Армейский жим

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Если атлет собирается заняться развитием и укрепление плечевого пояса, то упражнение под названием Армейский жим – самый лучший и надежных вариант. С помощью данного упражнения можно качественно поработать над трицепсами, верхней частью груди и дельтовидными мышцами.

Однако для достижения желаемого результата стоит с особым вниманием отнестись к классической технике исполнения. Жим над головой идеально подходит тем, кто решил соорудить из своих плеч настоящие горы.

Существуют упражнения, без которых не обходится ни одна тренировка. Армейских жим, развивающий дельты и другие мышцы, как раз из той категории. Его справедливо относят к основному во всем комплексе занятий. В тренажерных залах за него обычно берутся одним из первых. В арсенале у любителей тренировок может быть не только штанга, но и гантели и даже тренажеры. Упражнение допускается исполнять не только стоя, но и сидя.

Техника выполнения армейского жима

Особенности техники

Цимес в том, чтобы с самого начала разобраться во всех элементах упражнения и усвоить правильных ход занятия. Тогда нагрузка на целевые области не пропадет даром. Также ни в коем случае нельзя привносить в комплекс занятия каких-нибудь иных элементов. Само руководство по выполнению выглядит следующим образом:

Сперва следует разогреть мышцы, сделав несколько разминочных движений на плечевой сустав.
Гриф потребуется не чересчур длинный и не широкий, поместите на нем рабочий вес (блины), закрепите конструкцию специальными замками.
Подойдя к штанге, ухватиться за гриф хватом чуть шире плеч. Для точного определения места захвата можно воспользоваться специальными насечками, которые нередко наносят на грифы. Достаточно будет отмерить на глаз примерно 4 см. от каждой насечки и в этом месте взяться за штангу.
Плечи и грудь расположить под штангой. Напрягая усилия тела, произвести снятие штанги с подпорок.
Отступите немного назад, чтобы занять начальную позицию. Ноги чуть шире плеч, спину не горбить «колесом», слегка согнуть коленные суставы.
Выпрямляя руки, выжать гриф до наивысшей точки.
Неспешно опустить штангу до уровня груди, внимательно следя за каждым движением. Достигнув нижней точки движения, сохранять нагрузку на рабочие области, чтобы не допустить касания грифом до тела.
Повторить все действия определенное число раз (около десяти). Опустив штангу на грудь, осторожно поставить ее на пол или на специальные стойки.

Описанная выше техника ясно отвечает на вопрос: как правильно делать упражнение стоя.

Существует разновидность с гантелями. В данном случае нагружаться будут также стабилизирующие мышцы. По своей сути упражнение чем-то схоже с жимом Арнольда. Опытные атлеты любят время от времени чередовать два этих спортивных снаряда.

Как и в ситуации с подъемом грифа, занятия с гантелями требуют предельной аккуратности. Жим с гантелями выполняется сидя на скамейке с прямой спинкой. Подняв снаряд вверх, ладони нужно повернуть вперед. Гантели развести на дистанцию чуть больше ширины плеч. Амплитуда движения рук должна проходить по дуге, при которой обе гантели будут соприкасаться в высшей точке движения.

Помимо уже рассмотренных видов Армейского жима, существуют также некоторые другие вариации: работа со штангой сидя штанги сидя, жим с использованием тренажера Смита, жим из-за головы в разных положениях.

Какие мышцы работают

Базовыми мышечными группами в армейском жиме являются:

Передняя головка дельтовидной мышцы. Она покрывает плечевой сустав спереди и помогает сгибать плечи.
Средняя головка дельтовидной мышцы, покрывающая плечевой сустав в верхней части. Она отвечает за отведение рук в сторону от туловища и вверх.
Надостная мышца. Она крепится к плечевой кости и укрыта дельтами и трапециевидной мышцей. Активная работа участка происходит в самом начале движения.

Вспомогательные мышцы:

трицепсы;
трапеции;
мышца, которая поднимает лопатку;
клювовидно-плечевая;
фронтальные зубчатые;
большая грудная.

Нюансы

Перед выполнением «плечевых» упражнений нельзя пренебрегать разминкой. Особое внимание следует уделять прогреву мышц-вращателей плеча, а также ротаторную манжету. Это поможет избежать повреждений и судорог.

Частая ошибка у начинающих атлетов – неправильное положение снаряда. Подъем штанги осуществляется перед собой, и только в верхней стадии хода она располагается над головой. Не рекомендуется отклонять спортивный снаряд за голову.

Бывает такое, что выбранный вес оказывается не посильным для поднимающего. Из-за перенапряжения тело отклоняется назад. Такое исполнение неверное и вполне может привести к повреждениям позвоночника.

Большинство атлетов грешат чрезмерной спешкой. Они пытаются резко избавиться от штанги, быстро поднимая ее над собой и на такой же скорости опуская. Внимание: все движения должны выполнятся медленно, с расстановкой и очень осторожно!

Случается, что желание выжать штангу вверх во что бы то ни стало превышает физические возможности человека. Тогда он старается выполнить упражнение, помогая себе всем телом. Такая практика исключается. За подъем грифа должны отвечать только плечевой пояс.

Опытные спортсмены знают некоторые секреты, благодаря которым можно достичь максимальной эффективности:

Перед отрывом снаряда следует глубоко вдохнуть, а само усилие совершать на выдохе.
В наивысшей точке движения нельзя останавливаться более чем на 2-3 секунды.
Чтобы повысить устойчивость корпуса при подъеме большого веса, нужно одну ногу слегка выставить вперед.
Не нужно совершать бессмысленных рывков и опусканий. Следует дать нагрузке равномерно распределиться по целевым группам мышц.
Ноги должны быть уперты в пол: никаких покачиваний из стороны в сторону. Идеальный помощник в этом – плотная обувь без подъемов.

Определенные нормативы были разработаны и опубликованы Ассоциацией силового многоборья России, а также международными спортивными организациями.

Заключение

Нет никаких сомнений в том, что Армейский жим является действенным способом значительно увеличить объем плечевого корпуса. Благодаря действию стабилизирующих мышц происходит укрепление всего торса.

Стоит отметить также факультативность жима стоя. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить спортивные показатели в некоторых видах спорта: в тяжелой атлетике, теннисе, бадминтоне, гимнастике, волейболе.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.