Как делать ягодичный мостик на одной ноге

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

В погоне за идеальными формами женщины и мужчины начинают посещать тренажерный зал. Однако даже там не всегда есть возможность подобрать упражнения для определенной группы мышц. Большинство девушек мечтают о подтянутых ягодицах.

Одним из эффективных упражнений для тренировки является ягодичный мостик на одной ноге. Оно подойдет как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Однако новичкам советуют начать с классического выполнения мостика.

Упражнение универсальное и в первую очередь нагружает ягодичные мышцы. При правильном проведении идет нагрузка на бедра, спину и икроножные мышцы.

Техника выполнения

Нужно знать, как правильно делать упражнение, ведь при неправильном выполнении человек может не получить желаемого результата.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к полу. Ступня одной ноги располагается на полу, а вторая нога в выпрямленном состоянии. Руки на полу параллельны телу.
  2. Сделать вдох и приподнять поясницу и бедра до прямой линии. Ягодицы в этот момент напряжены. В таком положении задержаться на некоторое время.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение, но, не касаясь ягодицами поверхности пола. После этого повторный подъем вверх.

Выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз на каждую ногу. Благодаря этому упражнению не только совершенствуется форма ягодиц, но и наращивается сила в соответствующих мышцах.

Упражнение подойдет даже людям с болезнями суставов, так как нагрузка на них практически не осуществляется. Ягодичный мостик на одной ноге считается вторым по уровню сложности, после классического. Освоив в идеале упражнение, можно усложнить его спортивными приспособлениями.

Ягодичный мостик на скамье

Возвышенность увеличивает амплитуду движения при выполнении упражнения, а также способствует увеличению нагрузки. Для чего и необходима скамья.

Выполнять ягодичный мостик на одной ноге от скамьи можно двумя способами:

  1. Верхняя часть корпуса и плечи располагаются на скамье. Одна нога фиксируется на полу, вторая остается в выпрямленном состоянии или же на другой ноге. Поясница не должна прогибаться. С вдохом поднять, и напрячь ягодицы, зафиксировав их в воздухе на некоторое время. Затем на выдохе вернуться в исходное положение.
  2. Корпус лежит на полу. Ноги располагаются аналогично, только теперь уже на скамье. На вдохе необходимо поднять таз, а на выдохе опуститься обратно вниз.

С упором на скамью выполняется также и ягодичный мостик со штангой.

Ягодичный мостик на фитболе

Если тренировка проходит в зале, то заменить скамью можно фитболом. Необходимо выполнять следующее:

  1. Корпус на полу, одна нога на фитболе, согнута в колене.
  2. Приподнять таз до прямой линии, задержав позицию на некоторое время.
  3. Вернуться в прежнее положение.

Также есть и другой вариант исполнения. Лопатки размещаются не на полу, а на фитболе. Тогда прямая линия проходит на уровне лопаток.


Какие мышцы работают

Нужно знать, какие мышцы работают в том или ином упражнении. Упражнение является изолирующим.

При проведении задействованы следующие мышцы:

  • ягодичные;
  • разгибатели позвоночника;
  • прямая мышца живота;
  • четырехглавая мышца бедра.

При соблюдении правил производится нагрузка на спину, что устраняет боль в пояснице.

Нюансы

Нужно учитывать, что упражнение не является базовым. Его рекомендуется включать в комплекс. Особенно эффективен после приседаний и перед упражнениями на пресс.

В такой момент мышцы ягодиц разогреты, и мостик поможет улучшить и закрепить результат. Существует ряд особенностей и рекомендаций, которые пригодятся особенно новичкам.

При выполнении упражнения необходимо помнить следующее:

  1. Ноги располагаются на оптимальном расстоянии от корпуса. При неправильной постановке будут задействованы мышцы квадрицепса. Найдите идеальный для себя угол между поверхностью бедра и голенью.
  2. При поднятии таза не отрывайте стопу от пола. Вес необходимо перенести на пятку, что увеличит нагрузку на мышцы. Корпус нужно поднимать как можно выше.
  3. Мышцы напряжены во всех фазах упражнения. При возвращении в исходное положение ягодицы нельзя расслаблять, иначе разницы до и после тренировки практически не будет.
  4. При выполнении не нужно исключить перегрузку мышц шеи, так как есть риск повреждения нервных окончаний.
  5. Увеличение повторов и нагрузки происходит постепенно. Нельзя доводить ягодицы до истощения.

Также все должны помнить, что каждая тренировка начинается разминкой, а заканчивается растяжкой.

Чем заменить

Ягодичный мостик на одной ноге иногда заменяется классическим вариантом, используя при этом штангу или гантели. Полностью исключать это упражнение не рекомендуется, так как в комплексе оно приносит достаточно хороший эффект.

Если по какой-то причине его необходимо исключить, то есть другие упражнения, воздействующие на мышцы ягодиц и ног:

Такие упражнения комплексно хорошо воздействуют на ягодичные мышцы. Некоторые из них можно выполнять не только в зале, но и дома.

Заключение

Ягодичный мостик на одной ноге эффективное упражнение, как для новичков, так и для профессионалов. При правильном выполнении оно способствует проработке ягодичных мышц, что позволяет получить желаемый эффект.

Главным является техника выполнения, а не погоня за количеством. Если человек научится чувствовать мышцы, то и тренировки будут приносить желаемый результат.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: