Стретчинг для начинающих для спины, ног, рук и ягодиц

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Стретчинг для начинающих в домашних условиях – это простые упражнения, которые можно выполнять самостоятельно, не прибегая к помощи инструктора.

Достаточно посмотреть фото и видео, чтобы начать занятия и познать основы. В этом нет ничего сложного, от человека требуется: желание, время и наличие подходящей одежды.

Стретчинг для начинающих в домашних условиях

В чем преимущества и недостатки

Домашний стретчинг имеет ряд преимуществ, в сравнении с другими занятиями, которые требуют серьезных экономических затрат.

Достоинства стретчинга:

  1. Помогает людям с заболеваниями позвоночника и суставов избавится от боли и восстановить подвижность конечностей.
  2. Приводят в тонус мышцы, избавляет от целлюлита и других эстетических проблем.
  3. Во время занятий риск развития травм минимизирован, кроме того, тренировочный процесс редко сопряжен с болевыми ощущениями.

Если решитесь проводить занятия в домашних условиях, то оцените:

  • вес, рост и физическую подготовку – это поможет избежать травм, растяжений и повреждений;
  • потенциал и готовность к выполнению упражнений.

Многое зависит от того, насколько человек в моральном плане готов к тренировкам, соблюдает ли он режим и сможет ли регулярно проводить занятия самостоятельно.

Недостатки стретчинга:

  1. Вряд ли поможет сбросить десятки лишних килограммов.
  2. Выступает в качестве дополнения к тренировочному процессу.

Занятия могут помочь привести мышцы в тонус, но если у человека большой лишний вес, то лучше начать с похудения и занятий в зале, а уже в качестве разминки выполнять несколько упражнений на растяжку мышц.

Чего быть не должно:

  • если в процессе тренировок возникает боль, то лучше ограничить нагрузку на тело;
  • когда боли беспокоят после завершения занятий, то дайте организму восстановиться.

Не стоит терпеть боль и дискомфорт,  поскольку это может пагубным образом сказаться на состоянии здоровья. Подобное терпение не поможет улучшить результаты.

Боль – это сигнал, который организм посылает мозгу в случае возникновения определенных проблем, поэтому игнорировать ее не стоит.

В помощь новичкам

Начинать занятие лучше с разминки, она состоит из нескольких аспектов:

  1. Придется выполнить наклоны: в стороны, вперед и назад.
  2. Дома побегайте стоя на месте или выполните несколько приседаний.
  3. Вытяните вперед руки, сделайте пару вращательных движений конечностями, туловищем, головой.

Продолжительность разминки 5-10 минут, такая «предварительная подготовка» поможет разогреть мышцы.

Что делать дальше

Есть несколько видов стретчинга, с помощью тренировок можно добиться неплохих результатов, но при условии, что они будут носить регулярный характер. При выборе или формировании комплекса учитывайте степень своей подготовки в физическом плане.

Укрепляем ноги

Лучший комплекс подразумевает выполнение нескольких упражнений, которые сочетаются, рассмотрим базовые:

  • Махи: Встаньте прямо, корпус не наклоняйте, выполняйте движения ногами вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Задействуйте одну конечность, потом другую. Сделайте 10-15 махов одной ногой, потом переходите на другую. Начинают с тридцати секунд, постепенно увеличивая время, доводя его до полутора минут.
  • Выпады на одной ноге: пошагово упражнение несложно в плане техники. Для его выполнения стоит сделать широкий шаг вправо или влево, руки держать на талии. Стопу фиксировать прямо, потом опереться на согнутое колено и сохранить позу на тридцать секунд. Повторить упражнение на другую конечность.
  • Махи ногами, перекрестные: Встанете, зафиксируйте руки на талии, потом вытяните их. Не сгибая коленей, поднимайте ноги, так чтобы кончики пальцев рук соприкасалась с пальцами ног. Поскольку махи перекрестные задействуете правую ногу и левую руку, а потом наоборот.

Задействуем спину

  1. Одним из самых простых упражнений в стретчинге считают наклоны, выполняемые на прямых ногах. Стоит поставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки вверх, наклониться вниз и попытаться дотронуться до пола или ног. Если есть опыт в выполнении подобных упражнений, то заведите руки за щиколотки и зафиксируйте позу.
  2. Замок за спиной. Соедините кисти рук в замок, заложите их за голову, потом на прямой спине, выполняйте наклоны. Задача – дорожать корпус прямо, наклонятся глубоко, не сгибая коленей.
  3. Сядьте на пол и вытяните ноги, можно ступнями упереться в палку или использовать с этой целью стену. Поднимите руки вверх и вдохните воздух, на выдохе – наклонитесь вперед, к носкам и постарайтесь до них дотронуться.
  4. Закиньте ногу на балку, можно использовать любую опору, даже балетный станок или гимнастические брусья. Отведите носок в сторону и постарайтесь дотянуться до него руками. Если получилось, то зафиксируйте положение.
  5. Сядьте на пол или на коврик, разведите ноги в стороны, так, чтобы в промежутке осталось место. Наклонитесь вперед, стараясь достигнуть максимальной точки напряжения.

Все вышеописанные упражнения могут войти в комплекс под названием «здорова спина», который позволит улучшить осанку и избавить от боли в позвоночнике.

Тренируем пресс

  • Лягте на живот и постарайтесь расслабиться, потом захватите руками ноги, за щиколотки и удерживайте положение. Касаться пола можно только поверхностью живота.
  • Встаньте ровно и заложите руки за голову, соединив кисти в замке. Потом выполняйте наклоны в стороны, при этом задняя поверхность бедер и мышцы ягодиц должна находиться в напряжении. Максимально наклоняйтесь и фиксируйте положение в нижней точке на 30 секунд.
  • Сядьте на стул со спинкой и держите спину прямо, желательно зафиксировать нижние конечности, но делать это не обязательно. Поворачивайте корпус, так, чтобы руками коснуться спинки стула.
  • Для укрепления мышц груди и пресса стоит лечь на спину, поднять туловище на лопатках и стопах, согнув ноги в коленях и положив руки прямо, не сгибая в локтях. Оторвать корпус от пола и задержатся в таком положении на некоторое время.

Для мышц груди

  1. Если хотите выполнить простое упражнение, то встанете на мостик, оно хорошо знакомо с уроков физкультуры в школе. Но если тогда не получалось этого сделать, то во взрослом возрасте пытаться с первого раза выполнить «мостик» уж точно не стоит.
  2. Вставляет на четвереньки, держите руки параллельно полу, прогните спину и запрокиньте голову назад, при этом постарайтесь держать пресс в напряжении.
  3. Встанете на колени, спину держите прямой, вытяните обе руки, для равновесия, и наклоняйтесь в сторону стоп. Когда достигнете точки напряжения – зафиксируйтесь. Держите положение тела, не сгибая конечностей и не наклоняя спину вперед.
  4. Вытяните руки вверх, ладонями к солнцу, спину держите прямо, а голову наклоните вниз. Разводите конечности в стороны, но при этом сохраняйте амплитуду и напряжение. Когда ладони окажутся на уровне грудной клетке, то зафиксируйте позицию.
  5. Соедините кисти рук в замок, выпрямите спину и напрягите ее, поднимите руки, а потом, наклонив корпус вперед, выполняйте движения конечностями в левую или правую сторону. После заложите замок за голову.

На начальном этапе, в независимости от того, где проходят занятия важно следить за состоянием тела. Если в процессе тренировок возникает боль, то стоит снизить нагрузку, во избежание травм и перенапряжения.

Заключение

Стретчинг прост в исполнении именно простота и подкупает новичков. Но лучше будет, если основы покажет инструктор. Так человеку удастся познать азы тренировочного процесса и избежать ошибок при выполнении упражнений в домашних условиях.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: