Махи гирей, одной или двумя руками

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Махи гирей одной и двумя руками пришли в кроссфит из гиревого спорта. Если в гиревом спорте происходит развитие выносливости при рывке и толчке, то в обычных тренировках назначение упражнения иное.

Махи гирей – это базовое упражнение, способное задействовать большинство мышц тела. Преимущественно задействованы мышцы задней цепи и плечевого пояса. С другими упражнениями комплекс тренировок хорошо развивает силу и выносливость. С таким упражнением тренировки становятся насыщенными, продуктивными и интересными.

Польза

Это упражнение, способное развить взрывную силу ног, выносливость и силу хвата. Оно приобрело популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в других видах спорта.

Многие спортсмены-профессионалы включают в программу тренировок. Оно разрешает улучшить силовые показатели в жиме штанги, становой тяге и других подобных упражнениях. Отсюда можно сделать вывод, что польза достаточно велика.

Техника выполнения

Важно знать, как делать махи в правильной технике, чтобы исключить получение травм. Техника махов одной и двумя руками не сильно отличается. Перед выполнением необходимо проведение разминки. Мышцы должны быть разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Особое внимание стоит уделить лучезапястным суставам и предплечьям. Также рекомендуется провести приседания без веса. Не рекомендуется в виде разминки перед махами выполнять упражнения, нагружающие поясничный отдел. Это приводит к травме позвоночника при работе с гирями большого веса.

Махи двумя руками

Выполняется таким образом:

  1. Займите начальное положение. Снаряд поставьте на пол перед собой в 15-20 см от носков ног. Ноги расположите на ширине плеч и согните в коленях. Прогните низ спины, лопатки сведите вместе.
  2. Возьмитесь обеими руками за дужку и поднимите снаряд вверх.
  3. Выполните замах, проводя гирю между ног. Резким движением выпрямите колени, а таз отведите вперед.
  4. Если движение выполнено прямо, то гиря направится вверх.
  5. За счет силы инерции выведите ее до уровня груди.
  6. Позвольте ей вернуться в начальную точку, а затем повторите.

Также существуют махи гирей двумя руками над головой. Техника выполнения аналогичная. Однако за счет выпрямления корпуса, конечная точка оказывается над головой.

Махи одной рукой

Они состоят практически из тех же элементов, что и махи двумя руками. Главным отличием является то, что захват выполняется одной рукой, а вторая остается свободной.

Проводится так:

  1. Займите начальное положение. Оно аналогичное, как и при выполнении двумя руками.
  2. Возьмитесь рабочей рукой за дужку, вторая рука при этом остается свободная.
  3. Оторвите гирю от поверхности и выполните замах.
  4. С помощью силы инерции гиря должна взлететь, при этом возможно небольшое отклонение тела.
  5. Свободная рука двигается симметрично с рабочей рукой.
  6. Верните рабочую руку в исходную точку, при этом свободная рука останавливается вместе с ней.

Есть еще одна вариация, такая, как махи гирей одной рукой с перехватом. Отличается она тем, что спортсмен перехватывает снаряд другой рукой в нижней точке. Таким образом, совершаются попеременные маятниковые движения.

Какая должна быть программа тренировок

Наиболее простым вариантом являются махи двумя руками. Особенно это актуально для новичков. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировки с маленьким весом для отработки техники. Как правило, для девушек это 8 кг, а для мужчин – 16.

Начинать тренировки стоит с 2-4 подходов по 10 повторений. Когда количество дойдет до 20, то можно усложнить тренировку другими вариациями.


Какие мышцы работают

При выполнении работает большое количество групп мышцы. Чтобы изучить все нюансы, нужно знать, какие мышцы работают при его выполнении.

При махе работу выполняют:

  • бицепсы и квадрицепсы бедра;
  • квадратная мышцы поясницы;
  • мышцы пресса;
  • дельтовидные мышцы;
  • разгибатель позвоночника;
  • четырехглавая мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы.

Основную работу берут на себя мышцы ягодиц и бедер. Упражнение происходит за счет силы инерции. Остальная нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

Разгибатели позвоночника и мышцы пресса напряжены на протяжении всего упражнения. Если выполняется с весом свыше 24 кг, то это развивает силу хвата, а также укрепляет кисти и предплечья.

Нюансы

Есть ряд рекомендаций, которые следует учесть при выполнении упражнения.

  1. Не сутульте спину. Это становится причиной травмы.
  2. Старайтесь не работать руками. Это приведет к переутомлению.
  3. Не поднимайтесь на носки, чтобы придать ускорение. Это грозит потерей равновесия, падением и возможными травмами.
  4. При замахе не приседайте.
  5. Не выпускайте из вида снаряд.
  6. Следите за тем, чтобы гиря двигалась за счет силы инерции.
  7. Во время маха смотрите вперед.
  8. Напрягайте ягодичные мышцы, что помогает вытолкнуть снаряд.
  9. Не запрокидывайте голову, чтобы избежать травм шеи и позвонков.
  10. При опускании гири отводите плечи немного назад. Это позволит затрачивать меньше сил на выполнение.

Соблюдая эти нюансы, даже начинающий спортсмен сможет освоить данное упражнение в правильной технике.

Преимущества и недостатки

Как и у любого упражнения, имеются преимущества и недостатки. У махов гирей можно выделить следующие положительные моменты:

  • можно тренироваться дома;
  • развивают силу хвата и выносливость;
  • ускоряют обмен веществ, что способствует сжиганию калорий и похудению;
  • укрепляют мышечный корсет;
  • упражнение универсальное, подходит для мужчин и женщин.

Единственным недостатком является тот факт, что сначала необходимо изучить все нюансы и правильную технику выполнения. Это поможет избежать травм и неблагоприятных ситуаций.

Противопоказания

Нужно рассчитывать спортсмену, какая нагрузка подходит для его организма. Занятия с гирями несут в себе тяжелую нагрузку, что значительно загружает сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинающим спортсменам лучше воздержаться от таких тренировок.

Также занятия противопоказаны при:

  • заболеваниях сердца;
  • гипертонической болезни;
  • травмах позвоночника и плечевых суставов;
  • слабости кистей и лучезапястных суставов.

Важно понимать то, что по факту такие занятия не считаются сложными или опасными. Они требуют начальной физической подготовки, чтобы избежать травм и неприятных ситуаций. Поэтому, прежде чем браться за гири, нужно потренироваться с другими снарядами (гантелями, штангой и так далее).

Чем заменить

Аналогичных упражнений, чтобы были задействованы все группы мышц, как и при занятиях гирей – не имеется. Однако возможно подобрать упражнения, которые задействуют аналогичные группы мышц, но по отдельности.

При желании заменить махи гирями можно включить в тренировку следующие упражнения:

Заключение

Таким образом, махи гирями полезное упражнение. Его рекомендуется включать в тренировки подготовленным людям, желающим развивать выносливость. Однако чтобы не причинить вред здоровью, важна отработка техники и изучение нюансов.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: