Тренировка связок и сухожилий — статика и динамика

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Для спортсменов, которые наращивают мышечную силу, важно позаботиться и о связках с сухожилиями. Рекомендуется проводить комплексные тренировки связок и сухожилий 1-2 раза в год.

Это – динамические и статические упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Кроме того, укрепление необходимо и людям, которым пришлось столкнуться с травмой. Помимо ЛФК эффективным будет правильное питание и определенные препараты.

Функции связок и сухожилий и важность укрепления

Связки – соединительные ткани, увеличение крепости которых обусловлено не параллельным, а перекрестным расположением. Соединительная ткань состоит из коллагеновых волокон, которые достаточно прочные. Например, длинная подошвенная и подвздошно-бедренная элементы могут выдержать нагрузки в 100 и более килограмм.

На таковые возложена функция укрепления суставных поверхностей. Связь с мышечными волокнами отсутствует, а это значит, что мышечное сокращение с помощью связок не происходит. Исходя из этого, стоит отметить, что накачать их практически невозможно.

Однако, в такой среде увеличивается синтез белка под действием гормона роста. Поэтому выполнение статических упражнений вызывает максимальную секрецию такого гормонального вещества в крови, откуда определенная часть усваивается в связочных тканях.

Если постоянно нагружать их динамическими нагрузками, это не приводит к укреплению, а вызывает перерастяжение, которое считается необратимым процессом. Например, у бывших спортсменов часто диагностируют «разболтанность» суставов, что корректируется лишь оперативным путем. Борцы сталкиваются с вывихом плечевого сустава, что выступает обычным перерастяжением.

Сухожилия – соединительные ткани мышц, которые являются связующим звеном с костями. Это – компактные параллельные пучки коллагеновых волокон, между которыми располагаются фиброциты. По сравнению со связками, сухожилия имеют большую прочность и меньшую растяжимость.

Хоть таковые и участвуют в функционировании мышц, однако на проявляемую силу не оказывают никакого влияния. По своей природе – это тросы, которые соединяют мышцу и кость. В динамических тренировках таковые так же не нуждаются, ведь основную работу выполняют мышечные элементы. Достаточно статических нагрузок.

Методы укрепления

Болевой синдром – характерный симптом растяжения элементов, которое может возникнуть при поднятии тяжелого предмета или при резком движении без предварительного разогрева. В результате происходит надрыв волокон, который влечет негативные последствия, включая частичную утрату функционирования определенного отдела туловища.

Для снижения риска получения растяжения и других травм требуется систематическое прохождение тренировок. Во время физической нагрузки и выполнения упражнений рост мышечных элементов превышает рост сухожилий и связок, что вызывает дисбаланс и различные травмы. По этой причине рекомендуется их постоянно укреплять.

Помимо физических тренировок волокна необходимо «подпитывать». Это достигается с помощью правильного питания, приема специальных препаратов и витаминов. Рекомендуется придерживаться спортивной диеты с включением в рацион протеина и аминокислот.

Важно скорректировать вес. Лишние килограммы создают излишнюю нагрузку на сухожилия и связки. По этой причине из ежедневного питания исключают вредную пищу: консервированную, с красителями в составе. Ограничивают употребление продуктов, которые мешают нормально усваиваться кальцию и фосфору. Стоит отдать предпочтение пище с аскорбиновой кислотой, ретинолом и витаминами В в составе.

Физическая тренировка

Физические упражнения, способствующие укреплению тканей, разделяют на 2 большие группы: статические и динамические.

Статическая

Чтобы укрепить тканевые элементы, достаточно статических упражнений, выполняемых в домашних условиях. Нагрузки совершают каждые 2 дня или 2-3 раза в неделю. Перед основным комплексом необходимо разогреть волокна, сделав разминку.

Укрепить плечевой пояс, связки и сухожилия рук можно упражнениями, выполняемыми с гантелями или бутылкой, наполненной водой: взять любое из приспособлений в вытянутую руку, поднять конечность и опустить в исходное положение. При этом вес снаряда должен быть не более 1 кг. Повторять тренировку связок рук до тех пор, пока не появится легкое жжение и усталость.

Локтевой сустав можно натренировать с помощью эспандера, отводя конечности. Необходимо зафиксировать приспособление, натянуть его, прижать руку к телу и согнуть ее на 90 градусов. Далее конечность отводят в стороны с небольшой амплитудой. Повторяют до появления усталости в руке.

Упражнения для колен и ног в целом предусматривают проведение полуприседаний, приседаний на одной и обеих конечностях. Упражнения повторяют медленно, не отрывая стопы от опоры. Особенно таковые полезны для коленного сустава. При этом снижается болевой синдром в коленях, сопровождающий различные заболевания, устраняется риск его появления в будущем.

Динамическая

Динамическая тренировка, в основном, проводится профессиональными спортсменами. Важное значение имеет укрепление верхних конечностей, на которые возлагаются большие нагрузки при подъеме спортивных приспособлений.

Динамическая тренировка предполагает проведение активных движений облегченного и усложненного типа. Если упражнения проводятся новичком, который ранее не сталкивался с подобными тренировками, достаточно облегченного варианта. Со временем требуется переход к сложным движениям.

Примерный комплекс ЛФК динамического типа:

конечности вытянуть перед собой, отводить в стороны-вперед (повторять 10 раз);
кисти сомкнуть вместе, локтевые суставы согнуть, руки поставить на уровне груди, отводить конечности вперед, после возвращаясь в исходное положение (повторять 5-10 раз);
конечности вытянуть перед собой, делать упражнение «ножницы» (на протяжении минуты).

В армреслинге с гирей выполняют односторонний подъем приспособления, что хорошо помогает укрепить связки и сухожилия кисти и запястья.

Великий спортсмен Александр Засса разработал комплекс динамических упражнений, которые тренируют туловище. Среди них – подъем тяжелого мешка от опоры, удержание над головой, приседания с мешком, вращение спортивного атрибута над головой и др.

Упражнения в жиме лежа на развитие больших и малых грудных мышц, элементов груди, трицепсов показаны опытным спортсменам. В таком случае подручным атрибутом выступает штанга, которую поднимают вверх-вниз, сгибая локтевые суставы. Полезным для разных групп тканей будет подтягивание на турнике.

Дополнение к физическим тренировкам

В комплексе с выполнением ЛФК принимают специальные витаминные препараты, которые усиливают действие физических упражнений. Помогают укрепить ткани следующие средства:

Артривит. В комплексе повышает гибкость и эластичность суставов, восполняет в них недостаток полезных витаминов и микроэлементов, усиливает регенерирующую функцию хрящевых тканей.
Сустанорм. Укрепляет связки, сухожилия, кости, функционирование которых нарушено в результате развития воспалительного процесса, подагры, инфекционного артрита. Можно приобрести без рецепта врача.
Коллаген. Восполняет белок, недостающий в объеме в связках и суставах. Быстро и действенно восстанавливает хрящевую поверхность.
Ортомол. Витаминный препарат используют при необходимости сильной физической нагрузки (в особенности – у спортсменов).
Антиоксиакс. Назначают в комплексном лечении. Обеспечивает восполнение полезных веществ в связках и сухожилиях.

Заключение

Тренировка связок и сухожилий должна быть комплексной и включать не только физические упражнения, но и правильное питание, прием укрепляющих препаратов. Подобрать методику поможет травматолог и спортивный тренер, исходя из особенностей организма.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.