Техника выполнения жима гантелей лежа на полу

12345 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Далеко не все желающие могут посещать в тренажерный зал. Тогда такие люди, чаще новички, тренируются дома. При наличии желания накачать грудные мышцы и трицепс, подойдет жим гантелей лежа на полу.

Иногда занятия дома не позволяют заниматься на обычных тренажерах. Также не у каждого человека имеется возможность купить скамью для жима и другой инвентарь.

Гантели же не занимают много места и приемлемы по цене. Когда других вариантов нет, это упражнение является идеальным вариантом, а также наименее травмоопасным. Чтобы получить хороший результат, нужно знать правильную технику выполнения, какие мышцы работают, а также другие нюансы.

жим гантелей лежа на полу

Техника выполнения

Для тренировки понадобится 2 гантели необходимого веса, а также коврик для фитнеса. По бокам желательно разместить мягкую поверхность, чтобы при опускании рук локти не упирались в пол.

Перед выполнением упражнения выполните разминку, разогрев мышцы рук. Рекомендуется выполнить 2-3 подхода с малым весом, что также подходит в качестве разминки.

Техника выполнения классического жима следующая:

  1. Возьмите верхним хватом в обе руки по гантеле.
  2. Займите положение, лежа спиной на коврике. Разместите локти по отношению к корпусу под углом 45 градусов. Спину плотно прижмите к полу, а грудь немного выдвиньте вперед.
  3. Согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Стопы плотно прижмите к полу. Для стабилизации положения тела напрягите ягодицы и пресс.
  4. Глубоко вдохните, а на выдохе выжмите гантели вверх. Руки полностью выпрямлены.
  5. Не задерживайтесь в верхней точке, а медленно сгибайте руки в локтях и возвращайте гантели в начальное положение до момента, пока плечи не прикоснутся к полу.
  6. Далее сделайте необходимое количество повторений. Классический жим предполагает 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Также есть другие вариации упражнения.

Жим гантелей одной рукой

Такую вариацию в домашних условиях использует мало спортсменов, так как она менее эффективна, в отличие от классического жима. В таком случае не приходится стабилизировать центр тяжести, что уменьшает количество используемого веса.

Однако такое упражнение подойдет для людей, имеющих асимметрию мышц. Также улучшает физическую подготовку, так как в процессе задействовано большее количество мышц.

При выполнении упражнения одной рукой, внимание концентрируется на данной стороне. Это позволяет проработать необходимые мышцы. Также преимуществом является то, что при выполнении не нужно выравнивать гантели относительно друг друга, что обеспечивает полную свободу движений.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение. Оно аналогичное, что и при классическом жиме. Только в данном случае потребуется один снаряд.
  2. Свободную руку положите на пол, а руку с гантелью отведите в сторону и поставьте локоть под прямым углом.
  3. На выдохе поднимите гантель вверх, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Делайте так необходимое количество повторений одной рукой или попеременно.

По технике жим одной рукой практически не отличается от классического варианта. Для усложнения упражнения плотно прижимайте лопатки к полу.

Жим гантелями из положения мостик

Ягодичный мостик добавляет интенсивности этому упражнению. С первого взгляда оно может показаться простым, но при выполнении ощущается заметное напряжение в мышцах.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на спину, согните колени, а стопы плотно прижмите к полу.
  2. Возьмите гантели необходимого веса, руки расположите вдоль корпуса.
  3. Поднимите таз и бедра до образования прямой линии и выжмите гантели вверх.
  4. Верните руки в исходное положение, а затем опустите таз.

Такое упражнение эффективно не только для грудных мышц, но для ягодиц, что является положительным моментом для девушек. В такой вариации преимущественно задействована нижняя часть груди.

Какие мышцы работают

При проведении упражнения задействованы следующие мышцы:

  • грудные;
  • трицепс;
  • дельтовидные.

Также будут задействованы и другие мышцы, в зависимости от вариации упражнения.

Нюансы

Несмотря на то, что упражнение кажется простым, при его выполнении возникают ошибки. Рекомендуется взять во внимание следующие советы:

  • отработайте в идеале технику и только затем начинайте увеличивать вес;
  • при классическом жиме не бросайте резко руки при опускании гантелей, иначе это может привести к травмам локтей;
  • в классическом варианте не приподнимайте таз и не опирайтесь сильно на стопы, иначе нагрузка пойдет не на грудь, а на ноги;
  • при выполнении рекомендуется иметь рядом напарника, чтобы он подавал снаряды, а вы перед этим заняли нужное исходное положение. Особенно актуально при занятиях с большим весом;
  • следите за тем, чтобы лопатки плотно прилегали к полу.

Соблюдая эти правила, вы избежите травм и отработаете технику.

Также при выполнении этого упражнения выделяются следующие положительные моменты:

  1. Спортсменами — «жимовиками» используется как дополнительное упражнение, которое позволяет полноценно завершить тренировку.
  2. Снижается нагрузка на плечевые суставы из-за малой амплитуды движения.
  3. Оказывается эффективное действие на трицепс, что увеличивает его силу.
  4. Есть возможность выполнять в домашних условиях.

В тренажерном зале обычно такой жим идет как дополнение к упражнениям со штангой. Обычно производят 3-4 подхода по 10-12 раз. Однако у опытных спортсменов режим может быть другим.

Они самостоятельно могут определять, сколько подходов выполнять. Вес подбирается исходя из физической формы спортсмена, но так как амплитуда движений маленькая, то и нагрузка может быть немного больше рабочей.

Чем заменить

В основном спортсмены хотят заменить данное упражнение, когда их техника отработана в идеале. Также причиной поиска аналогичных упражнений являются травмы.

Если имеется цель накачать мышцы груди, то для этого подходят следующие упражнения:

В комплексе такие упражнения позволяют накачать грудные мышцы. Однако сначала также нужно отработать технику выполнения, а потом увеличивать вес.

Таким образом, жим гантелей в любых вариациях позволяет накачать мышцы груди и улучшить общую физическую форму. Для этого только нужно освоить правильную технику упражнений. Даже в домашних условиях возможно составить комплекс, который поможет добиться желаемого результата.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: