Подъем штанги на бицепс обратным хватом

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Одной из самых сильных мышц руки является вовсе не бицепс, а плечевая мышца (брахиалис). В любых сгибаниях рук, когда кисть обращена в сторону или вниз брахиалис будет выполнять большую часть работы. Подъем штанги на бицепс обратным хватом позволяет прицельно нагрузить плечевую мышцу, плечелучевую и частично бицепс, давая возможность удобно работать с тяжелыми весами.

Все о том, как правильно выполнять подъемы на бицепс обратным хватом.

Особенности и анатомия упражнения

Анатомически брахиалис находится сбоку (на внешней стороне руки) и под бицепсом. Развивая эту мышцу Вы заставите ее как бы «выталкивать» бицепс наружу, делая его визуально массивнее.

Подъемы на бицепс обратным хватом со штангой являются более базовым вариантом упражнений для рук. Дело в том, что несмотря на работу только одного сустава (локтевого) штанга позволит Вам задействовать больший вес, чем если бы Вы использовали гантели. Плюс ко всему на штангу легче всего понемногу добавлять отягощения, сохраняя принцип прогрессии нагрузки.

Придать здоровые объемы и мускулистость Вашим предплечьям призвана плечелучевая мышца. Находится она на внешней части руки вблизи локтя. Выполнять различные сгибания и разгибания кистей для увеличения объемов предплечья – это ошибка. Подъем штанги обратным хватом позволяет легко включаться в работу плечелучевой мышце, работать с большими весами и быстро формировать внушительные формы Вашим предплечьям.

Проработка брахиалиса: выталкивание бицепса наружу.
Проработка плечелучевой мышцы: формирование объемов предплечья.
Косвенная нагрузка на бицепс.

Выполнять данное упражнение можно как с прямым грифом, так и с EZ-грифом (изогнутым). Никакой разницы в работе мышц между двумя вариантами выполнения нет. Поэтому просто выберите то, что будет Вам комфортнее.

Техника выполнения подъемов штанги обратным хватом

Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выведите локти чуть вперед и опустите плечи.

На выдохе поднимите штангу, выполняя сгибание в локтевом суставе. При этом двигаться должны исключительно предплечья, плечевые отделы рук жестко зафиксированы. Выполняйте подъем примерно на ¾ амплитуды. Избегайте забрасывания штанги к плечам, иначе мышцы будут выключаться из работы. В верхней точке задержите пиковое сокращение на секунду. На вдохе медленно опустите штангу вниз, добиваясь полного выпрямления рук в локтях.

Не гонитесь за безумными весами. Использование слишком больших отягощений в диапазоне повторений 1-3 может привести к травмам локтя или травмированию связок. Перед тем как подобраться к рабочему весу выполните 1-2 разминочных подхода.

Не читингуйте! Помогая себе выполнять подъемы с помощью рывков и раскачек Вы увеличиваете нагрузку на локтевой сустав, рискуя его травмировать. Используйте разумный вес, который позволит выполнять упражнение красиво, плавно и в идеальной технике.

Заключение

Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом Вы со временем разовьете дикую силу своих рук в сгибаниях. Во-первых, это придаст им внушительный вид, в особенности сбоку, а во-вторых, такая функциональность позволит легче прогрессировать во всевозможных тяговых упражнениях.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.