам, так и женщинам. За счет его можно избежать нежелательных травм на тренировках.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: