Сколько нужно отдыхать между подходами?

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами на тренировке. Пауза между силовыми подходами имеет важное значение для культуриста. Отдых равный одной минуте, двум или трем между подходами будет по-разному воздействовать на физическое состояние и как итог приводить к разным тренировочным эффектам.

Про длительность отдыха между подходами

Разные паузы – разные задачи!

Одним из действительно нужных аксессуаров на тренировке является секундомер. Неважно будет ли он у Вас на наручных часах, телефоне, гаджете или где еще, главное, чтобы Вы могли замерять длительность паузы между подходами.

Сама пауза необходима для восстановления энергетических ресурсов организма. В первую очередь – креатинфосфата, который первым идет в расход на работу по сокращению Ваших мышц. Вы наверняка замечали, что пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и другие силовики отдыхают очень долго между сетами, по 4-5 минут. Им важно поднять максимальный вес и подойти к выполнению подхода с высоким энергетическим резервом. Полное восстановление креатинфосфата происходит в течении 5-10 минут.

На графике видно, что креатинфосфат первым идет на работу по сокращению. Хватает его запасов буквально на 10-15 секунд. Далее включается процесс анаэробного гликолиза — расходуется мышечный гликоген. И лишь спустя 2 минуты работы к гликолизу подключается окисление.

Таким образом, если Ваша цель силовая работа имеет смысл отдыхать между подходами 3-5 минут. Найдите оптимальное время отдыха опытным путем.

Из статьи про стимулы мышечной гипертрофии мы помним, что одним из факторов роста мышц является метаболический стресс. Характеризуется он накоплением продуктов гликолиза в мышцах, вызывающих закисление. Небольшие паузы отдыха равные 30 секундам – 1 минуте идеально подойдут для этого.

Причем Вам не обязательно применять сверхтяжелые веса. Накопительный эффект этого стимула дает хороший толчок к росту, при выполнении нескольких подходов подряд с небольшими паузами отдыха. Общая интенсивность такой тренировки будет очень высокой.

Выше интенсивность (меньше отдыха) — больше стимулов к росту

Золотой серединой для всех бодибилдеров является классическая пауза в 2 минуты между подходами. Для 8-12 повторений на подход такая схема является традиционной в культуризме.

Выбирать длинные или короткие промежутки отдыха между подходами следует исходя из Ваших целей и возможностей организма. Комбинировать принципы и вносить творческие моменты приветствуется. В качестве примера, некоторые атлеты пользуются таким сценарием: одна тренировка — тяжелая, силовая, малой интенсивности и с большими паузами отдыха между подходами, вторая – легкая, короткая, но высокой интенсивности на закисление с минимальными паузами отдыха.

Заключение

Использовать секундомер однозначно стоит, т.к. считать время «на глазок» получается у немногих (особенно если в зале есть Ваши знакомые). Растягивая свою тренировку «лишними» секундами отдыха, Вы не только увеличиваете ее продолжительность, но и теряете ее интенсивность.

В конце приведу любопытную табличку о влиянии длительности отдыха между подходами на восстановление в разных областях применения:

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.