Жим штанги из за головы сидя

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Продолжая обзор упражнений для тренировки дельтовидных мышц, мы поговорим о таком движении, как жим штанги из за головы сидя.

Жим штанги из за головы сидя

Это популярное упражнение во многих тренажерных залах. Ввиду характера движения на плечевой сустав ложится серьезная нагрузка. Давайте разберемся как извлечь максимум пользы и из этого упражнения и не навредить себе.

Жим из за головы: особенности

Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах – стоя и сидя. Вы сами должны решить какой вариант наиболее удобен и подходит под Ваши тренировочные задачи.

Положение стоя имеет преимущество ввиду отсутствия дополнительной нагрузки на позвоночник, которая возникает при жиме сидя (сверху давит вес, снизу – скамья). Кроме того, жим из за головы стоя позволяет легко сбросить штангу, если Вы не сможете закончить повторение. В жиме сидя сделать это труднее.

Однако, жим из за головы сидя позволяет при правильном выполнении выключать большинство мышц-стабилизаторов, отбирающих нагрузку у дельт. Вы выжимаете вес не всем телом, а работаете плечами, т.е. нагрузка на дельты более изолирована. И это несомненный плюс данной позиции.

Жим из за головы задействует передний и средний пучки дельтовидных мышц, также нагрузку несет и трицепс. Это упражнение позволяет добить дельтовидные после базовых движений и закачать в них побольше крови (эффект пампинга).

Сразу стоит предостеречь читателей. Выполняя данное упражнение Вы серьезно нагружаете плечевой сустав. Это движение не физиологично для нашего организма (не используется в повседневной жизни), и существует риск повредить хрупкий плечевой сустав.

Чтобы предостеречься от травм придется работать в достаточно короткой амплитуде, использовать большой диапазон повторений (15-20), выполнять упражнение только с разогретым плечевым суставом (предварительно утомленным), не гнаться за огромными отягощениями и уметь чувствовать сокращения целевых мышц, по максимуму отключая синергисты.

Жим штанги из за головы: техника выполнения

Вы можете выполнять упражнение в тренажере Смита или использовать свободный вес. Установите спинку скамьи почти вертикально и таким образом, чтобы штанга опускалась точно за голову. Прогните поясницу и плотно прижмите лопатки к спинке.

В нижней точке кисти должны находиться строго под плечами, а предплечья должны быть параллельны друг другу. Контролируйте движение штанги. Не отклоняйтесь вперед или назад. Вектор движения штанги всегда должен быть направлен строго вниз по вертикали.

Следите за тем, чтобы локти всегда были направлены вниз, не выводите их вперед или назад. Работайте плавно, медленно. Выдыхайте всегда на усилии – на подъеме, вдыхайте при опускании штанги.

Не опускайте штангу глубоко за голову. Нижняя точка соответствует уровню ушей. В верхней точке не разгибайте руки в локтях до конца, сохраняйте напряжение в дельтах до конца рабочего сета, не перенося нагрузку на трицепс.

Почему к этому упражнению предъявляются такие требования? Для того, чтобы минимизировать ломающие негативные напряжения на плечевой сустав. Именно поэтому не рекомендуется выполнять жим из за головы широким хватом, когда предплечья в нижней точке расположены под углом к штанге.

Учитывая травмоопасность упражнения, его рекомендуется выполнять после основного базового (жим стоя, жим гантелей стоя или сидя). Когда дельтовидные уже утомлены и хорошо разогреты возьмите средний вес и работайте в большом числе повторений.

Заключение

Жим штанги из за головы сидя эффективное упражнение для развития переднего и среднего пучков дельтовидных. За счет выключения корпуса в положении сидя и верной техники выполнения достигается значительная их изоляция.

Перед выполнением растяните и разогрейте сустав и не гонитесь в этом упражнении за весами близкими к максимальным.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.