Подъем штанги на бицепс: техника выполнения

(9 оценок, среднее: 4,67 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Подъем штанги на бицепс стоя, пожалуй, главное упражнение в тренировке бицепса. Это база и классика бодибилдинга.

Подъем штанги на бицепс

Данное упражнение эффективно для построения объемов бицепсов как у начинающих, так и профессиональных спортсменов. Оно отлично стимулирует работу двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движения.

Как эффективно нагружать бицепс

Пару слов о строении бицепса, чтобы понимать, как эффективно на него воздействовать. Бицепс состоит из двух пучков мышц – внутренний и внешний. Функция мышцы проста – бицепс сгибает предплечье к плечу в локтевом суставе.

Анатомия двуглавой мышцы плеча: хорошо видны две головки

Традиционно подъем штанги на бицепс загружает внутреннюю часть бицепса. Происходит это потому, что локоть во время выполнения упражнения находится в одной плоскости с туловищем или впереди него. Перенос нагрузки на внешнюю часть бицепса возможен только при отведении локтей назад.

Классическая исходная позиция предполагает свободную постановку рук, при которой локти немного выдвинуты вперед тела. Выбор ширины хвата штанги влияет на включение в работу внутренней или внешней головки. Чем уже хват, тем больше нагрузки получает внешняя часть. Чем шире хват, тем более загружен оказывается внутренний пучок.

Т.к. локти постоянно должны быть впереди тела, даже используя узкий хват нагрузить по полной внешнюю часть бицепса не получится.

Поэтому Вы должны выбрать золотую середину. Хват должен позволять поднимать достаточный вес, чтобы базово загрузить бицепсы, при этом обеспечивать удобное положение при выполнении движения. Рекомендуется браться средним хватом или достаточно узко.

Выполняйте подъем штанги на бицепс только хватом снизу. Обратный хват полностью выключает бицепс из движения. В работе находятся мышцы предплечья и плеча.

Подъем штанги на бицепс – техника выполнения

В данном упражнении используйте прямой гриф, т.к. он заставляет эффективно работать бицепс. Изогнутый гриф немного смещает акцент на мышцы предплечий, поэтому бицепс получает меньше нагрузки.

Перед тем как взять штангу опустите плечи, прижмите локти к телу и выведите их немного вперед. Возьмитесь за штангу удобным для Вас хватом.

Исходное положение при подъеме штанги на бицепс

Движения должны быть плавными и подконтрольными. Работайте внутри амплитуды. Что это значит? В верхней точке не забрасывайте штангу себе на грудь и не поднимайте локти, иначе нагрузка из бицепса будет уходить. Ваша задача держать в напряжении бицепс по ходу всего сета.

Верхнюю точку Вы должны нащупать сами. Это максимальное сокращение бицепса. Вы должны научиться чувствовать, как сокращается бицепс, чтобы держать его в напряжении и не снимать нагрузку во время подхода.

В нижней точке не обязательно полностью выпрямлять локти. Дело в том, что нижняя точка с выпрямленными локтями самая сложная фаза подъема. Поэтому, если Вы хотите работать с большим базовым весом, оставляйте локти в нижней точке немного согнутыми. Плюс еще заключается в том, что Вы бережете свои связки. Такая позиция обеспечит большую прицельную нагрузку на бицепс.

Именно таким образом происходит работа внутри амплитуды. В верхней точке сохраняется пиковое напряжение, в нижней — локти разгибаются не полностью, опять же, оставляя бицепс в напряжении.

В верхней точке сохраняйте максимальное напряжение

Выдыхайте на усилии, во время подъема. Вдыхайте, когда опускаете вес. Старайтесь опускать вес нарочито медленно, а поднимать мощно, но плавно.

Вес снаряда не должен быть большим. Не раскачивайтесь телом. Исключите рывки и движения по инерции как при опускании, так и при подъеме штанги. Контролируйте технику – бицепс это любит.

Заключение

Подъем штанги на бицепс стоит выполнять в начале тренировки бицепса, т.к. упражнение весьма энергозатратное. Работайте в диапазоне 8-12 повторений. Не тренируйте бицепс часто. Ему приходится здорово подрабатывать во многих упражнениях на спину. Поэтому давайте ему время восстановиться.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.