Какие упражнение с эспандером можно делать дома

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Для укрепления тела и поддержания его в здоровом состоянии отлично помогают упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях.

Не менее действенны эти методики и для мужчин. Однако для последних разработаны еще и силовые нагрузки. Такая гимнастика прорабатывает суставы, делает тело более пластичным и сильным.

Кому это особенно полезно

Если человек работает фрилансером и много времени сидит за компьютером, такие упражнения принесут ему большую пользу. Это не составит труда, ведь работает он дома, а не в офисе. К тому же, встречаются методики, которые подойдут и для начинающих.

Разумеется, не стоит начинать со сложных упражнений. Важно учесть свой уровень физической подготовки. Впрочем, даже если таковой кажется высоким, однако прежде не приходилось заниматься с таким изделием, лучше проявить осторожность и начать с простейшего.

Это позволит избежать риска растяжений и иных травм в силу того, что даже у накаченного человека некоторые задействующиеся в упражнениях с ручным изделием мышцы иногда плохо развиты. Однако важно знать, как делать такую гимнастику.

Пару слов о технике безопасности

Важно понимать, что грамотное использование эспандера – залог безопасности. Если это спортивное приспособление резко вернется в исходное состояние из растянутого, возможно получение травмы.

Например, такое возможно, если человек ненадежно зацепит один конец ручного варианта и будет работать с другим, и неожиданно зацепленный конец отскочит. Таковой может прилететь в глаз. Есть такая опасность и в случае, если тянущаяся часть порвется. Вот почему лучше надевать защитные очки.

Для начинающих

Не стоит сразу приступать к большой нагрузке. Подойдут упражнения с ленточным эспандером. Начать можно с того, чтобы просто порастягивать ленту перед собой на полусогнутых руках. Это в некоторой степени укрепит бицепс и кисти рук.

Далее возможно встать на ленту подходящей длины и взяться за концы руками. Последние стоит постепенно поднимать вверх, тем самым тренируя бицепс. Это действенная методика, ведь укрепляет мышцы рук без той нагрузки, которую дают отжимания.

Если человек отжимается, ему приходится выполнить отжимание до конца, либо же он резко опустится на пол. Плюс ленточного, как впрочем и иных эспандеров в том, что здесь все гораздо более плавно и подконтрольно.

Метод для спины и пресса такой:

  1. Садятся на пол.
  2. Упираются в ленту ногами и берутся за ее концы.
  3. Медленно ложатся на пол.

Важно ложиться так, чтобы прочувствовать, как пола касается по очереди каждый позвонок. Тогда это принесет наибольший результат. При этом способе идет нагрузка не только на пресс и мускулатуру спины. Также это хорошо для ягодиц и ног.

Не стоит обходить вниманием и тренировку с резиновым вариантом. Это маленькое круглое приспособление, которое своей формой напоминает бублик.

Средство подходит для укрепления пальцев и всей мускулатуры ниже кистей. Последние также тренируются, но в значительно меньшей степени. Впрочем, польза для кистей хотя бы в том, что улучшается кровоснабжение таковых.

Поначалу делают медленные неспешные сжимания и разжимания. Со временем наращивают скорость. При упражнениях и с этим, и с другими эспандерами важно соблюдать простое правило: действие должно происходить в первую очередь за счет мускулов.

Это уменьшит риск получения травмы. В противном же случае, нагрузка будет приходится на кости и связки в большей степени, чем допустимо.

Когда мускулатура окрепнет, возможно приступить и к упражнениям с пружинным вариантом. Для начинающих подойдет простое растягивание вширь, на полусогнутых руках перед собой. Методика укрепляет руки в целом, а более удобный, чем у ленты, хват позволяет справляться с большей нагрузкой без дискомфорта.

Более сложные методики

Тут уже возможно зацеплять пружинный вариант к чему-то. Однако важно, чтобы ручка, надетая на какой-то неподвижный предмет была надежна закреплена. И далее одной рукой возможно выполнять множество разных методик по укреплению мускулатуры с пружинным, или как еще его называют – с грудным или с плечевым вариантом. Эти названия подчеркивают, что за счет него отлично прорабатываются эти области.

Вот почему упражнения с эспандером для мужчин в основном разработаны именно для такого варианта изделия. Несколько пружин создают мощное сопротивление, преодолевая которое и накачиваются мускулы. Однако для накачивания крупных мышц груди, плеч и рук этого недостаточно. Потребуется также заниматься штангой. Впрочем, если нет задачи накачать большие мускулы, такой гимнастики хватит.

Тянут вверх, зацепив на уровне колена. Это развивает бицепс. Не менее действенная методика – тяга пружинного приспособления обратным хватом. Возможно также тянуть таковое в сторону полусогнутой рукой. Например, это тяга влево правой рукой, при этом приспособление зацеплено справа.

Еще вариант – завести изделие за спину и взяться за него, разведя руки в стороны. А дальше слегка уводят руки вперед и возвращают обратно. Руки при этом полусогнутые. Метод укрепит не только бицепс и плечи, но и верхнюю мускулатуру спины. К тому же, способ хорош и для груди.

Вот способ для тренировки бицепса пошагово:

  1. Пружинное изделие цепляется одним концом за что-нибудь у пола и крепится.
  2. За другой его конец берутся обратным хватом.
  3. Начинают тянуть наверх.

Это даст нагрузку на мускулатуру руки, достаточную, чтобы бицепс оформился и увеличился в размере. Однако не стоит ожидать быстрого и впечатляющего результата. Сила таких упражнений проявляется при длительных и регулярных тренировках.

Еще мышцы рук и у мужчин, и у женщин укрепит приспособление под названием бабочка. Таковое сжимают и разжимают, за счет чего идет более-менее равномерная нагрузка на всю мускулатуру руки. Однако важно постепенно увеличивать число повторов, чтобы увидеть прогресс.

Безграмотно вставать на приспособление и тянуть его вверх. Это чревато травмой, если нажатие стопы хоть на мгновение ослабеет. Пружинный, равно как и другой вариант должен крепиться с предельной надежностью.

Однако и это не страхует полностью, ведь само приспособление может порваться. Потому, учитывая человеческий фактор, стоит на всякий случай надевать защитные очки, которые не разобьются при случайном попадании в них ручки, металлической пружины или иной части изделия.

Что до пружинных приспособлений, то пружины в таковых нередко крепятся на карабины. И важно, на всякий случай проверять перед началом занятия, надежно ли закреплены таковые. Иногда пружины приходят в негодность и приходится заменять их. И вот тут-то и возможно, что человек случайно не защелкнет карабин должным образом.

Что разовьет ноги

Для этого специально разработана так называемая восьмерка. Это изделие укрепит не только мышцы на ногах, но и будет действенно для ягодиц. Однако, как и в случае с иными тренировками, важно учитывать, что это подходит лишь для здорового человека. Проблемы с суставами – противопоказание к такой гимнастике.

Ложатся на живот, опираются на локти. Начинают сгибать одну ногу в колене, а другую держат на месте. Вследствие этого восьмерка растягивается и накачиваются мышцы икр и в меньшей степени – группы мышц, находящиеся выше.

Другой метод таков: лежат на боку, сложив ноги вместе. Одна рука упирается локтем в пол и держит голову. Другая рука упирается в пол рядом с животом. Верхнюю ногу тянут вверх, затем опускают. Так повторяют несколько раз. Это особенно сильно воздействует на укрепление ягодиц и верхних мышц ноги. Икры также укрепляются.

Методики с трубчатым вариантом

После того, как тело достаточно натренировано, можно приступить к этим упражнениям. Делается таковая с трубчатым эспандером. В отличие от пружинного две ручки тут соединены не пружиной, а гибкой и упругой трубкой. С виду выглядит как резинка, прикрепленная у двум ручкам.

Это изделие дает большую свободу действий по сравнению с пружинным вариантом, но меньшую, чем спортивная лента. Впрочем, в отличие от последней у трубчатого приспособления присутствуют ручки, за которые удобно держаться и без которых сложно выполнять некоторые движения. Так что это нечто среднее. Отсюда и вытекает комплекс упражнений.

Стоит вытянуть руки вперед и развести их в стороны. Приспособление растянется. Проводят изделие над головой за спину и обратно. И так несколько раз. Это хорошая методика для разминки. Такое упражнение хорошо для спины.

Улучшается кровообращение, благодаря напряженному движению плеч. К тому же, позвоночник будет инстинктивно тянуться вверх, растягиваться. Однако такой способ не дает сильной нагрузки. Потому, когда есть чувство, что мышцы и связки готовы, стоит приступить к следующему.

Для тренировки бицепса делают так: ставят ноги на ширине плеч, направляют носки на 45 градусов в стороны, слегка сгибают колени. Затем вытягивают полусогнутые руки перед собой. Одна рука находится на месте, а другая тянет другой конец приспособления в сторону и возвращает назад. И так несколько раз.

Многие виды гимнастики возможно выполнить с эспандером Бубновского. Это и тяга из-за головы лежа, и тяга к груди сидя. Впрочем, это же можно проделать и с другими видами приспособлений, просто это не так удобно.

Когда тело достаточно окрепнет, и разные способы работы с таким изделием будут освоены, возможно для удобства начать практиковаться с универсальным вариантом. Такое приспособление будет подспорьем для разных видов гимнастики. Реально делать и растягивающие движения и те, что направлены на рост мускулатуры.

Заключение

Стоит отметить, что гимнастика с эспандером – отличный выбор для людей, которые хотят, чтобы их тело было полноценно развито. Возможно использовать методику для похудения. Такие занятия развивают мышцы, улучшают кровообращение, укрепляют и поддерживают суставы и не только.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: