Техника становой тяги «сумо»

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Это базовое многосуставное упражнение, направленное в основном на развитие мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Оно является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры. Позиция сумо снижает положение корпуса ниже к полу, улучшая равновесие. Данный вариант становой прекрасно подойдет начинающим.

Техника выполнения

Подойдите вплотную к штанге, расставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Голени должны располагаться под углом 90° к полу, а стопы разверните под углом 45°. Руки должны располагаться по прямой линии в отношении грифа, а лопатки над ним. Простой способ определить правильную позицию тела – воспользоваться зеркалом. Тем более что при выполнении упражнения взгляд должен быть направлен вперед.
Удерживая спину в прямом положении, глубоко вдохните и напрягите пресс. Приподнимите таз и слегка потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Это позволит сгенерировать большее усилие и предотвратит вероятность рывка при подъеме штанги. Многие поднимают штангу рывком. Это неправильно и небезопасно.
Разгибая ноги в коленях, медленно отрывайте штангу от пола. Следует поднимать штангу представляя, будто вы хотите раздвинуть пол ногами. Выдыхать нужно в момент пикового усилия, в самой тяжелой точке упражнения.
После того как положение тела выровнялось, встаньте прямо, не слишком прогибая поясницу. Когда вы выпрямились, не бросайте штангу, но и не опускайте слишком медленно. Многие травмируют поясницу, стараясь опустить вес слишком медленно, нагружая тем самым позвоночник. Самый простой способ опустить штангу это расслабить мышцы ягодиц и начать возвращать бедра в исходное положение. Затем, все еще держась за гриф, опускайте его в контролируемом падении по той же траектории, по которой поднимали.

Какие мышцы задействованы во время выполнения?

Нажмите на картину чтоб увеличить

В становой тяге сумо задействуется более 50% всех мышечных групп тела: трапеции, дельты, грудные мышцы, бицепс и др. Но основная часть нагрузки ложится на мышцы бедра и колени, а спина получает меньшую нагрузку.

Какие есть нюансы?

Становую тягу часто выполняют неправильно, и это становится причиной травм. Самая опасная ошибка – округление спины, так как это создает неравномерное давление на диски позвоночника.
Другая частая ошибка – это позволять грифу отклоняться от голеней. Чем дальше гриф от голеней, тем больше угол положения рук и нагрузка на поясницу. Держите гриф как можно ближе к голеням. Это гарантирует, что вы приложите максимальное усилие и поднимите вес безопаснее.
Слишком глубокий присед и попытка поднять вес из этого положения. При выполнении становой тяги сила исходит в первую очередь из задней части тела – подколенные сухожилия, бедра и спина, а не из передней как в приседаниях.
Очень часто становую тягу выполняют в интенсивной манере и это зачастую приводит к ошибкам в технике. Гораздо лучше после каждого повторения взять короткую паузу, скорректировать положение тела и грифа, а затем продолжать упражнение.

Несколько слов об экипировке

Обувь

Атлетический пояс

Атлетический пояс обхватывает брюшную стенку и фиксирует вертикальное положение тела в процессе выполнения упражнения. Многие надевают пояс слишком низко. Носите его под ребрами, в месте, где брюшная стенка выступает вперед, когда вы напрягаетесь. Пояс не должен сидеть свободно, иначе он не обеспечит поддержку. Сместите пряжку на одно отверстие в ремне от того положения, в котором вы имеете возможность ходить. Рекомендованная ширина пояса – 10-13 мм.

Носки

Лучше всего носите длинные (до колен) носки, либо трико, так как при выполнении становой тяги в стиле сумо гриф нужно держать ближе к телу, а это может привести к царапинам и синякам.

Лямки или мел

Если у вас есть проблемы с хватом и вы готовитесь к соревнованиям, то лучше тренироваться без лямок. Но если хват для вас не проблема, или вы просто хотите увеличить мышечную массу и не беспокоиться о хвате, используйте лямки. В качестве альтернативы лямкам, можно использовать мел. Он улучшит хват и облегчит выполнение упражнения.

Видео в деталях про технику:

Заключение

Становая тяга сумо — высокоэффективное упражнение, но оно сопряжено с некоторыми рисками, если не выполняется правильно.

Оно требует определенного навыка, а значит практики. Начинать следует с небольшого веса, сосредоточится на правильной технике выполнения, а затем переходить к большему весу.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.