Как делать подтягивания с весом на турнике

12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Подтягивания – упражнения, в ходе которых задействованы одновременно несколько групп мышц. Они  развивают мышечную ткань спины, грудного отдела, а также рук и пресса.

Однако со временем простая тренировка становится неэффективной. Для увеличения силы мускулов применяются подтягивания на турниках с грузом.

Что дают подтягивания

  1. Повышают выносливость.
  2. Укрепляют костную систему.
  3. Увеличивают мышечную массу и силу.
  4.  Увеличивают рельефность мышц.
  5. Укрепляют сердце.
  6. Повышают силу хвата.
  7. Улучшают общее физическое состояние человека.

Предосторожности и противопоказания

Несмотря на эффективность, упражнения нельзя выполнять людям с заболеваниями позвоночника, сердца, имеющим нарушения в кровообращении мозга, при наличии грыжи и ожирении.

Во избежание возникновения травм, следует соблюдать моменты:

  • нельзя подпрыгивать на перекладине;
  • подъём и спуск должен осуществляться плавно, медленно;
  • спина и плечи должны быть напряжены;
  • на спину приходится основная нагрузка, а не на кисти;
  • правильное дыхание.

Техника выполнения

Подтягивания с весом

Приступать к освоению техники следует после того, когда без проблем можно подтянуться по 15 раз в 3-4 приёма.

В качестве дополнительного веса применяется:

  1. Специально предназначенный для этого жилет. Он должен не давить на плечи позвоночник.
  2. Тяжело-атлетический ремень со специальными цепями для крепления груза весом 1-50 кг. Служит для равномерного рассредоточения нагрузки и постепенного увеличения веса.
  3. Обычный рюкзак. Подходит для небольшой нагрузки.

Подтягивания с весом по технике напоминает традиционное подтягивание:

  • нагрузка воздействует на спинную мускулатуру, бицепсы;
  • на нагрузку влияет расстояние между ладонями на планке и их расположение.

Однако имеются ряд отличий:

  1. Во избежание получения повреждения суставов и позвоночника тренеры рекомендуют пользоваться специальной подставкой. При спуске с турника для начала необходимо встать на небольшое возвышение, а потом на пол.
  2. Употребление отягощения в тренировках не допускает резких движений, раскачивания. Все действия должны проходить медленно, опускания на пол плавно. Спуск в среднем должен составлять 4-5 сек. После спуска на поверхность необходимо приостановиться, передохнуть. Приступать к новому подходу следует при полному отсутствии раскачивания груза.

Людям с низкой физической подготовкой и с избыточным весом освоение техники лучше начинать с негативных подтягивания. Данный метод  подразумевает отсутствие этапа поднятия туловища – спортсмен сперва встаёт на постамент.

Далее выполняется этап подъема  туловища. Из верхней точки выполняется спуск вниз, медленно разгибая руки. Затем опять медленное поднятие на порожек и т. д. Это даёт возможность мышцам подготовиться к дальнейшей тренировке.

Перед началом выполнения следует одеть отягощение, подойти к спортинвентарю. Высота планки должна быть такой, чтобы до нее можно было дотянуться без подпрыгивания.

Как же правильно делать тренировку?

  1. Крепко захватить перекладину обеими руками.
  2. На выдохе, согнув руки в локтях, медленно подтянуть туловище вверх. Показателем правильно выполненного подъёма является: верхняя часть грудной клетки находится на уровне планки, а подбородок – немного выше её.
  3. На вдохе выполняется медленное опускание тела вниз. Повторяется упражнение необходимое количество раз.

Какие работают мышцы

Польза упражнения в зависимости от способа хвата:

  1. Прямой захват – распространенный вариант. Прорабатываются мускулы спины, предплечья, трицепсы и бицепс.
    Основным элементом соприкосновения с планкой является обычный хват. Кисти рук размещены на ширине плеч, ноги скрещены. Соединяя лопатки, произвести подтягивание, стремясь грудью достать планку.
  2. Средний обратный хват по технике исполнения легче прямого. Поэтому подходит для начинающих. Прорабатываются бицепсы и широкая мускулатура спины. Кисти рук на ширине плеч, ладони повернуты внутренней стороной вверх.
  3. Широкий хват к груди – тяжёлый и одновременно полезный вид. Применяется для спинных широчайших ,парных круглых и трапецеидальных мускулов.
    Исходная позиция – вис на планке, разместив руки по возможности шире плеч. Большие пальцы рук размещены над планкой. Напрягая бицепсы, подтянуться, коснувшись грудью планки.
  4. Широкий хват за голову – самый тяжёлый способ. Напрягаются  парные круглые , средняя часть широчайших мускулов, трапецеидальные.
    Руки – шире плеч, ноги вытянуты вдоль туловища. Спина не выгибается. Локти опущены вниз. Голова заводится вперёд, в результате шея должна соприкоснуться с планкой.
  5. Узкий прямой хват – идеальный вариант для людей со слабой гибкостью запястий.

Как увеличить результат

Для улучшения результата тренеры рекомендуют повышать вес отягощения, когда рекордом за один подход будет 15 подтягивания.

Далее подбирается нагрузка, при  которой количество подтягивания будет до 12 раз. После этого необходимо увеличить вес. Подтягиваний должно быть 10.

Варианты упражнений

Подтягивания отличаются по ширине захвата планки между руками. Чем она шире, тем сильнее напряжение широкой мускулатуры спины. Если она уже, значит нагружаются трицепсы и мышцы грудной клетки.

По точке касания:

  • стандартное – грудная клетка располагается на одном уровне с перекладиной, наблюдается равномерное  напряжение широких мышц;
  • за голову – планка соприкасается с шеей, большей нагрузки подвергается верхняя часть.

Выбор веса отягощения

Сначала следует определить максимальную массу груза, при котором возможно правильно и полноценно подтянуться один раз.

Потом выбирается вес и количество повторений в зависимости от цели тренировок:

  1. Увеличение объёма мышц – берётся 70-85% от максимальной массы. Количество повторении 8-12. Последний выполняется до отказа.
  2. Укрепление мускулатуры спины и рук – 85-95% от максимума. Количество подходов – 2-4 с продолжительным перерывом между ними.
  3. Силовая выносливость – 50-70% от максимума. Повторений 10-15.

Чем можно заменить

Часто случается, что ввиду некоторых причин, нет возможности выполнять силовые занятия на турнике. Для этих случаев существует альтернативные способы.

К ним можно отнести:

Для тех, кто еще в совершенстве не овладел техникой , существуют более простые способы:

  • занятия на тренажере с противовесом или гравитроне;
  • с помощью резинки, которая способна регулировать степень нагрузки на мышцы.

Но следует помнить, что данная альтернатива не заменяет классику и ее необходимо применять в комплексе с основным способом.

Заключение

Простые подтягивания – отличный способ поддержания тела в физической форме. Подтягивания с грузом обеспечивают увеличение мышечной массы. Главное не забывать о правильной технике выполнения . Это в свою очередь гарантирует красоту тела и, конечно не нанесет вред здоровью.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: