Упражнения на спину в тренажерном зале
В мире существует множество комплексов упражнений для поддержания спины в хорошем состоянии. Их можно проводить как самостоятельно, так и под присмотром тренера. В первом случае возможности человека достаточно ограничены, поэтому для получения эффективных результатов желательно посещать тренажерный зал.
Положительное воздействие на организм
Не только для бодибилдеров полезны упражнения на спину в тренажерном зале. Среди людей, ведущие «сидячий» образ жизни, распространены спинные боли. Это объясняется тем, что мышцы данной зоны не привыкли к длительному напряжению.
Для женщин правильное выполнение занятий приведет к созданию красивой осанки (упражнения для осанки в домашних условиях). Мужчины в свою очередь, получают возможность сделать спину более мускулистой и широкой.
Какой комплекс нужен
Количество повторов каждый выбирает себе сам, в зависимости от поставленных целей. В среднем делают три подхода по 12-15 раз. Тренировка подразумевает регулярность, поэтому посещать тренажерный зал желательно 3-4 раза в неделю. Для новичков следует применять спортинвентарь с маленьким весом. Как минимум начинают с 12 повторений, со временем постепенно увеличивая количество.
Чтобы избежать получения травм (травмы в бодибилдинге), рабочий вес повышается после осуществления 15 повторений за подход. С целью сжечь лишние жиры и обеспечить сушку тела правило верного тренинга всего одно: при большом количестве повторов, меньшая часть времени уделяется отдыху.
Женская программа тренинга
Девушки отличаются более легкой и пластичной комплекцией в сравнении с противоположным полом. Позвоночник постоянно подвергается нагрузке, а спинные мышцы поддерживают организм и равномерно распределяют вес при движении.
Поэтому программа физических занятий для женщин отличается от базового комплекса мужчин. Целью тренинга становится не прокачка мышц, а формирование красивой, правильной осанки, удаление лишних жировых складок.
Стандартная программа включает:
- Упражнения с гантелями. Ноги традиционно находятся на ширине плеч, а руки с гантелями разводятся в стороны. После постепенно сводят гантели обратно к грудной клетке. Достаточно выполнять 8-10 раз по 2 подхода.
- Стандартные занятия со штангой. Исходное положение: стоя, наклонившись. Верхняя часть тела — под углом в 45 градусов к полу. Предусмотрено 10 повторов. Штанга берется средним хватом. Смотрят прямо перед собой, одновременно подогнув ноги в коленях. Подъем штанги осуществляется до уровня живота очень медленно.
- В зале можно позаниматься на тренажере с блоком. Рукоятку тянут к груди, за спину или к шее со стороны затылка. Начальное положение подразумевает фиксацию колен и широкий захват рук на тренажере.
- Подтягивания женщины могут осуществлять при помощи гравитона. В основе лежит принцип противовеса, который для начала устанавливается на пару кило меньше собственного веса. Данный элемент позволит выталкивать тело, таким образом, подтягивания осуществляются с меньшей нагрузкой.
- Шраги. Стать прямо, в каждой руке находится гантель. Основная цель – максимально высоко поднять плечи, держа руки вдоль туловища.
- Количество повторов – около 8-10 раз. Ноги и спина находятся на одной линии. Постепенно совершается наклон тела под углом почти в 90 градусов. Возврат в начальную позицию происходит в медленном темпе.
Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин
Главная задача мужчин, посещающих тренажерный зал – накачка мышц. Комплекс, разработанный для этой цели, обеспечивает формирование широкой, рельефной спины и наращивание мышечной массы в данной области.
Базовый тренинг состоит из:
- подтягиваний
- становой тяги
- тяги штанги
- занятий с гантелями
- тяга верхнего и нижнего блока
При подтягиваниях стоит помнить, что чем шире захват рук на перекладине, тем шире будет спина. Необходимо задействовать только спинные мышцы и не притягивать плечи к голове. Можно дополнительно использовать пояс с блином – он обеспечит большую нагрузку и сделает тренировку эффективней.
Воспользовавшись спортивной скамьей можно осуществить тягу гантелей к животу. Одна рука и соответствующая нога, согнутая в колене, выполняют роль опоры, вторая — держит спортивный инвентарь. Спина согнута в области пояса. При вдохе выполняется подъем гантели к пояснице, при выдохе – возврат в прежнее положение. Количество подходов каждый определяет для себя сам.
Становая тяга наиболее эффективный тип занятий. Необходимо нацеливаться не на количество поднимаемого веса, а на технику выполнения. К упражнению нужно приступать после разминки и выполнения укрепляющей пресс серии. На начальном этапе занимаются под присмотром тренера. Это позволит более точно ознакомиться с особенностями выполнения и избежать получения травм.
Тяга верхнего и нижнего блока совершаются в заключительном этапе тренинга. Она закрепляет полученный результат и благоприятствует расслаблению. Во время притягивании блока, осуществляется вдох, при выпрямлении рук – выдох. Следует напрягать мышцы спины и сводить лопатки. Спина должна находиться все время в ровном положении, легкие покачивания способны снять часть принимаемой нагрузки. В среднем необходимо совершать порядка 2-3 подходов за тренировку.
Не стоит пренебрегать разминкой до и после занятий: выполнение упражнений на не разогретые мышцы не принесет результата и повысит шансы получения травм, растяжений.
Заключение
Мы обговорили про упражнения на спину в тренажерном зале. Спина – одна из главных частей тела у человека. Именно она поддерживает весь организм, позволяет передвигаться, наклоняться, жить полноценной жизнью.
Правильная осанка обеспечивает красоту и здоровье для человека. К упражнениям на спину относятся ответственно. Стоит соблюдать верную технику выполнения и рационально оценивать свои возможности. Нельзя сразу подвергать организм большой нагрузке.
Тренировка осуществляется по принципу постепенной адаптации организма. Здоровое и крепкое тело каждый самостоятельно создает сам для себя.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.