Упражнения для развития мышц спины

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Начав заниматься в зале и усиленно «шлифуя» мышцы рук, ног, груди и живота, многие забывают, что спину тоже нужно тренировать. Ведь красивая крепкая спина – основа всего тела. И ее мышцам тоже нужно регулярно уделять внимание, наряду с работой над другими.

Рассмотрим же, как правильно делать базовые упражнения на спину.

Какие мышцы спины нужно развивать

Их разделяют на такие классы:

верхние (широчайшие, трапециевидные, круглые)
нижние (поясничные)
глубокие (около позвоночника)

Первые отвечают за движение лопаток и плечевых костей, то есть за толщину спины. Нижние включаются в работу при движении поясничного отдела и таза, формируют осанку, при работе с ними формируется образ «треугольника» (широкие плечи, узкая талия). А глубокие (их еще называют «выпрямители») поддерживают устойчивость и правильное положение позвоночника.

Правила выполнения упражнений

Если в зале вы только, не стоит тут же браться за тяжелые упражнения. Начните с самых простых для себя.
Главное, чтобы тело запомнило правильную технику выполнения. Не стоит делать много подходов, но неправильно. Начните с минимума.
Не нужно в первые разы тренироваться с утяжелением. Выполняйте с минимальным весом (например, пустой гриф и легкие гантельки) или вообще без него.
Совмещать «день спины» рационально с днём, когда вы уделяете время грудным мышцам. С последних начинайте лишь в том случае, если они у вас слабо развиты и после нагрузок перейти к ним будет тяжело.
Следите за амплитудой движения лопаток. Чем сильнее они разводятся, тем эффективнее результат.
Не гонитесь исключительно за визуальным эффектом. Работайте не только над мышцами, отвечающими за ширину и/или толщину спины, но и над теми, которые её укрепляют (глубокие). Главное не переусердствовать с весом, ведь травмировать спину легко, а для восстановления понадобится долгое время.

Базовые упражнения на спину

Какие же упражнения необходимы, если мечтаешь стать широкоплечим.

Подтягивания. Начинайте подтягиваться на перекладине, когда руки находятся в положении узкого хвата, ладони параллельно друг другу. Потом переходите на широкий прямой хват. Если подтягиваетесь хорошо, чтобы нагрузка была больше, к талии можно прикреплять небольшой груз. Следующим этапом работы над широчайшими станут подтягивания с хватом снизу, или обратным. Руки на ширине плеч. Старайтесь приступить к подтягиваниям в начале тренировки. Выполнять: 3-4 захода по 8-15 раз.

Тяги верхнего блока. Отлично развивают ромбовидные мышцы.

Варианты выполнения:

тяги верхнего блока перед собой;
тяги верхнего блока за шею;
тяги верхнего блока узким хватом.

Интересный факт! Традиционно тягу верхнего блока советуют выполнять строго по прямой – в положении когда руки и туловище перпендикулярны. Но по данным некоторых исследований, отклонение корпуса немного назад будет стимулировать активацию этих мышц спины. Выполнять: 4 захода по 10-20 раз. Полезно знать тем, кто мечтает быть не только широким, но и массивным.

Тяги нижнего блока. Их еще называют «греблей». Приступать к тягам следует в середине либо в конце занятия. Более «продвинутым» вместо рукоятки можно использовать широкий гриф. Выполнять: 4 подхода по 10-20 раз.

Тяги гантели. С гантелями есть несколько вариаций для нагрузки на разные мышцы. Тягу одной рукой в наклоне хорошо выполнять, поставив колено и одну руку на скамейку, а другой рукой держать гантель, ладонь развернута к телу. Поднимать гантель на максимально возможную высоту, локоть, отводя назад. Старайтесь, не сильно отклонять руку от корпуса в сторону. Подходы на руки чередуйте. Выполнение: в середине либо ближе к окончанию тренировки. 3-4 захода по 10-15 раз на каждую руку.

Росту широчайших мышц способствует и тяга гантелей в наклоне. Для этого в положении стоя немного согните ноги, а корпус наклоните вперед параллельно полу. Гантели взять в обе руки и плавно поднимать, отодвигая локти назад. Выполнение: 3-4 захода по 15-20 раз.

Для трапециевидной мышцы. Эту часть спины можно начать развивать с помощью таких упражнений, как шраги, детали как качать трапецию читайте тут.

Делают их:

со штангой;
с гантелями.

Но не приступайте к ним сгоряча, к этой работе нужно подходить с умом. Попросите тренера помочь вам грамотно подобрать подходящий вес.

С гантелями. Встаньте прямо, возьмите гантели, на выдохе не спеша поднимайте их, локти сгибаются назад.Плечи максимально высоко, затем фиксация в позиции на секунду и возвращение в исходную.

Со штангой. Положение ног – врозь. Гриф держать, выпрямив руки, немного больше ширины плеч, прямым хватом. Напрягайте пресс и медленно поднимайте плечи вверх, затем осторожно их опускайте.

Для глубоких мышц. Одно из главных, но не самых легких упражнений это становая тяга. Ноги расставлены, немного согнуты в коленях. Спину прогнуть. Приседайте, наклоняясь вперед, пока бедра не будут практически в горизонтальном положении.

Штангу поднимайте вдоль передней поверхности голеней. В момент достижения грифом колен, продолжайте выпрямлять корпус, пока он не займет вертикальное положение, а ноги выпрямятся. Выполнять: 4 подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия. Есть несколько способов укрепить выпрямители с помощью гиперэкстензии. Упражнение делают на специальной скамье. Зафиксируйте тело так, чтобы тазобедренные кости оказались на переднем крае подушек. Спина всё время должна оставаться прямой. На вдохе медленно опускайтесь вниз, на выдохе поднимайтесь, чтобы туловище и ноги были на одной линии.

Для усиления нагрузки, после того, как вы научитесь делать гиперэкстензию, можно:

зафиксироваться на несколько секунд в верхней точке
использовать дополнительный вес (например, блин)

Заключение

Начиная работать над своей спиной, не торопитесь делать сразу максимальное количество раз и подходов. Но и не забывайте, что ваша спина требует полноценного внимания и нужно делать базовые упражнения на спину. Тогда ваше тело будет гармонично и правильно развиваться.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.