Тренировки для эндоморфа: как набрать массу или сформировать рельеф

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Обладатель такого типа телосложения чаще всего крупный человек с большими мышцами и широкой костью, но при этом с избытком подкожного жира. И хотя он вынослив и способен быстро набирать мышечную массу, с той же скоростью накапливается в их теле и лишний жир.

Программа тренировок для эндоморфа поможет учитывать особенности тела, чтобы в процессе похудения не терять мышечную массу и наоборот – избавиться от избыточного подкожного жира.

Про программы тренировок для эндоморфа

На массу

Чтобы набрать мышечную массу, но попрощаться с подкожным жиром, эндоморфу нужно соблюдать такие правила тренировочного процесса:

Одно занятие должно длиться не менше, чем 1– 1.5 часа.
Тренироваться в среднем: 3 раза в неделю.
В одном подходе делать от 6 до 8 повторов.
Задания выполнять в среднем темпе.
Предпочтение отдавать базовой работе.
Вес снарядов средний (приблизительно половина от максимума).
Каждой группе мышц посвящать 4-5 видов упражнений.

Для того чтобы достичь необходимого эффекта, эндоморфу придется первым делом подкорректировать режим питания. Главной целью должно быть ускорение метаболизма. Добиться ускоренного обмена веществ поможет принцип «дробного питания». Для этого количество приемов пищи нужно увеличить до 6, а при усиленных занятиях, до 8-10 раз в день.

Если лишнего жира довольно много, придется отдать предпочтение аэробным и силовым нагрузкам. При этом необходимо контролировать рацион питания, следить, чтобы в организм поступали вещества, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировой прослойки.

Для этого следовать таким правилам питания:

полностью исключить сладкое, минимизировать углеводы;
процент потребляемых жиров снизить до 10;
есть больше яиц и молочных продуктов;
включить в рацион несладкие фрукты и ягоды;
отдавать предпочтение цельнозерновым кашам, нежирной рыбе и мясу;
норма белка 2-3 г на каждый кг своего веса;
на ночь есть только белковую пищу.

Если есть желание дополнительно принимать спортпит, то от гейнеров людям этого типа нужно отказаться. Но аминокислоты и протеиновые коктейли не повредят. Советуем Вам перед чтением дальше почитать статью про типы телосложения.

Пример программы тренировок

Перед каждым базовым упражнением делать 2 разминочных подхода. Начинать и заканчивать каждое занятие нужно кардионагрузкой: до 40 минут в начале и облегченную в конце. Для этого подойдут как тренажеры (вело, беговая дорожка), так и обычная пробежка и прыжки на скакалке.

Между днями, посвященными занятиям, обязательно должен быть день перерыва, например:

Понедельник (ноги)

пробежка
приседания со штангой;
жим ногами с дополнительным весом;
прогибы в спине;
скакалка.

Количество раз: 4 (захода) по 6 раз, разгибание ног – до 12.

Среда (грудь + трицепс)

прыжки на скакалке;
жим штанги на скамейке;
шраги с гантелями;
разведение рук с гантелями;
отжимания на брусьях с дополнительным весом;
велотренажер.

Количество раз: 4 по 6, разводка гантелей – до 12.

Пятница (спина + бицепс)

беговая дорожка;
Становая тяга (Важно соблюдать технику, здесь смотрите подробно)
подтягивания широким хватом;
подьем штанги;
шраги со штангой;
верхний блок (тяга);
скакалка.

Количество раз: 4 по 6-8 раз, подтягивания – максимальное количество по своим возможностям.

Воскресенье (дельты + трапеция + пресс)

пробежка;
армейский жим; (Как делать правильно)
подьём штанги широким хватом;
шраги со штангой;
несколько упражнений для пресса
велотренажер.

Количество раз: 4 по 8-10, пресс – 4 по 30.

Здесь указано среднее количество подходов, которое нужно регулировать, отталкиваясь от своей физической подготовки. Можно начать, например, с 5 раз за подходов, и довести со временем до 15-20.

Упражнения на пресс можно еженедельно варьировать, посвящая тренировки разным группам его мышц.

На рельеф

Для того, чтобы не просто набрать массу, но и сформировать красивые рельефные мышцы, программа тренировок для эндморфа должна быть скорректирована по таким принципам:

Использовать небольшие веса.
Стараться выполнить максимальное количество подходов.
Период отдыха снизить до минимума (1 минута).
Каждое занятие начинать с 15-20 минут кардионагрузки. (Как правильно делать описано тут)
Под конец – кардио минут на 30.

Главное, что должен запомнить человек такого телосложения: прежде, чем формировать рельеф, нужно избавиться от подкожного жира!

Собственно, для достижения этой цели есть два способа:

Аэробные упражнения, направленные на сжигание жира, но которые «потянут» за собой и мышечную массу.
Наращивать мышечную массу, не допуская накопления жировой прослойки.

Второй вариант немного проще. При первом регулярно придется «начинать сначала». Но у большинства представителей данного типа избыточный вес уже в наличии, поэтому аэробные нагрузки необходимы.

Первые несколько недель работы над своим телом должны быть по максимуму посвящены кардио и силовым упражнениям с легкими весами.

Для кардионагрузок можно использовать:

велотренажер;
скакалку;
беговую дорожку.

Можно даже просто сделать пробежку недалеко от зала, если есть такая возможность.

Пример программы тренировок

Для того, чтобы от упражнений был должный эффект, эндоморфу придется «выжать» из себя по максимуму. То есть работать как можно интенсивнее, а отдыхать совсем немного. Начинать и заканчивать обязательно с кардио, как и при наборе мышечной массы.

Естественно, день нагрузок нужно чередовать с днем отдыха.

Например:

Понедельник (ноги + верх спины)

пробежка;
приседания;
подъемы на носках (для икр);
жим ногами;
подтягивания обычным хватом/тяга блока;
тяга гантели к груди;
пресс;
велотренажер.

Выполнять 5 по 15 раз, жим ногами максимальное количество раз. Упражнения на пресс также, плюс варьировать в разные недели (подъемы туловища, подъемы ног, скручивания).

Среда (плечи + бицепс + дельты)

беговая дорожка;
подтягивания обратным хватом;
штанга: упражнения для бицепса;
поднятие гантелей (бицепс);
поднятие штанги на прямых руках;
подъем гантелей на прямых руках;
разведение рук с весом;
скакалка.

Выполнять по 5-6 подходов по 10-14 раз.

Пятница (грудь и трицепс)

скакалка;
стандартный жим лежа;
подтягивания стандартным хватом;
разведение гантелей;
тяга блока;
скручивания туловища;
подъемы ног;
велотренажер.

Выполнять: 6 по 10-15 раз. Скручивания и подъемы ног по 20-25 раз.

Воскресенье (плечи и спина)

велотренажер;
наклоны со штангой за спиной;
подтягивания узким хватом;
тяга блока;
армейский жим из-за головы;
шраги с гантелями;
пресс; (классический вариант)
подъемы ног;
беговая дорожка.

Выполнять 5 по 10-14 раз, пресс и подъемы – максимальное количество раз.

Подбирать объем подходов нужно, опять же, «под себя», в зависимости от уровня своей физической подготовки. Но стремиться достичь максимальных параметров.

Для новичка

Для тех, кто только начал работать над собой в зале и определил, что его тип телосложения относится к эндоморфам, нужно соблюдать тот же алгоритм действий, чтобы достичь желаемого:

правильно питаться;
много времени уделять кардио;
прежде, чем приступать к серьезным упражнениям, избавиться от жира.

В качестве дополнительной подпитки организма допустимо употребление протеиновых коктейлей.

Начинать нужно с упражнений попроще, с легкими весами. Но всё же стараться делать тренировку максимально интенсивной для себя.

Перед каждым новым упражнением делать качественную разминку и растяжку.

Важно помнить о том, что в данном случае работа должна быть продолжительнее, чем у людей-экзомрфов или мезоморфов. И если для них достаточно посетить зал трижды в неделю, эндоморфу нужно постараться довести численность посещений хотя бы до 4-х.

Пример программы для тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на базовом уровне может выглядеть так:

Понедельник

кардио;
подъемы ног;
приседания с гантелями;
шраги с гантелями;
подтягивания обычным хватом.

Всё выполнять максимальное количество раз (по самочувствию) с минимальными перерывами между подходами. Кардионагрузка должна длиться не менее 30 минут. Для этого можно сделать пробежку на улице или на беговой дорожке, покрутить велотренажер, попрыгать на скакалке. Вес гантелей не превышает 5 кг.

Среда

кардио;
работа с бодибаром;
пресс.

Численность подходов по тому же принципу. Пресс можно заменить. Например, если в понедельник делали обычные подъемы туловища, а среду – скручивания либо подъемы ног.

Пятница

кардио;
отжимания;
пресс;
силовая нагрузка с фитболом.

Принцип выполнения аналогичный.

В воскресенье вместо полноценной тренировки, новичку можно сделать только пробежку либо прыжки на скакалке. Но не менее 30 минут. После этого уделить внимание растяжке.

Новичку в принципе нельзя сразу же переступив порог зала, бросаться к тяжелым гантелям, блинам, штанге. Несмотря на то, что люди обладающие подобным телосложением довольно выносливы, мышцы должны привыкнуть к подобным нагрузкам постепенно.

Что можно делать в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать зал, а красивое тело иметь хочется. Что же, этого вполне реально достичь и занимаясь самостоятельно: дома либо на ближайшем стадионе. Главное помнить, что график должен быть жестким и нарушать его нельзя.

При этом кроме спортивного образа жизни, чтобы прогнать лишние кг и стать обладателем красивых мышц, придется соблюдать режим питания. Можно подключить и употребление спор-тпита, но, как уже было сказано выше, гейнеры в этом случае не подойдут – только аминокислоты и протеиновые коктейли, подробно про них в нашем разделе про питание.

Для домашних занятий можно приобрести гантели и штангу с блинами небольшого веса, скакалку. Если есть финансовая возможность и место в доме, отличной покупкой будет велотренажер или беговая дорожка.

Но даже в случае с недостатком средств для тренажеров, или их просто негде разместить, остаются доступными стандартные, но не менее эффективные упражнения: приседания, отжимания, пресс. Подтягивания можно делать на стадионе в ближайшей школе и там же совершать пробежку или прыгать на скакалке в качестве кардионагрузки.

Если всё же есть желание поработать с небольшими весами, гантели можно заменить бутылками, заполненными песком.

Для того чтобы занятия проходили эффективно, главное соблюдать алгоритм:

перед началом – обязательно кардионагрузка 20-30 минут;
если много лишнего веса, то и заканчивать ею же;
уделить время разминке и растяжке;
заниматься в среднем 1,5 часа, желательно довести до 2-х;
количество подходов должно быть максимальным, а время перерыва – минимальным (1-2 минуты);
упражняться через день.

Хорошим выбором будет круговая тренировка. Нужно постараться добиться того, чтобы каждому виду нагрузки уделять минимум 5 подходов по 10 (а лучше всего 15-20) раз.

Заключение

Если считаете себя полноватым, и полагаете, что идеальное тело доступно лишь в мечтах, это большая ошибка. Приложив определенные усилия, обладая типом телосложения эндоморф, можно достичь потрясающих результатов.

Конечно, для этого придется немало потрудиться и практически полностью пересмотреть режим питания и рацион. Но соблюдая определенные правила, в конечном итоге можно стать обладателем красивого мощного тела. Все приложенные усилия определенно стоят такого результата.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.