Как накачать трапецию в домашних условиях
Если нет возможности посещать тренажёрные зал, перед человеком предстаёт вопрос: Как накачать трапецию в домашних условиях? Изложено описание упражнений, их особенности исполнения, которые не требуют применения дорогого оборудования. Информация предоставлена вниманию новичков, желающим иметь развитое тело и любителям спорта.
Краткие сведения для начинающих
Парный мускул трапеции (musculus trapezius) расположен сзади по обе стороны позвоночника и имеет по отдельности треугольную форму площади. Одним углом крепится в районе затылка, вторым – в области плечевого сустава, а третий прикреплён к хребту ниже лопаток. Верхняя часть видна над ключицей, средняя и нижняя разделы прикрывают лопаточную кость, опускаясь чуть ниже к середине спины.
Функцией трапециевидной мышцы является движение лопатки вверх, вниз, к позвоночнику. Когда мышцы сокращается только верхними пучками – она поднимается, нижними опускает, а при одновременном сокращении – лопатки сводятся вместе. Тренируется путём шрагов и сводов-разводов лопаток с применением груза, турника, брусьев и отжимание. Рекомендуется купить 2 гантели, чтобы нагрузка имела прогресс.
Чтобы избежать неприятностей, спортсмену рекомендуют проводить тренировки в местах, защищённых от сквозняков, и с адекватным распределением веса. После тщательной разминки глубоко прогревают волокна спортивными разогревающими кремами или аналогичными продуктами. По окончанию силовых занятий обязательно растягиваются для снятия чрезмерного напряжения. Растяжкой избегают болевых ощущений и сокращают восстановительный период.
Как накачать трапецию в домашних условиях
Без применения какого-либо инвентаря мышцы накачивают путём отжиманий, подъёмов тела в вертикальном положении и туловища над полом (кобра), вращательных движений. Почитайте так-же: Какие упражнение для спины можно делать дома!
Техника исполнения:
- Отжимания: исходное положение (далее сокращение ИП) – упор лёжа, спина и бёдра на одной линии, локти прижаты к телу, ладони ставят на пол по центру груди, чуточку соприкасаясь большими и указательными пальцами обеих рук (пространство между ними напоминает сердце). Отжимаясь, напрягают трапеции: медленным темпом опускаются, касаются грудью кистей, а поднимаются за две секунды.
- Подъём тела: ИП – рядом со стеной встают на руки головой вниз, ладони шире плеч, конечности согнуты в локтях, пятки касаются стенки. Несколько раз максимально отдалиться-приблизиться к полу, напрягая трапециевидную мышцу. Гипертоникам упражнение противопоказано.
- «Кобра»: исходное положение – лечь на твёрдую поверхность лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты, ладони поставлены по бокам рядом с грудной клеткой. Задача: голову, плечи, грудь приподнять повыше без помощи рук, задержать положение вверху на 30-40 секунд, опуститься. Живот нельзя отрывать от пола.
- Вращения с гантелями: ИП – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки с инвентарём вытянуты в стороны. Делают круги с примерным диаметром 40 см вперёд-назад по 20 раз.
Упражнения для трапеции с применением дворового оборудования спортплощадки и гантелей:
- Классические подтягивания на турнике: обязательно используют широкий хват – кисти расположены пошире плеч, ладони повёрнуты кпереди, большой палец находится рядом с указательным, поверх трубы. При подъёме сводят лопатки вместе, совершают выдох, опускаясь – вдыхают и расслабляют мышцы.
- Подъёмы на турнике за голову (перекладина проходит позади затылка). Руки располагаются, как описано выше, при подтягивании следует использовать мускульный корсет спины, а не плеча, иначе прокачка перейдёт на бицепс.
- Шраги с весом: встать прямо, в руки взять гантели (гири, полные 5 л бутылки), свесить вдоль тела, не сгибая локти. Поднять плечи вверх с одновременным сведением лопаток к позвоночнику, опустить вниз, расслабив трапецию. «Пожимания» делать несколько раз, необходимо следить, чтобы инвентарь располагался строго параллельно телу.
- Подъёмы (шраги) на брусьях. Исходное положение: тело перпендикулярно земле, ноги не касаются поверхности, руками с разогнутыми локтями держатся за трубы, стараются двигать корпус вверх-вниз, словно пожимают плечами. Техника исполнения соответствует предыдущему заданию с гантелями, только на весу. В верхней и нижней точках фиксируют положение на 10 секунд.
- Отжимания на брусьях. Исходное положение: лицом вверх, руками снизу держатся за перекладины, пятки поставлены сверху труб (закинуты для удобства), голова, корпус, таз – в одну линию, почти параллельно земле. Задача: при помощи мышц спины, в частности – трапеции, необходимо туловище вывести вверх над брусьями, подтягивая грудь, пока лопатки не сведутся к позвоночнику.
- Развод гантелей в наклоне: ИП – руки в стороны, перпендикулярно корпусу, ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты, туловище под прямым углом с ногами, спина ровная, взгляд направлен в пол. Двигают верхними конечностями вверх до упора, вниз не опускают ниже корпуса.
Заключение
Развитая трапеция уменьшает нагрузку на сустав плеча и шейные позвонки, снижает риск их травм, держит осанку. Начинающим атлетам рекомендуют обратить внимание на все упражнения, которые хоть косвенно, но затрагивают трапециевидные мышцы.
К таковым относятся все задания для спины, бицепсов, дельт и трицепсов. Для роста массы со временем придётся увеличить вес или продолжить тренировки в спортзале.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.