Как делать отжимания с колен для девушек

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Девушка, которая только начинает заниматься спортом, может наткнуться на еще один тип отжиманий, в котором кроме рук задействованы колени. Этот способ отлично подходит для новичка, потому что помогает стабилизировать тело, научиться держать баланс и избежать переутомления рук.

Техника выполнения

Отжимания с колен для девушек производятся поэтапно. Очень важно при первом выполнении либо снять себя на камеру, чтобы проверить положение, либо встать около зеркала.

Кроме того, необходимо сделать легкую разминку, а после — заминку (растяжка мышц). Потяните шею, плечи, ноги, покрутить таз. Важно разогреться с помощью бега на месте. Таким образом вы ничего не потяните, а риск получения травмы будет минимален.

  1. Сядьте на колени и расставьте руки на ширине плеч или немного дальше, чтобы они упирались ладонями в пол. Можете попробовать покачаться в таком положении, чтобы освоиться.
  2. Упираясь коленями в пол, поднимите лодыжки и скрестите их. Если стало больно, то подстелите под ноги гимнастический коврик.
  3. Теперь нужно выпрямить руки, подняться на колени. Важно проверить свое положение. Плавно опуститесь вниз, сгибая локти, не нужно выгибаться вперед.Таким же образом поднимитесь, выпрямляя руки.

Такой способ отжимания для женщин подведет вас к более сложному варианту — отжиманиям от пола. Техника выполнения проста и понятна.

Какие мышцы работают

Отжимания от пола с колен

Отжимания задействуют данные группы мышц:

  • рук (трицепс, большая дельтовидная);
  • спины (малая круглая, большая круглая и передняя зубчатая);
  • ягодичная (большая, средняя и малая);
  • живота, груди.

Какие мышцы работают? Прорабатывается трицепс и плечевой пояс. Стоит отжиматься на широко расставленных руках, потому что такой способ задействует наибольший перечень мышц, предупреждает обвислость груди.

Для формирования красивой фигуры научитесь делать подъемы правильно. Важно понимать, что если вы новичок и первые 5-10 раз даются легко, то отжимания с упором на колени выполняются неправильно.

Нюансы

Можно выделить некоторый перечень условий, которые нужно соблюдать при выполнении. Например, не наклоняйте голову слишком низко, это может вызвать боль в шее. Также важно при выполнении подъема не выпирать таз или не проваливаться в данной области тела. Это хоть и делает упражнение легче, но оно становится более травмоопасным.

Сделав упражнение 1-3 раза попытайтесь на 4 выпрямление после вытягивания рук задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделайте задержку и при сгибании. Также во время упражнения нужно держать ровную спину, которая представляла собой бы линию.

Упражнение лучше всего производить, когда отжиматься на ровных руках сложно. Если вам легко это делать, то 1-3 дня отжимайтесь на коленях и как можно скорее переходите на руки.

Часто после выполнения появляется боль в запястье. Для того чтобы она не возникала, разминайте кисти после тренировки и до нее. Можно сделать легкий массаж или растирание с использованием масел, подойдет скраб.

Если упражнение выполнять не комфортно и возникает острая, ноющая боль, то прекратите действие. Сделайте растирание конечности, обязателен массаж. Замените упражнение на подходящий аналог или повремените с отжиманиями.

Чтобы результат стал еще лучше, сочетайте упражнения. Уделите несколько минут ногам, прессу и рукам. После тренировки важно сделать растяжку плечевого сустава. Еще одно правило: не гонитесь за большим количеством выполнения упражнений, если можете делать их лучше.

Лучше соблюдайте технику и постепенно наращивайте количество. Сильные болевые ощущения возникать не должны, а легкие свидетельствуют о проблемах в определенных группах мышц.

Запомните, что если вам очень тяжело отжиматься даже на коленях, то уменьшите амплитуду. Опускайтесь до такой степени, до какой чувствуете себя комфортно и старайтесь сделать большое количество повторений. Со временем увеличивайте размах.

Какой эффект можно получить

Польза таких отжиманий заключается в укреплении тела. Особенно запускается процесс сжигания лишнего веса, он усилится при комбинировании с прыжками и бегом на месте. Сколько тратится килокалорий? Зависит от повторений.

В скором времени также подтянется живот, при наличии кубиков пресса они проявятся, придавая телу рельефность. Кроме того, отжимания способствуют укреплению рук. Отлично работают мышцы груди, на следующий день даже может возникнуть боль или слабость в них.

Если ваша цель — улучшение и формирование осанки, то попробуйте подъемы с колен. Они не только укрепляют спину, но и придают ей правильную и красивую форму.

Не стоит думать, что данное упражнение подходит исключительно девушкам, ведь натренированная сердечно-сосудистая система, готовая к любым нагрузкам, не помешает и мужчине. От этого повышается общая выносливость, что может повлиять на работоспособность. Так что важно понять, как правильно делать тренировку и совершенствовать себя.

Чем можно заменить

Отжимания, как правило, задействуют все тело. Поэтому их можно заменить частичными упражнениями, которые направлены на подкачку рук, ног и живота, проработку спины или сжигание веса. Например, если у вас болят кисти или запястье, то начните с покупки кистевого эспандера.

Для того чтобы подобрать оптимальный для вас размер, сделайте прямо в магазине не менее 10 надавливаний. Если справились, то можно приобретать продукт. Если было очень легко, выбирайте посильнее, ну а если сложно — снижайте размер.

Если у вас слабые руки, то вместо отжиманий можно делать упражнения с гантелями, бутылками с водой или песком. Подойдут махи, подъемы по 10-20 повторений в 2-4 подхода. Следите за спиной при подъеме и опускании, грудь подтяните!

Мышцы пресса хорошо работают при скручиваниях на ягодицах с поднятыми ногами, их можно проработать с помощью упражнения «книга». Общая выносливость повышается, когда выполняются прыжки «джампинг-джек». Необходимо прыгнуть, расставив ноги и при следующем прыжке свести их вместе, то же самое делать с руками.

Конечности должны работать синхронно, сделайте 4 подхода по 15 секунд с отдыхом. Такое упражнение из разряда кардио, прорабатывает сердечно-сосудистую систему и способствует сбросу веса, повышению выносливости. Скручивания при подъеме ноги к локтю в 2-3 подхода станут отличным завершением комплекса!

Отжимания можно заменить упражнениями, которые не требуют дополнительных сочетаний — планкой и подъемами рук в планке. Планка подходит для более подготовленных людей, потому что отлично прорабатывает все тело, включая ноги (они почти не задействованы в отжиманиях с колен). Если вы новичок, то начните с 20-25 секунд.

Подъемы рук в планке делаются так: займите то же самое положение, что при отжиманиях и вместо них начните поднимать руки либо вверх, либо к противоположному плечу. Вначале может быть сложно, но постарайтесь не раскачивать корпус тела. В противном случае эффект от работы будет снижен.

Заключение

Отжимания для девушек с колен — это подходящая альтернатива отжиманий от пола. Они подготавливают к сложному способу, прорабатывают большинство мышц тела, улучшают выносливость. Для выполнения вам не понадобится инвентарь, только терпение и желание изменять себя и свое тело!


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: