Выпады назад — варианты и техника выполнения

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

В ходе тренировок важно уделять должное внимание проработке мышц бедер и ягодиц. Для этого подходят как традиционные отводы ног вперед, так и обратные. Они способствуют увеличению силы, развивают гибкость, координацию движений.

Главная цель этих занятий – создание рельефной формы мускулов, достаточно знать, как делать их правильно. Упражнение относится к категории легких, подходит для начинающих при наличии базовой подготовки. Такие тренировки можно предложить следующим шагом после освоения простых приседаний.

Техника выполнения

Тренировку необходимо начинать с разогрева мускулов, чтобы избежать растяжений и травм. Базой перед выполнением выпадов являются дыхательные упражнения, наклоны, махи конечностями.

Техника выполнения начинается с правильного положения тела:

  1. Необходимо занять положение стоя, при расстоянии между стопами равным ширине плеч.
  2. Руки направлены вниз вдоль тела, сцеплены за спиной или расположены на поясе.
  3. Вес тела перенесен на рабочую конечность.

Один подход традиционного обратного отвода ног выполняется следующим образом:

  1. Со вдохом колено рабочей ноги сгибается до 90°, вторая конечность отводится строго назад с упором на носок.
  2. С выдохом рабочая конечность разгибается до исходного положения, вторая нога возвращается обратно.

Размер шага влияет на нагрузку ягодиц и квадрицепса. Более короткий шаг усиливает работу бедренной мускулатуры, а длинный – ягодичной. Для наращивания мышечной массы достаточно 10 повторов для каждой конечности, а для дополнительного сжигания жира необходимо увеличить их количество до 20.

Упражнение выполняют разными способами:

  • классически на месте;
  • со скрещением ног;
  • с утяжелением;
  • в тренажере Смита;
  • с приступка.

Поочередно, на месте

Обратные отводы с чередованием правой и левой ноги обычно выполняются в динамичном темпе и используются в тренировочных комплексах для жиросжигания. Упражнение можно дополнительно усложнить, используя небольшие гантели.

Выпады поочередно выполняются в следующей последовательности:

  1. Займите исходное положение, приняв правую ногу рабочей.
  2. Левой ногой сделайте шаг назад, поставив ее на носок.
  3. На вдохе сделайте присед, согнув обе конечности в коленях.
  4. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямив ноги, верните левую конечность к исходному положению.
  5. Сместите вес на левую сторону, повторите движения.

Для эффективной потери веса и получения рельефа мышц необходимо выполнить не менее 3 подходов по 20 повторов для каждой ноги.

Выпады на месте назад являются самым простым вариантом выполнения упражнения и выполняются по общей технике. Один подход состоит из 10 повторов для правой ноги, затем вес переносится на левую конечность, упражнение повторяется еще 10 раз.

В тренажере Смита

Использование тренажера Смита значительно облегчает выполнение упражнения. В первую очередь он снимает нагрузку с мускулов спины и поясничного отдела позвоночника, а во вторую – помогает удерживать равновесие.

Выпады назад в Смите выполняются таким образом:

  1. Настройте тренажер для своего роста таким образом, чтобы гриф располагался немного ниже уровня плеча.
  2. Установите при необходимости дополнительный вес на штангу.
  3. Станьте под тренажером, разместив стопы по ширине плеч.
  4. Положите штангу на трапециевидные мышцы спины, не размещайте его в области шеи.
  5. Вынесите правую ногу вперед настолько, чтобы в приседе колено формировало прямой угол.
  6. Со вздохом отведите левую ногу назад и согните колени.
  7. С выдохом встаньте, верните левую конечность к исходному положению, сохранив в коленных суставах небольшой сгиб.
  8. Повторите движения до 15 раз, затем смените рабочую ногу.

Со штангой или гантелями

Выпады назад с гантелями или штангой выполняются опытными спортсменами с развитым чувством равновесия.

Выполняется упражнение сходно с движениями на месте:

  1. Примите исходное положение согласно общей технике выполнения, принят правую ногу рабочей. Гантели плотно обхватите полной ладонью, опустите руки вдоль тела. Работая со штангой, положите гриф на плечи и поддерживайте руками, снижая давление на спину.
  2. На вдохе отведите левую ногу назад, согните колени до 90°. Избегайте выгибание спины, сохраняя позвоночник ровным.
  3. На выдохе выпрямитесь, отталкиваясь от пола носком правой стопы при желании нагрузить мускулы бедра или пяткой, если хотите усилить работу ягодиц. Верните левую ногу к исходному положению.
  4. Повторите движение необходимое количество раз, а затем смените рабочую ногу на левую.

Количество повторов при одном подходе зависит от физической подготовки и выносливости. Мужчинам в хорошей форме можно делать 15 повторов для каждой конечности за 1 подход, а дополнительное утяжеление может составлять до 20 кг.

Для девушек достаточно выполнять по 8 повторов на каждую ногу в подходе, при дополнительном весе до 12 кг. В ходе тренировки выполняют по 3-4 подхода.

Какие мышцы работают

В удержании баланса и распределении нагрузки участвует довольно большая группа мускулов:

  1. Большие и средние ягодичные мышцы. На них приходится максимальная нагрузка, связанная с функционированием тазобедренного сустава. При выполнении данного упражнения эти мускулы существенно увеличиваются в длине.
  2. Квадрицепсы. Мускулы передней части бедра активно участвуют при работе колен.
  3. Двуглавые бедренные мышцы. Они проходят по всей задней поверхности бедра, помогают держать спину в ровном положении, а также частично участвуют в работе суставов.
  4. Подвздошно-поясничная группа. Эта часть мускулатуры отвечает за движение прямых ног, их движение в стороны, регулируют работу тазобедренных суставов.

Разбирая, какие мышцы работают при выполнении обратных выпадов, стоит понимать, что использование отягощений увеличит их перечень. Например, использование гантелей заставляет работать плечевые, прилучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Нюансы

Выпады назад на месте с махом ноги вперед

Эффективность тренировки напрямую зависит от знания, как правильно делать упражнение и каких моментов стоит избегать.

Среди распространенных ошибок начинающих спортсменов:

  • отведенное назад колено касается пола;
  • колено впереди сгибается меньше, чем на 90°;
  • маленькое расстояние между ступнями;
  • стопы расположены под углом;
  • спина скругляется или выгибается;
  • вес смещается с рабочей конечности.

Исходя из этого, существует ряд рекомендаций:

  1. При затруднениях с удержанием равновесия рекомендуется использовать тренажер Смита, чтобы избежать опасных наклонов корпуса.
  2. Взгляд спортсмена должен быть направлен строго вперед на протяжении всего упражнения.
  3. Перед тренировкой необходимо основательно размяться, дополнить занятия растяжкой.
  4. Выполнять движения с утяжелениями желательно под присмотром тренера или партнера по тренировке.

Чем можно заменить

В качестве упражнений, схожих с выпадами ногами назад можно назвать:

  1. Обычные приседания. Это упражнение сильнее напрягает коленные суставы, но тренирует ягодичную мускулатуру. В зависимости от постановки стопы также работают внешние либо внутренние мышцы бедра.
  2. Приседания в кроссовере с утяжелением.
  3. Приседания сумо, которые можно выполнять и с гантелями.
  4. Выпады вперед, реверанс, разножка.
  5. Мертвая тяга со штангой или гантелями.
  6. Сгибания ног в специальных тренажерах, при их наличии в зале.
  7. Высокие махи ногами назад и в стороны.
  8. Подъем из положения лежа с согнутыми коленями в упрощенный мостик.

Видео:

Заключение

Обратные выпады позволяют проработать одновременно несколько групп мышц, улучшить координацию движений и создать необходимый рельеф. Спортсмен может самостоятельно регулировать нагрузку в процессе тренировки и нуждается в минимальном количестве дополнительных приспособлений.

Такие тренировки более безопасны для спины и позвоночника, чем традиционные приседания. Выполнение в ходе тренировок выпадов ногами назад рекомендуется для снижения нагрузки на коленные суставы. Оно подойдет для спортсменов в период реабилитации после травмы колен или для минимизации их использования.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: