Техника выполнения попеременного сгибания рук с гантелями

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Одна из действенных методик для тех, кто желает стать сильнее – попеременные сгибания рук с гантелями. В отличие от многих других упражнений это доступно для многих, даже начинающих.

Впрочем, оно полезно и опытным атлетам. Разница состоит лишь в интенсивности и весе спортивных снарядов.

Техника выполнения

Это простая методика, однако действенность таковой доказана опытом многих. Это упражнение относится к базовым и позволяет даже новичку в этой сфере быстро добиться видимого результата.

Впрочем, важно понимать, чем обусловлена скорость. Просто мышцы, которые задействует методика, накачиваются достаточно быстро и к тому же это наиболее заметно.

Техника выполнения такова:

  1. Принимают вместе с гантелями правильную позу стоя или сидя.
  2. Фиксируют положение локтей.
  3. Напрягают пресс.
  4. Сгибают в локте руку.
  5. По достижении параллельного положения предплечья по отношению к полу запястье разворачивают кверху.
  6. Поднимают спортивный снаряд так, чтобы запястья почти коснулись плеч.
  7. Какое-то время остаются в такой позиции.
  8. Плавно опускают гантель.
  9. Делают то же другой рукой.

Исходная позиция такова: руки с гантелями опущены вдоль туловища, а стопы расположены на ширине плеч, будь то положение стоя или сидя на скамье. Локти немного сгибают. Кисти поворачивают к корпусу. Положение локтей фиксируется. Делают это за счет того, что прижимают их к телу. Напрягают пресс. Теперь возможно приступить к упражнению.

Руку плавно сгибают в локте. Важно не спешить, ведь резкие, рваные движения травмоопасны. Предплечье достигнет позиции, в которой будет параллельно полу. В этот момент кисть начинают разворачивать наружу.

Далее поднимают гантели до уровня плеч, а точнее – до того момента, когда запястья почти касаются таковых. Расстояние между ними, к которому стоит стремиться – в районе нескольких сантиметров.

Тут стоит сделать паузу. Однако таковая не должна длиться дольше пары секунд. Как вариант – всего одну секунду. Затем руку плавно опускают. Делают это с той же скоростью, с которой поднимали гантель. Опять же, стоит помнить о рисках травм, которые сопутствуют резким движениям.

Далее начинают выполнять то же другой рукой. Количество повторений зависит от следующих факторов:

  • веса гантелей;
  • степени тренированности человека;
  • поставленной задачи.

Если это делает опытный атлет, который таким образом просто разминается, то количество раз тут возможно небольшое. Цель ведь лишь в том, чтобы привести мышцы в тонус, приготовиться ко дню, полному разных других упражнений. Это сравнимо с обычной профилактической гимнастикой для тех, кто не занимается бодибилдингом.

Если же цель увеличить мускулы, разумеется, число подходов будет играть критическую роль. Именно регулярная нагрузка на протяжении какого-то времени наиболее действенно влияет на мышцы. Впрочем, важно понимать, что повторений и подходов не должно быть слишком много, иначе будет травма.

При грамотном подходе сгибание рук с гантелями стоя прекрасно тонизируют и заодно увеличивают мускулатуру. Если физическая форма скромная, то стоит просто взять тот вес, который точно не навредит. А затем уже можно постепенно увеличивать либо вес, либо число раз и подходов.

Какие мышцы работают

  • плечевые мускулы;
  • бицепсы;
  • плече-лучевые мышцы.

Впрочем, целевыми мускулами этого упражнения по праву возможно назвать бицепсы. Увеличивается объем, сила, пик. В итоге, после непродолжительного периода тренировок, человек получит результат, который впечатлит.

Но этот визуальный результат объясняется не только тренировкой этих групп. Под бицепсами находятся плечевые мускулы. Однако не смотря на название, таковые помогают сгибать руку в локте. В итоге, когда тренируются плечевые мышцы, таковые становятся больше и выдавливают бицепс вверх. Отсюда и впечатляющий результат.

Плечелучевые же мускулы проходят по внешним сторонам предплечий, что также делает внешний вид рук более внушительным. Несколько меньше задействуются и развиваются круглые пронаторы. Наконец, в незначительной степени участвуют и прогрессируют передние дельты. Таковые выполняют роль стабилизатора.

В некоторой степени участвуют, конечно, и многие другие группы мускулов. Однако нагрузка на таковые незначительна, и потому значительного и заметного развития таковые не получают. Упражнение в основном развивает лишь верхние мускулы рук.

Нюансы

Зная, какие мышцы работают при упражнении, возможно целенаправленно натренировать таковые. Этот метод применяется не только мужчинами.

Для девушек способ хорош тем, что позволяет за счет легкого веса привести в тонус мышцы и несколько улучшить форму рук. Однако важно понимать, что излишние тренировки в силах придать рукам очертания, похожие на очертания мужских рук.

Удобнее выполнять попеременные сгибания, сидя на горизонтально зафиксированной, а не на наклонной скамье. Особенно удобно это будет делать тем, кто до этого привык делать упражнение стоя, поскольку принципиальной разницы тогда не возникнет.

Вне зависимости от того, выполняется ли сгибание рук с гантелями сидя или стоя, не стоит прижимать кисти к плечам в верхнем положении. Иначе часть нагрузки снимается с тех мышц, которые хочется развить. Важно также не отрывать локти от корпуса и не раскачиваться.

Важно не позволять силе инерции влиять на процесс. Действие контролируется от начала до конца. Важно особо внимательно следить за тем, когда начинать разворачивать кисть в ту или иную сторону.

Если угол в локте превышает прямой, то разворот кисти кверху недопустим. Иначе возрастает риск травмы. Если человек хорошо освоил классическую методику стоя и сидя, возможно попробовать делать попеременные сгибания в наклоне.

Чем можно заменить

Встречается ряд вариантов, которые подойдут вместо этого способа:

  1. При хорошей физической форме, крепких тканях, выносливости и силе подойдут подъемы прямой штанги стоя. Это упражнение в немалой степени не только разовьет бицепсы и можно делать обратным хватом, но и больше укрепит мышцы корпуса, чем попеременные сгибания рук с гантелями.
  2. Иной вариант – сгибание рук на блоке. Также действенный метод, и физической силы требуется меньше.
  3. Подтягивания на турнике. Хват – обратный. Главные задействующиеся мышцы – бицепсы.

Впрочем, нет причин заменять попеременные сгибания чем-то. Разве что рядом нет гантелей. В любом случае ни одно другое упражнение не позволит добиться идентичного результата.

Потому лучше, все же, выполнять попеременные сгибания. Ну а если к этому присутствуют противопоказания, стало быть, противопоказания присутствуют и к способам, перечисленным выше.

Заключение

Стоит отметить, что попеременные сгибания рук с подходящими гантелями – упражнение, способное укрепить мышцы спортсмена и привести в форму новичка.

Однако важно помнить: не стоит резко увеличивать вес гантелей и интенсивность тренировки. Как и в иных методиках важна плавность наращивания нагрузки и своевременный отдых.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: