Тяга гантели в наклоне одной рукой: детальный разбор упражнения

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Речь в сегодняшней статье пойдет про развитие мышц спины, с помощью упражнения тяга гантели в наклоне одной рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Несмотря, на кажущуюся простоту это базовое упражнение, в котором происходит приведение руки в локтевом суставе и отведение назад плечевого сустава.

Особенности выполнения

Вам должно быть уже известно, что чем больше мышц вовлечено в работу, тем больший прирост массы можно ожидать.

Тяга гантели в наклоне одной рукой немного напоминает тягу штанги в наклоне. Однако, в чем-то оно сложнее, в чем-то проще. Давайте разберемся с этими особенностями.

К преимуществам этого упражнения является легкость его выполнения. Техника проще, чем в таком движении, как тяга штанги в наклоне. Главным образом, это обусловлено тем, что Вы можете опираться нерабочей рукой в скамью (или во что-нибудь еще), что дает опору Вашему телу, его не приходится удерживать на ногах.

Одним словом, выдерживать наклон корпуса проще, а значит концентрироваться на работе целевых мышц тоже легче. Наличие опоры для тела, снимает значительную часть негативной нагрузки с поясницы. Это с одной стороны делает упражнение более безопасным, с другой позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.

За счет того, что упражнение выполняется одной рукой с гантелью, Вы можете отводить руку назад достаточно далеко. Т.е. амплитуда движения, в сравнении с тягой штанги в наклоне, существенно больше. А чем больше амплитуда, тем больше работы совершают мышцы.

Одним из недостатков данного упражнения является то, что придется затратить в два раза больше времени прорабатывая каждую сторону тела в отдельности. Но я бы назвал это скорее преимуществом. Ведь все односторонние упражнения позволяют лучше концентрироваться на технике.

А вот второй недостаток уже существенен. Во-первых, Вам придется работать с гораздо более меньшим весом, чем если бы Вы делали тягу штанги в наклоне. Ведь Вы выполняете упражнение одной рукой, а не двумя.

Целое всегда сильнее частичного.

Во-вторых, Вам может оказаться тяжело прогрессировать в данном упражнении из-за отсутствия необходимого набора гантелей (подробнее о прогрессии в статье как накачать мышцы). Шаг весов, особенно, когда вес гантелей переваливает за 30 кг, может быть в 5 кг или 10 кг. Это может вызвать трудности в адекватном следовании принципу прогрессии.

Тягу гантели в наклоне можно выполнять по-разному. С опорой на руку, с опорой на ногу, с опорой на руку и на ногу, изменять углы скамеек, на которые Вы опираетесь или использовать вообще разные опоры (от стены, от стойки под гантели и т.д.).

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Что касается любого упражнения на спину – так это наличие прогиба в пояснице. Данное упражнение не исключение. Таз отведите назад, грудь подайте колесом вперед – от этого спина приобретет естественный прогиб, и Вы сможете лучше сокращать мышцы спины.

Самый важный момент упражнения состоит в том, чтобы тянуть гантель не к груди, а к ягодицам. Так Вы работаете спиной, а не задней дельтой. Старайтесь выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого отводя локоть назад, ведите его как можно ближе к туловищу.

В нижней точке добивайтесь максимального растяжения рабочей стороны спины. Опускайте плечи, растягивая мышцы. Сохраняйте локти чуть согнутыми в самом низу, дабы не переносить нагрузку на сустав.

В верхней точке добейтесь максимального сокращения своих мышц спины. Постарайтесь прочувствовать момент пикового сокращения, задержавшись на секунду в пике.

Выдыхайте, когда тяните снаряд к себе. Делайте вдох, когда опускаете гантель вниз. Скорость упражнения медленная. При опускании медленнее, при подъеме чуть быстрее. Не забывайте о паузе в верхней точке.

Для того чтобы, выполняя тягу гантели в наклоне работало то, что нужно (мышцы спины) поэкспериментируйте с разными видами опор, наклонов туловища, скоростью выполнения упражнения. Разучите верную технику, при которой Вы чувствуете сокращения мышц спины с легкими гантелями, а затем постепенно увеличивайте их вес или выберете адекватный.

Если не удается прочувствовать целевые мышцы, то вес выбран некорректно. Упражнение достаточно легкое и позволяет при правильной технике хорошо чувствовать спину. Не гонитесь за весом, ведь Вы растите мышцы, а не свое эго!

Для того, чтобы увеличить полезную амплитуду Вы можете подворачивать гантель по мере подъема. Т.е. в нижней точке кисть развернута внутрь и смотрит на бедро, а по мере подъема происходит некоторая супинация, небольшой разворот кисти наружу, при котором она будет смотреть на туловище.

В нижней точке рука должна быть опущена максимально низко, при этом она окажется перпендикулярна полу. В верхней точке старайтесь довести гантель до ягодиц, максимально отводя локоть назад (не в бок). Так мышцы спины будут работать на полную катушку.

Вот Вам лайфхак, который можно использовать во всех тяговых упражнениях. Представьте, что Ваши руки заканчиваются на локтях. Ваша задача в упражнении не гантель притянуть к ягодице, а максимально отвести локоть назад.

Частые ошибки

Не вращайте спиной.

Не круглите спину.

Не отводите локоть в сторону.

Тяга гантелей в наклоне: видео

О том, как правильно выполнять тягу гантелей в наклоне, Вам расскажет видео от Дениса Борисова.

Заключение

Тяга гантели в наклоне одной рукой может стать здоровой альтернативой или дополнением тяге штанги в наклоне. Используйте все преимущества данного упражнения по полной программе. Быть может именно в нем, Вы прочувствуете свою спину гораздо лучше других упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.