Как делать махи ногами лежа

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Махи ногами — эффективное средство для создания линии бедер, улучшения формы ног и похудения. От техники выполнения во многом зависит то, насколько эффективными будут занятия. Поэтому пренебрегать нюансами не стоит, в противном случае вы рискуете тем, что результат будет минимальным.

Техника выполнения

Техника выполнения корректируется профессиональным тренером, чтоб избежать неточностей и чрезмерной нагрузки. Но если выполнять упражнения в домашних условиях, под видео из Ютуб, не будет человека, который бы сказал, то что-то идет не так.

Внимательно прислушивайтесь к ощущениям, должны напрягаться мышцы бедра, ягодиц и нижние спины. Если болит спина вверху, сводит лопатки, напрягается шея, трещат голени, то упражнения делаются неправильно.

Результативная тренировка приносит небольшое ощущение крепатуры, но вы комфортно передвигаетесь, нет ощущения натяжения спины. Число подходов варьируется в зависимости от начальной подготовки, степени физической активности и возраста.

Для начинающих оптимально выполнять по 2-3 подхода с промежутками по 2-3 минуты. В то время как для опытных спортсменов потребуется для достижения эффекта делать махи примерно по 4-5 подходов.

Махи ногами лежа на боку

Махи ногами лежа на боку – быстрое средство для того, чтоб сделать идеальной форму ягодиц. Упражнение женское, прорабатывается внешняя и внутренняя часть бедра. Специальное оборудование не понадобится, но со временем берутся утяжелители.

Польза заключается в проработке максимального количества мышц. Это силовое упражнение. Если цель физической активности похудение, то оно не подойдет. Сокращайте количество потребляемых калорий и выбирайте белковые продукты.

Занятие начинайте с медленного проведения ногой по кругу. Тактика позволяет избежать растяжения. Желательно подложить под бок средней мягкости предмет — подойдет каремат высотой не больше 1,5 сантиметров. Люди с излишним весом для выполнения этой тренировки могут подложить под бок небольшую подушку.

Удобно расположитесь на полу на одном боку. Вытяните ноги, одну руку поставьте перед туловищем, согнув в локте установите вторую руку. Обязательно проверьте, насколько сохраняется в выбранном положении равновесие. Это важно не только в плане безопасности (вы не завалитесь на бок при активных движениях), но и потому что не перенапрягается спина.

Техника выполнения:

  • ногу вывести вверх максимально;
  • отведите напрягая таз вертикально вбок;
  • быстро вернуть обратно в исходное положение.

Упражнение повторяется в соответствии с выбранным числом подходов. Работают мышцы таза. Для ягодичных подойдет следующее:

  • вывести конечность вверх;
  • чувствуя напряжение мышц отвести вбок и немного назад;
  • стопу развернуть пяткой к потолку;
  • вернуться в начальное положение.

Есть вариант для спортсменов, которые желают получить быстрые результаты. Требуется встать на колени и поставить левую ладонь на пол, а правую руку завести на голову. Левую ногу распрямить и поднять до образования параллельный линии с полом. Далее:

  • при входе вывести левую конечность вперед;
  • при выдохе направить назад.

В качестве утяжеления используются гири весом до килограмма, эластичная спортивная лента или эспандер.

Махи ногами лежа на спине

Махи ногами лежа на спине позволяют за 30 дней улучшить форму ног, прокачать ягодицы и добавить рельефа нижней части пресса.

Чем эффективны больше всего спортсмены спорят не один год. Дело в том, что махи входят в обязательную комплексную программу как для тренировки пресса, так и бедер. Если в планы входит тренировка пресса, то несколько подходов исключают.

Техника выполнения не вызывает трудностей. Главное — рассчитывать угол подъема. Подходов выполняется не более 20, повторение через 1-2 минуты.

Простейшее упражнение:

  • ровно расположится на полу, постелив пенку или каремат;
  • прижаться окончанием позвоночника к полу (некоторые для удобства подкладывают подушку под спину, что делать не рекомендуется);
  • поднять правую ногу вверх, прижимая нижнюю часть туловища и ягодицы к полу;
  • вытянуть до 45 градусов;
  • подержать 2-5 секунд;
  • упустить обратно.

Выполняются поочередные махи ногами лежа в интенсивном темпе. Амплитуду угла изменяют, чем меньше, тем большая нагрузка идет на пресс. Для сжигания жировой массы требуется выполнять махи активно, с утяжелением до 1 килограмма. Нога не должна сгибаться к коленном суставе. Распрямляйте стопу так, чтоб пятка выравнивалась в направлении потолка в поднятом состоянии.

Популярен вариант махов ногами из положения лежа на спине напоминающий классическое упражнение ножницы или велосипед. Потребуется удобно устроиться на поверхности, копчик прижать к полу.

После этого:

  • правая нога поднимается до 45 градусов и сгибается в колене;
  • поднимается левая нога до положения;
  • правая, делая шаг вверх, распрямляется и опускается обратно.

Ноги чередуются, что создает напряжение в районе живота, бедер. Это упражнение позволяет сделать форму ног, в частности икры идеальной. Чередуйте варианты на животе, когда конечность поднимаются вверх и тело образует лодочку. Комплекс укрепляет спину, заставляет работать позвоночный отдел.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают можно понять по ощущениям, которые возникают при выполнении подхода. Непосредственно махи ногами вбок тренируют:

  • средние и малые ягодичные мышцы;
  • косые живота;
  • разгибатели позвоночника;
  • мелкие конечностей;
  • напрягатель широкой фасции;
  • бицепсы бедра;
  • большие ягодичные мышцы;
  • квадрицепцы.

При работе из положении лежа нагрузку получают средняя ягодичная, малая ягодичная, портяжная, наружная косая живота, икроножная, камбаловидная, четырехглавая и прямая живота мышцы. Тренируется боковой пучок дельтовидной мышцы и напрягатель фасции бедра.

Комплекс махов универсальный. Подходит для новичков и профессионалов. Не вызывает затруднений в исполнении, нежелательные последствия проявляются крайне редко.

Нюансы

Основная ошибка заключается в том, что при выполнении упражнения лежа на спине спортсмены отрывают корпус от пола. Это не дает прокачиваться телу, грозит разрывом связок. Важно правильное дыхание: когда делается мах — выдох, опускание — вдох. Правильное дыхание заставляет организм сжигать жиры и переводить их в мышечную массу.

Необходимо держать ровно голову и не допускать опускания шеи, перенапряжения. Фиксируйте начало позвоночника при помощи маленькой подушки. Голова при выполнении не должна изменять положение.

Утяжеления понадобятся только опытным спортсменам. Если вы думаете, что с весом быстрей приведете тело в порядок, то ошибаетесь. Махи и так являются силовой нагрузкой, использование веса в дополнение грозит разрывом связок, последующими болевыми ощущениями. Вариация будет неэффективной.

Подходов не менее трех, выполняя нагрузку меньшую результата не будет. Время отдыха между повторениями — 2-3 минуты. Втягивайте живот во время выполнения. Пятка смотрит вверх, носок не оттягивается.

Чем можно заменить

Заменяют комплекс силовой тренировки направленными на работу ягодичный, портяжной мышц. Подойдут упражнения лодочка, велосипед, известные со времен занятий физкультурой в школе. Выполняются подъемы из положения стоя, при этом можно держаться за стенку или стул. В домашних условиях подойдет поднятие поочередно конечностей, стоя на коленях.

Используйте степпер, позволяющий просчитать, как работают мышцы и показывающий степень нагрузки. Жимы лежа с тренажерами эффективны, новички не устанавливаются дополнительную нагрузку.

Отзывы позитивные. При правильном выполнении результаты заметны через 3 месяца. Нагрузка не заменяет системы ПП, для достижения и сохранения положительных изменений тела придерживайтесь диеты.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: