Как делать трастеры со штангой

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Комплекс упражнений, направленных на развитие силы в нескольких мышечных группах, называется трастеры со штангой. Выполнение требует задействования большинства мышечных групп в теле, что делает его востребованным для тех, кто пытается решить проблему лишнего веса.

Популярность среди атлетов обусловлена простотой и универсальностью. Развитие силы и выносливости у спортсмена станет таким же, как и при становой тяге или жиме лежа. При этом уровень физического развития поднимается уже после одного месяца пробных тренировок. Ведь нагружается каждая мышца, без исключений.

Полезные свойства упражнения

Использование трастеров со штангой подразумевает прокачивание связок и суставов. Комплекс движений включает в себя разностороннюю работу организма. Во-первых, практикуется правильная техника дыхания. Спорт не возможен без этого.

Во-вторых, осуществляется нагрузка на каждую мышцу в организме. Речь идет о сердечно сосудистой системе организма и её особенностях.

Несравненным плюсом станет алгоритм изменения рабочего веса. Если увеличивать, то упор делается на силу. При уменьшении на выносливость. А учитывая наличие альтернатив в оборудовании, многогранность трастера проявляется в сочетании с другими комплексами упражнений.

Правильная техника

трастеры со штангой

Вначале подготавливается снаряд. После потребуется занятие исходного положения. Голени выставляются на расстоянии 3 — 5 см до штанги. Стопам потребуется ширина плеч. Носки разведенные в стороны для комфортного и твердого упора.

Спина прямая, хват стандартный для такого положения. Если так сложно, то в замок. Также допускается для использования в профессиональном спорте. Здесь каждый параметр зависит от уверенности в собственных силах. Поэтому определение начального веса должно происходить в присутствии опытных атлетов.

Первый шаг это выполнение классической становой тяги. Но после подъема грифа на уровень колен, спортсмен должен выполнить подсед так, чтобы гриф спокойно вытолкнуть на грудь. В этом помогут дельтовидные мышцы. В это время необходимо присесть по максимуму амплитуды. Отсюда следует один вывод. Без должной растяжки квадрицепса и бедренных мышц это невозможно.

Вставание из приседа

По технике удержание равновесия сопровождается с прямой спиной. Поясничный отдел позвоночника изгибается в естественном виде. На выдохе осуществляется выжим штанги, и атлет встает в полный рост. С помощью рук и груди, снаряд выносится на верхнюю точку.

Когда локти распрямляются, кисти должны плотно обхватывать гриф. Затем он опускается на уровень груди для выполнения фронтального приседания.

Разминка

Без разогрева мышц упражнение не осуществляется. Причем потребуется серьезная разминка на протяжении 15-20 минут. В нее стоит включить подходы гиперэкстензии, упора на ноги, руки и плечи. Для выполнения подойдет пустой гриф или блин от штанги на 10 килограмм.

Чтобы контролировать свое дыхание, допускается использование дыхательной гимнастики или небольшая пробежка. Вся тяжесть нагрузки приходится на пятки. Стоит потренировать их устойчивость в других упражнениях.

Полезные указания

Всегда сопровождать каждый шаг с дыханием. Вдох подходит для седа, поскольку так легче удержать равновесие и правильную осанку. Движение наверх должно осуществляться в качестве взрыва. То есть, на подъеме допущение инерции придаст несколько дополнительных сил.

Также мощный и резкий выдох станет идеальным подспорьем для выполнения. В верхней позиции не стоит задерживать снаряд дольше 2 секунд. Каждый раз легкие должны полностью расправляться.

Таким образом упражнение разбивается на три следующие составляющие:

  • Присед со снарядом, положенным на грудь;
  • Выталкивание грифа с нагрузкой всем телом так, чтобы начальная энергия шла снизу;
  • Подъем штанги с положения на полу на уровень грудного отдела.

Что включается в работу при выполнении

После начала выполнения в работу включаются все группы мышц, без исключения. Обратной стороной медали является важность соблюдения техники. Иначе даже малейшее колебание в сторону может привести к травме.

Основная нагрузка приходится на плечи и ноги. Также прокачиванию подвергаются икры, задняя часть бедер, вся спина, бицепс, передние пучки предплечий. Насчет суставов список несколько обширнее. Отсутствие синхронности повышает нагрузку и обеспечивая связкам нужную тренировку.

С технической точки зрения без превосходной координации движения и неплохой физической формы запрещается даже думать об этом упражнении.

Нюансы

Есть три самые распространенные ошибки, которые совершаются практически всеми кроссфитами. Понимание происходящего даст необходимые условия для дальнейшего роста. Так при малейшем сгибании спины стоит обратить внимание на вес. Ведь непроизвольно это движение сопровождается с отсутствием силы, способной справиться с данной нагрузкой. Игнорирование приведет к последующему травмированию.

Движение колен не выходит за рамки носков. Локтевые суставы эффективно работают при отодвигании их от тела. Соблюдение условий способствует своевременному увеличению тонуса и собственных ресурсов. Такая ошибка в 100% приводит к получению растяжения или получению ушиба. Даже если вес был минимальным.

Подъем штанги с пола без приседа невозможен. Такие условия исключают из работы руки, чтобы в дальнейшем они могли нормально выполнить толчок на самый верх. Плавность всех движений показывает, насколько хватит сил и уровень общей подготовки. Между повторами нет остановок вплоть до завершения.

Отдых

Знать собственный предел жизненно важно. Отсутствие хоть одного элемента приводит к совершению ошибок. Пауза в 2-3 секунды допускается при нахождении снаряда на вытянутых руках. На это способны тяжелоатлеты, занимающиеся не первый год. Для остальной категории людей даже малейшее промедление станет остановкой.

В противном случае усталость поспособствует неблагоприятному исходу. Например: правильная форма движения допускается при сохранении общего баланса. А он в свою очередь невозможен без удержания грифа на одинаковом расстоянии от тела. Удаление должно быть минимальным.

Сила хвата также допускается в необходимых пределах. Отдых на верхней части не должен влиять на это, иначе создается ситуация, способствующая потере контроля. Спина вообще нагружается по минимуму.

Упражнения, позволяющие заменить или подготовиться

Качественное выполнение обеспечит слаженную работу каждого мышечного отдела. Штанга без нагрузки для новичков станет идеальным весом. Даже при ее отсутствии есть гантели, гири, мешки с песком.

Спортсмены подготавливают свое тело следующими упражнениями:

Заключение

Многоцелевые упражнения серьезно дисциплинируют людей. По итогу, получается прирост мышечной массы и проработка отдельно взятых элементов. Для начала тренировки лучше провести консультацию у специалистов.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: