Концентрированный подъем на бицепс

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Среди множества упражнений для развития мускулатуры рук – концентрированный подъем на бицепс. Бицепс – самая заметная мышца на передней поверхности плечевого отдела руки. Именно его любят демонстрировать атлеты в качестве визитной карточки атлетического сложения.

Целевая мышца – бицепс

Бицепс – большая и хорошо известная мышца руки, сильно выступающая под кожей. Другое ее название – двуглавая мышца плеча. Анатомически она состоит из двух головок, или пучков, – длинной и короткой. Длинная головка бицепса располагается на внешней поверхности руки. На ее долю приходится большая часть этой мышцы. Короткая головка лежит на внутренней поверхности руки и составляет меньшую часть от объема бицепса.

Бицепс имеет две основных функции – сгибать руку в локтевом суставе и выводить ее вперед в плечевом суставе. Поэтому все упражнения на развитие двуглавой мышцы плеча представляют собой различные варианты сгибание руки. А положение локтей относительно линии корпуса определяет участок бицепса, на который акцентируется нагрузка.

Основной вариант – при сгибаниях вы стоите или сидите прямо, а ваши руки вытянуты по швам вдоль торса. В этом случае работает длинная головка бицепса. Такие упражнения, как сгибания рук стоя с гантелями или со штангой, являются лучшим выбором для накачивания «банок».

Другой вариант – локти в исходной позиции находятся перед корпусом, и плечевые отделы рук выведены вперед. Поэтому бицепсы уже сокращены в плечевом отделе, а при сгибаниях с отягощением, они сокращаются еще и в районе локтей. Проработать бицепс в такой позиции позволяют концентрированные сгибания рук, а также близкие по биомеханике упражнения.

Техника упражнения

Концентрированные подъемы на бицепс выполняется сидя с гантелью. Движение относится к категории изолирующих и направлено на изолированную проработку короткого пучка бицепса.

Сядьте на скамью или табуретку.
Поставьте ноги широко и наклонитесь вперед.
Возьмите гантель одной рукой, а локоть уприте во внутреннюю часть бедра одноименной ноги (правая рука упирается в правую ногу, и наоборот).
Свободной рукой упритесь в противоположное колено (гантель в правой руке, левая рука упирается в левое колено).
Руку со снарядом опустите вниз ладонью внутрь.
Теперь плавно и с усилием согните рабочую руку, подтянув гантель на уровень груди.
Задержитесь в таком положении на 1, а лучше 2-3 секунды. Это точка максимального пикового сокращения бицепса.
Медленным подконтрольным движением опустите снаряд в исходное положение. В нижней позиции не разгибайте сустав до конца и не расслабляйте руку – удерживайте в бицепсе напряжение.
Выполнив одно полное движение, сразу же делайте следующее, пока не закончите весь подход. Затем поменяйте руку.
Сгибая руку, делайте выдох. Опуская снаряд, вдыхайте. Впрочем, рекомендации по дыханию для этого упражнения не строго установлены. Если вам удобнее, вдыхайте во время сгибания руки. Так, вдох будет совпадать с напряжением при подъеме веса, а выдох – с расслаблением при опускании снаряда.

Как и в любом упражнении с отягощениями, очень важна грамотная техника выполнения. Соблюдение проверенных на практике указаний обеспечит максимальную отдачу от упражнения при минимальном риске травмы.

Концентрированные сгибания со штангой

Большинство упражнений со свободными весами можно выполнять в двух вариантах – со штангой и с гантелями. Не являются исключением и концентрированные сгибания.

Сядьте на край скамьи, ноги поставьте широко и наклонитесь вперед.
Возьмите в руки штангу узким хватом ладонями вверх. Используйте гнутый гриф. Только он обеспечит удобное расположение кистей рук. Хотя, если у вас не возникает неприятных ощущений, занимайтесь с прямым грифом.
Опустите руки между коленями и упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер.
Сгибайте руки за счет сокращения бицепсов, пока гриф не достигнет уровня плеч. В верхней точке задержитесь на пару секунд и плавно вернитесь в стартовую позицию.
В процессе выполнения следите, чтобы плечевые отделы рук оставались неподвижными. Контролируйте, чтобы не раскачивался корпус. Двигаются только предплечья.
Выполните запланированное количество повторений. Дышите также, как при сгибаниях с гантелью.

Даже этот вид концентрированных сгибаний имеет свои подвиды. Можно выполнять упражнение стоя, наклонившись вперед, или лежа животом на наклонной скамье. Последний вариант более удобный. Наличие опоры в виде наклонной спинки исключает нагрузку на поясницу и позволяет сосредоточиться на целевом движении.

Какие мышцы работают

Целевая мышечная группа в концентрированных подъемах – двуглавая мышца плеча. Само название «концентрированное» говорит о том, что упражнение концентрируется на одной мышце или даже отдельном участке этой мышцы. Поскольку упражнение изолирующее, оно акцентируется на узком регионе бицепса, а точнее – на короткой его головке.

Как и в любом силовом упражнении, здесь есть вспомогательные мышцы: передние пучки дельт, верхние отделы грудных, плечелучевые мышцы предплечья и верхней части спины. Они берут на себя часть нагрузки при сгибании руки с гантелью, особенно, когда мы читингуем.

Чем можно заменить

Заменить концентрированные подъемы на бицепс могут любые схожие по биомеханике движения, при которых плечевые отделы рук выведены вперед относительно линии корпуса.

Например, паучьи сгибания. В некоторых литературных источниках их называют сгибаниями Арнольда. Это было одно из любимых упражнений Шварценеггера, которым он накачал свои 55-сантиметровые бицепсы.

Выполняется это упражнение также, как концентрированные подъемы, только не сидя, а стоя с наклоном вперед. В одной руке спортсмен держит гантель, а другой свободной держится за устойчивую опору либо опирается на колено. Сгибая руку с гантелью в локте, снаряд тянут к груди внутри линии корпуса.

Другой аналог – сгибания рук на скамье Скотта. В этом упражнении руки также выведены вперед, и бицепсы уже сокращены в районе плечевых суставов. Когда вы сгибаете руки, короткая головка бицепса сокращается до предела. Упражнение выполняют в специальном тренажере – скамья Скотта.

Он состоит из низкого сидения, наклонной подставки для локтей и стоек, с которых удобно брать штангу. Обычно берут короткий изогнутый гриф, который обеспечивает более комфортный хват. Также это упражнение можно выполнять с одной гантелью, когда работают поочередно каждой рукой.

Зачем нужна мышечная накачка

Концентрированные сгибания – односуставное упражнение. Его никогда не превращают в силовое, а выполняют с относительно легкими весами в среднем и большом числе повторений.

Использование многоповторных сетов дает возможность накачать в целевую мышцу максимальное количество крови. Усиленный кровоток несет в ткани питательные вещества, активно снабжает кислородом и оперативно выводит углекислый газ и другие конечные продукты метаболизма. Кроме того, интенсивное нагнетая в мышцу кровь, мы способствуем увеличению ее объема и более качественной прорисовке.

Заключение

Концентрированные сгибания рук – одно из лучших упражнений для бицепса. Они целенаправленно «долбят» короткую головку бицепса, расположенную на внутренней части плечевого отдела руки. Кроме того, концентрированные сгибания помогают выявить и поднять пик двуглавой мышцы, что сделает бицепс более выразительным.

Включайте концентрированные подъемы в свою тренировочную программу и выполняйте в комплексе с другими упражнениями для рук. Не мучайте себя, пытаясь делать это упражнение с тяжелой гантелью. Возьмите отягощение полегче, с которым плавно и в строгой технике одолеете 10-15 повторений. Результатом упорных тренировок станут выпуклые бицепсы и лишний повод натянуть летом майку с коротким рукавом.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.