Как накачать руки в домашних условиях

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Вы хотите иметь мускулистые руки с рельефными бицепсами, трицепсами, предплечьем, кистью не посещая тренажерного зала? Тогда вам подойдут наши знания как накачать руки в домашних условиях мужчине!

Комплекс силовых упражнений рассчитан на проведение в домашних условиях, не требует специальных тренажеров. Достаточно иметь лишь желание и мало-мальский спортивный инвентарь, начиная от штанги и заканчивая старым школьным портфелем. Сойдет ветка на дереве, пластиковая бутыль с водой, кирпичи.

Чем качать

Сделать мышцы рельефными можно с помощью:

штанги
гантелей
брусьев
турника
эспандера

Имея какие-либо спортивные принадлежности, или стул, табурет, можно смело приступать к созданию желаемой фигуры, даже, если вы живете не дома, а в общежитии, где, «все вокруг колхозное, все вокруг мое».

Штанга, лучший инструмент

Самым действенным инструментом для развития мускулатуры, поддержания ее тонуса, по-прежнему, является гриф с металлическими блинами. Упражнения включают в работу не только малые группы мышц, но и большие – спину, грудь. Имея этот спортивный снаряд, вопрос о том, как накачать руки в домашних условиях мужчине, можно снять с повестки дня.

Для увеличения объема двуглавой мышцы плеча – бицепса, отлично подходит сгибание-разгибание рук со штангой. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение сидя, при наличии некоторого опыта со снарядом – стоя. Те кто профи то обязательно нужно делать супер-сет на руки.

Встать у стены, локти прижать к корпусу, взять гриф широким хватом снизу, поднимая штангу к груди. Гриф не следует поднимать выше положенного, в этом случае локти начнут помогать выполнению задания, что нежелательно. Гриф поднимается за счет мышц спины и бицепсов, без рывков, с короткой задержкой в верхнем и нижнем положении. Прием не позволит выполнять работу за счет инерции тела, спортивного снаряда. Кисти не следует опускать до конца, мышечную ткань нужно постоянно держать в напряжении. Количество блинов на грифе подбирается исходя из веса человека.

Задействовать трехглавую мышцу плеча – трицепс, поможет французский жим. Он проводится стоя, сидя, лежа, на скамейке головой вверх или вниз, на полу. Снаряд берется прямым хватом, заводится за голову, затем возвращается в исходное положение к груди.

Гантели, помощники из детства

Этот спортивный инвентарь найдется в каждом доме. Даже пятилетний ребенок имеет игрушечные пластмассовые гантельки. Гантели позволяют качать мускулатуру, как вместе, так и каждой руки в отдельности. Тренировки выполняются стоя, сидя, лежа. Скамью Скотта заменит табурет, ящик, садовая лавочка.

Упражнение молоток считается лучшим для работы с двуглавой мышцей, выполняется сидя. Руки с гантелями сгибаются, преподносятся к плечам не касаясь их. После 2-4 секундной задержки возвращаются в исходное положение с последующей задержкой. Во время подъема снаряда локти остаются неподвижными, чтобы не облегчать выполнение задания. Работа с трехглавой мышцей производится стоя или лежа. Гантели берутся прямым хватом на уровне груди и ширины плеч, заносятся за голову с некоторой задержкой в нижнем положении.

При выполнении упражнения стоя, новичкам желательно встать у стены и опереться об нее. Сгибать спину, чтобы взять снаряд с пола не нужно, подъем корпуса производится силой ног с прямой грудью. Если выбирать между выполнением стоя и сидя, лучше взять первое. Это положение развивает силу больше. Данная тренировка та же развивает мускулы плеча. Опять же, при отсутствии дома гантелей всегда найдется несколько кирпичей или стопка книг со старыми газетами.

Брусья, турник – память о школе

Занятия на брусьях развивают, укрепляют мышечную ткань трицепса. В этом случае утяжелением служит вес собственного тела. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Сгибание, разгибание на брусьях производится при полной амплитуде движений, не допуская раскачивания корпуса для облегчения тренировки. Со временем можно применить искусственные утяжелители, те же кирпичи или книги.

Если вы живете вдалеке от спортивной площадки, брусья заменит кресло, диван, табурет. Нужно сесть на пол, завести руки назад, опереться ими о табурет. Начинающим подойдет невысокая скамейка, для облегчения сгибания рук рекомендуется выполнять задание на согнутых коленях.

Чтобы накачать бицепс, достаточным будет отжимание от пола. Корпус держать ровно, не прогибаться, руки расставлены на ширине плеч. На вдохе нужно согнуть руки не касаясь пола, на выдохе без задержки выпрямить их. Отжимания выполняются широким или узким хватом, когда большие и указательные пальцы касаются на полу друг друга. «Гурманы» отжимания выполняют упражнение поочередно на каждой руке, прижимая свободную к бедру.

Подтягивания выполняются на турнике, либо на ветке дерева узким, средним или широким хватом. Не исключаются трубы отопления проходящие в частных домах под потолком. В холодное время года используемый участок трубы следует укрыть материалом или сделать из полотенец петли.

Эспандер

Магазинный спортивный инструмент в домашних условиях с лихвой заменят пружины, резиновые жгуты, бинт-резина. Для работы с бицепсом нужно встать ногой на резиновый жгут, согнуть локоть, чтобы кисть руки коснулась плеча. Для тренировки трицепса руку согнуть в локте, расположив кисть у плеча, эспандер за спиной. Усложнить занятие можно выпрямлением руки в сторону. Дельтовидная мышца включается в работу при разведении перед грудью эспандера.

Итоги

И так как накачать руки в домашних условиях мужчине. Физические упражнения требуют усиленного питания и полноценного отдыха. После каждого занятия нужно выпить белково-углеводный коктейль, состоящий из банана, овсяных хлопьев, обезжиренного кефира взбитого в блендере. Рекомендуется тренироваться не чаще трех раз в неделю и более 45 минут за один раз. За это время в организме расходуется весь запас гликогена, который хранит глюкозу. Игнорирование этого факта приведет к разрушению мышечной ткани.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.