Упражнение Полуприсед – техника выполнения

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Упражнение полуприсед со штангой отличается от приседаний — глубиной самого приседа. Приседание происходит наполовину, поэтому упражнение имеет преимущество — работа с тяжёлым весом.

Вводная часть

Используют полуприсед в силовом троеборье, для наращивания мышечной массы. Мышцы человека привыкают к одной нагрузке — поэтому необходим полуприсед, тогда мышцы получают стресс, а волокна, ранее не задействованные, работают на 100 %. Организм, не справляясь с весом, наращивает мышцы нижних конечностей.

Техника выполнения

Ноги – большая мышечная группа тела человека, из — за этого их требуется подвергать тренировкам, чтобы работали все участки мускулатуры. Делаем упражнение аккуратно, так как коленные суставы подвергаются нагрузке. Отличие от приседаний — колени пребывают в постоянном напряжении.

Учитываем, что напрягаются поясница и колени. Пользуйтесь страховым поясом, который закрывает талию. Для коленей воспользуйтесь эластичным бинтом, не сильно затянутым, он сохранит тепло, даст дополнительную защиту суставам. Перед занятием надо провести разминку.

Рассмотрим правильную технику проведения — полуприсед со штангой:

  1. Подлезьте под штангу, устремив её в середину трапеции, ноги поставьте шире плеч, держите штангу закрытым хватом.
  2. Изогнуть спину в отделе поясницы, до образования лордоза (изгиб позвоночника, выпуклостью вперёд). Разверните носки, колено, в одну сторону.
  3. Снимите штангу, сделав два шага назад.
  4. Медленно, под контролем другого человека или тренера присядьте так, чтобы колено образовывало угол 120 градусов.
  5. При усилии ног, возвратиться в начальную позу, до конца колени не разгибать, мышцы держать под нагрузкой.

Делать 4 -6 повторений. Есть полуприсед – сумо, плие. Они подойдут девушкам. Делать упражнения сначала без веса, а потом добавлять гантели.

Плие – это облегчённая форма полуприседа со штангой, акцент — ягодицы, внутренняя часть бёдер. Главное правило, как делать — ровная спина с широко поставленными ногами. Разведённые носки способствуют наибольшей нагрузке, облегчают работу. Задействованы – камбаловидные мускулы, мышцы живота и ягодиц.

Преимущества: безопасность, улучшается координация тела, кровообращения в органах таза, тренировка мускулатуры нижней части тела. Выполняется до четырёх подходов, около 15 раз. К тренировке добавьте гантели.

Сумо – предназначены для ягодичных мышц. Со стороны, движение похоже на человека, садящегося на стул. Проделывая упражнение необходимо — таз отвести чуть назад, наклон спины — 30 градусов, носки развёрнуты, ноги шире плеч. Прокачиваются поясничные, ягодичные мускулы, внутренняя часть бёдер.

Девушкам не стоит опережать события, начиная с полуприседов со штангой. Организм не подготовлен для нагрузки. Всё может окончится травмами, разбитыми коленями, повреждением позвонка.

Какие мышцы работают

какие мышцы работают при приседании

Упражнения задействуют мышцы нижних конечностей. Требуются тренировки, чтобы подключить все сегменты к работе.

При проведении задания работают группы мышц: квадрицепсы (формируют большую часть спереди бедра и боковой части), ягодичные мышцы, камбаловидные (расположены под икроножной — выглядят плоско), икроножные (видимая часть массы голени сзади) мускулы, разгибатели спины, мускулы живота.

Камбаловидные, икроножные — отвечают за кровообращение, они обеспечивают правильную работу мышечно – венозного насоса, чтобы сердце поддерживало нормальное давление крови.

Уделяйте внимание коленным суставам, позвоночнику, которые подвергаются нагрузке. Вероятность получения травм. Перед началом работы следует разогреться. При полуприседе тренируется больше нервная система сустава — связочного аппарата.

Нюансы

Когда выполняете это задание, требуется учитывать особенности – технику выполнения. К ней относятся:

  • отрыва пяток от пола, не должно быть. Возникает, когда сильно выведены колени вперёд, когда плохая подвижность голени. Для этого, если сложно выдерживать равновесие, подставляют под пятки специальный коврик, груз, что поможет правильно распределить центр тяжести между пятками и внешней частью стоп;
  • не искривляйте спину. Укрепить спинные мышцы могут приседания с диском за головой, делая это, придётся непроизвольно сводить лопатки, выпрямлять плечи. Проделывать надо перед зеркалом, чтобы видеть себя, нельзя опускать голову;
  • не сбивайте дыхание (вдох при приседе, при возврате в позицию — выдох). Делать упражнение требуется медленно, заручившись поддержкой тренера или напарника.

Сохраняйте постоянный контроль над положением тела. Соблюдая правила, технику выполнения задания, уменьшается вероятность получения травм, увеличиваются силовые показатели.

Чем можно заменить

Начинающим спортсменам, людям, получившим травмы, применяем другую технику, так как их мускулатура развита ещё не сильно, требуется более лёгкая техника.

Становая тяга

При работе участвуют больше мускулов. Требуется стать ближе к штанге, ноги уже ширины плечей, стопы стоят параллельно, согнуть ноги в коленях взять штангу прямым хватом.

Выровнять и напрячь спину. Опускать штангу спокойно, а не бросать. Бросание приводит к растяжкам, повреждению позвонков.

Жим ногами и гакк – приседания

Выполняются на тренажёрах с движимой под наклоном платформой. Используете больший вес. Создаётся имитация полуприседа. Спина прижата, ноги расположены под требуемым углом, держимся за ручки тренажёра, плавно опускаем платформу вниз, затем поднимаем вверх.

Гакк – приседания — штанга удерживается на прямых руках за спиной. Используйте обувь с ребристой подошвой, чтобы не скользила по платформе. Поясничный отдел, как при жиме ногами – плотно прижат.

Приседания с весом на поясе

Здесь используем пояс, на который вешают гантели или другой груз. Приседаем как бы в «яму», которая сделана из блинов и на них расположены ступни. Делать глубокий присед.

Приседания с вытянутыми руками, и гантелями в руках

Согнуть колени, присесть до горизонтального положения бёдер, упор делать на середину стопы. Спина ровная, нет наклонов ни назад, ни вперёд. Руки вперед, приседаем. Требует внимания, неправильное выполнение приводит к травме сустава. Подходит для занятий дома.

С гантелями — подойдёт людям, с проблемами спины, одинаковы для мужчин, девушек. Главное — соблюдать положение спины, равновесие. Техника та же, добавляете только гантели.

Заключение

Соблюдая правильную технику, следуя инструкциям — сохраните здоровье и увеличите силовые показатели, получите результат. Главное – выполнять упражнение с поддержкой, сохранять постоянный контроль за положением корпуса и ног. Начинать выполнение требуется после разминки.

Не забывайте о тренировочном поясе, эластичных бинтах, помощи напарника. Выполняйте упражнение с полным осознанием негативных последствий, при поднимании больших отягощений. Полуприсед – эффективное, базовое упражнение для тренировки нижних конечностей.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: