Как делать негативные подтягивания на турнике

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Негативные подтягивания на турнике – это более усложненный вид классического подтягивания, задействующий мышцы в пиковом состоянии нагрузки и помогающий пройти барьер в 30 градусов. Это та самая фаза, кода недостаточно сильные мускулы пресса, широчайшая мышцы спины и двуглавый сгибатель руки мешают совершить полноценное физическое действие.

Систематическое выполнение негативных подтягиваний на турнике способствует снижению веса, смещению акцентов с бицепсов на широчайшие мускулы, укреплению суставов и позвоночника, корректировке фигуры и созданию V-образного силуэта.

Техника выполнения

Негативные подтягивания на турнике являются своего рода вспомогательным упражнением для тех, кто испытывает трудности с выполнением классических выходов на турнике. Они необходимы вам для того, чтобы мускулы привыкли к специфической нагрузке, но при этом претерпевали посильное напряжение.

Обычное упражнение выполняется без вспомогательных предметов и состоит из двух фаз:

Первая фаза – самая сложная, поэтому данный вид физического действия сосредоточен на второй. Мышечные усилия должны подключиться в момент возвращения в исходное положение. Если постараться сделать это как можно медленнее и выполнять в несколько подходов, то можно добиться того, что нужные мускулы получат соответствующий импульс для роста и развития.

Негативные упражнения могут выполняться двумя основными способами:

  • домашний способ с использованием табуретки;
  • тренажерный способ при помощи специального тренажера.

Прежде чем вы начнете тренироваться на турнике, вы должны понимать, что эффективность выполнения упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения.

Техника негативных подтягиваний домашним способом

  1. Приготовьте крепкий стул или табуретку, поставьте ее под турник таким образом, чтобы перекладина располагалась на уровне вашего подбородка. Можно чуть ниже.
  2. Возьмитесь за перекладину крепким, нормальным хватом (для разностороннего укрепления мускул верхнего плечевого пояса. Рекомендуется периодически чередовать широкий узкий и нормальный хваты).
  3. Согните колени и начинайте плавно опускать вниз, разгибая руки. Чем медленнее вы будете это делать, тем лучше.
  4. Вернитесь в исходное положение после того, как полностью выпрямите руки.
  5. Повторите упражнение 5-12 раз за один подход. Количество подходов будет зависеть от уровня вашей физической подготовленности.

Следите за ровном положением спины для того, чтобы не снимать нагрузку с широчайшей мускулы.

Тренажерная техника выполнения негативных подтягиваний

В большинстве спортивных залов есть тренажер с противовесом, на котором можно тренировать негативные подтягивания.

  1. Предварительно сделайте разминочную гимнастику на месте или на беговой дорожке.
  2. Установите противовес примерно 90 процентов от вашей массы тела.
  3. Совершите подъем корпуса к перекладине до выхода подбородка резким движением.
  4. Медленно опускайтесь в исходное положение, убирая ноги с подставки, на которой они стоят.

Негативные подтягивания обратным хватом

Негативные подтягивания обратным хватом – это разновидность обычного негативного упражнения. Разница только в том, что во время виса на перекладине вы должны тыльную сторону ладони повернуть к себе и крепко обхватить турник.

Техника выполнения упражнения аналогична упрощенным подтягиваниям нормальным хватом.

Какие мышцы работают

В зависимости от того, каким хватом вы совершаете физическое действие, вы можете понять, какие мышцы работают при этом:

  1. Во время выполнения упражнения нормальным хватом главными действующими мышцами являются бицепс, трицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья, прямые мышцы пресса.
  2. При выполнении упражненья обратным хватом акцент переносится на мышцы бицепса, дельтовидную и широчайшую мускулу спины, а также прямые мышцы пресса.
  3. Во время выполнения упражнения широким хватом задействованы пости все мышцы верхнего плечевого пояса, а также широчайшая мышцы спины и прямые мышцы пресса.
  4. При выполнении действия узким хватом первыми в работу включаются мускулы передние зубчатые мускулы и брахиалис, второстепенную роль играют бицепс и широчайшая мускула спины.

Еще один усложненный варианта негативного выхода — физическое действие на одной руке. Во время этого упражнения будут задействованы те же мышцы, что и при выполнении подтягивания нормальным хватом, но нагрузка на них будет усилена в 2-3 раза.

Нюансы

Соблюдение навыков выполнения силового действия не менее важно, чем его техника. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Перед началом выполнения упражнений, а особенно целой программы, поставьте перед собой конкретные цели. В зависимости от того, какие мышцы вы намереваетесь проработать.
  2. Всегда выполняйте разогревающую разминку перед тем, как приступить к тренировке. Даже самая маленькая микротравма может не несколько месяцев оставить вас без занятий. По окончанию тренировки сделайте растяжка, для того чтобы вывести из организма молочную кислоту и поспобствовать их скорейшему восстановлению.
  3. По мере прогрессирования, усложняйте для себя тренировочные задачи.
  4. Откажитесь от выполнения данного вида упражнения в том случае, если у вас имеются какие-либо противопоказания, например, проблемы со спиной.
  5. Придерживайтесь правильного и сбалансированного питания. Построение рельефа тела невозможно без белковой пищи, например, без яиц, творога, рыбы, птицы, орехов и т.д.
  6. Добавляйте к свой тренировочный режим кардио-тренировки.
  7. Помните, что после полноценной загрузки той или иной группы мускулов, ей необходимо дать 24-48 часов на восстановление.

Чем заменить негативные подтягивания

Если вы поставили себе задачу научиться правильно подтягиваться, но желаете разнообразить негативные подтягивания и другими видами нагрузки, то советуем вам обратить внимания на следующие упражнения:

Заключение

Если вы новичок в спорте, страдаете от лишнего веса или готовиться к сдаче нор ГТО, то негативные подтягивания – это то, что вам нужно для подготовки к ним. Следуйте нашим рекомендациям о то, как правильно делать негатив, и польза от них не заставит себя долго ждать.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: