Как правильно делать ягодичный мостик со штангой

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Ягодичный мостик со штангой это упражнение, направленное на образование упругой попы и сильных ног. Ведь в процессе выполнения задействуются множественные мышцы тела. Повышение эффективности наблюдается при дополнительной нагрузке в виде стандартной штанги и нескольких блинов.

Ягодичный мостик со штангой на скамье используется в качестве дополнительного упражнения. Инвентарь заранее требует подготовки, а начальный вес рассчитывается из параметров тела. По сути, не стоит ожидать ничего, кроме приобретения округлой формы и набора мышечной массы.

Поднимая таз, девушки и женщины приобретают конкретные пропорции нижней части тела, которые так интересуют.

Как это выглядит можно узнать на этом фото:

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой

Для начала необходимо позаботиться об инвентаре. Скамейка устанавливается в положение, не допускающее сторонних движений. Вес подбирается минимальный. Для девушек, не занимавшихся до этого, подойдет гриф без утяжелителей.

После можно заменить на олимпийский или добавить небольшие набалдашники. В первом варианте обеспечена нагрузка в 10-12,5 кг. Во втором, 20-25кг. В принципе, для начала этого хватает. Саму штангу оборачивают мягкой тканью и кладут на место сгибания половины тела. После принимается исходное положение.

Девушка атлет садиться на ягодицы. Кладет себе нагрузку на уровень пояса и упирается плечами на скамью. Следующим шагом является принятие сидящего положения. Руки обхватывают гриф и не дают никакого шанса на движение.

Это важно понимать, чтобы исключить даже малейшее травмирование. Техника выполнения в таком упражнении соблюдается без отклонений. Особенностью станет правильная постановка стоп. Перпендикулярное положение создаст необходимые нагрузки.

Выполнение движений

На вдохе потребуется опуститься вниз, но ни в коем случае не касаться пола. Выдох сопровождается подниманием бедер до параллельного положения относительно пола.

Напряжению должны подвергаться только мышцы таза и ног. На самой верхней точке ягодицы еще и сводятся друг с другом. Напряжение длится одну секунду, после чего наступает расслабление. Вдох еще через 2-3 секунды и попа девушки погружается вниз.

Необходимое количество повторений зависит от особенностей спортсменки и её ожиданий. Слишком сильный выгиб не производится в целях предотвращения травмирования. Иначе неминуемо будет болеть позвоночник. Регулировка осуществляется в пределах собственной видимости нижней части пресса. Это касается, как нижней точки, так и верхней.

Дополнительные рекомендации по технике

При задержке в воздухе ягодицы должны быть продолжением спины. Стопы неподвижны, а расстояние между ними варьируется в пределах от 15-40 см. Такой параметр не влияет на само упражнение.

Как его правильно делать, описано выше. Остальное тело от лопаток и до пальцев ног обеспечивает устойчивое положение. Также по этой ссылке можно найти подробное видео выполнения.

Для начала потребуется партнер или партнерша. Это необходимо для удержания грифа и страховки от несчастного случая. Важно исключить любое скольжение тела от скамьи. Её высота равняется нижней части ноги, заканчивающейся у колена. В среднем это 40-50 см от пола. Также подходит степ-платформа или подобное этому оборудование.

Гриф находится строго на определенном месте. Чтобы его найти девушке необходимо сесть на пол и согнуть ноги в коленях. На изгиб кладется вес и четко фиксируется. Ни живот, ни ягодицы не служат для него опорой.

Рекомендации спортсменок

Подбородок стоит упереть в щитовидную железу. Это делается в самом начале и не отпускается до конца выполнения. Отталкиваться легче пятками. Пальцы же поднимаются вверх. В таком случае эффективность видна уже на второй месяц занятий.

Вначале лучше не нагружать мышцы более трех подходов по 6-8 раз. Вес используется только при наличии мышечного тонуса. То есть, после 4-5 месяцев тренировок. Все сводится к перемещению нагрузки от попы и до пяток. Техничность на первом месте, без каких-либо исключений.

Ощутимый прогресс наступает после 6 месяцев. К этому времени каждое движение должно контролироваться полностью дыханием. Механику стоит ограничить. Никакой опоры на шейный отдел позвоночника. Все контролируется партнером и совершается плавно.

Резкость и быстрота не допускаются. Совершение ошибки чревато пережатие нервных окончаний. Тогда ожидать результата не стоит до момента выздоровления.

Какие мышцы работают

В первую очередь головка бедра. Также его бицепс и квадрицепс. Не стоит забывать про заднюю часть ягодиц. Половина нагрузки придется на икры и нижний отдел позвоночника.

Точное соблюдение техники обеспечивает нагрузку на пресс. В последствие он приобретен выраженную форму, особенно нижние кубики. На самой верхней точке изгиба задействуется полностью спина.

Нюансы

В процессе выполнения происходит излишнее давление на таз. Поэтому этот отдел получает максимальный уровень нагрузки. Происходит повышение расширение сосудов, что по итогу перерастет в большую циркуляцию крови. Для девушек это обеспечит повышение шансов на улучшение микрофлоры интимной зоны и исключение подобных проблем.

Упражнение допускается даже для домашнего исполнения. Купить небольшую штангу очень легко. Выполнение затрачивает уйму энергии, которая со временем начнет перерабатывать подкожный жир. Через один месяц результат приятно удивляет в зеркале.

Допускается совмещение с кардиотренировками. Полезно для спортсменок, занимающихся гимнастикой, бегом или прыжками. Давление на колени минимальное. Из недостатков отмечается невозможность проведения тренировки при ограничении активности вследствие полученной травмы.

Высота подъема это контролирование объема ягодиц. При небольшой амплитуде их форма становиться выделяющейся. Увеличение способствует переносу тяжести на икроножные мышцы.

Похожие упражнения

Схожая нагрузка наблюдается в случае упорного приседания. Под этим подразумеваются следующее:

  1. Полуприсед на одной ноге без дополнительного веса.
  2. Поочередные выпады вперед на максимальный результат.
  3. Велотренажер на средней тяжести.
  4. Разминка в виде ножниц.
  5. Махи ногами лежа в положении лежа на спине, животе, боку. Допускаются при средней интенсивности стоя в полный рост и на четвереньках.
  6. Приседания со штангой на плечах или весом в руках на груди.

Когда не было нагрузки длительное время, допускаются:

  • Выполнение мостика лежа спиной на полу;
  • Закидывание стоп на скамейку и плавное выгибание таза вверх.

Возможные ошибки

Ноги на среднем расстоянии. Здесь важно понять, что соблюдение техники зависит от их упора. Поэтому требуется их удобное расположение. Находясь в верхней точке, девушкам требуется распределение нагрузки на всю стопу. Тогда все мышцы получают равномерную нагрузку. Отягощение начинается после месяца работы с грифом в 20 кг.

Упражнение ягодичный мостик со штангой простым не назовешь. Его простота заключается в правильности и грамотности каждого подхода. Эффективность достигается даже без наличия дополнительного веса. Зато лишний раз укрепит мышечные волокна на молекулярном уровне. Идеальная фигура ожидает каждую спортсменку уже после 5 месяцев.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: