Программа тренировок Железного Арни

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Арнольд Шварценеггер великая личность, известная обществу с нескольких областей, одна из которых бодибилдинг. Многие спортсмены превозносят этого человека, пытаясь подражать ему и неспроста.
В свое время он достиг непревзойденных результатов, превратив свое тело в гору красивых бицепсов.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, разработанная вместе с его тренером Джо Уайдером, стала для многих бодибилдеров основным руководством в тренажерном зале.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Идеология

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера – это не только ряд действий, но и некие общие понятия и представления о тренинге.

Заключаются они в следующем:

Накачка проходит в формате сплита, то есть работая над отдельными частями тела. В определенный день (минимум дважды за неделю) тренируется только какая-то одна конкретная группа бицепсов. Такая программа расписывается на достаточное длительное время.
Очень важно восстанавливать силы, поэтому сон должен длиться не менее 8 часов.
3. Имея за цель нарастить мышечную массу, не стоит тратить физические силы на разнообразные активные виды спорта.
Чтоб интенсивно заниматься, надо иметь большой запас энергии и сил, поэтому Арнольд тренировался с 7 часов утра. Под вечер уставший человек не в состоянии выдавить из себя максимум.
Большой успех станет реальностью только при усиленном интенсивном труде, умноженным на полную самоотдачу.
Основное правило – не позволять мышцам привыкать к имеющейся силовой нагрузке, иначе бицепсы просто перестанут расти. Именно поэтому великий культурист устраивал своему телу постоянную «шоковую терапию», требуя от него большего, чем оно рассчитывало.

Все вышеописанное бодибилдер более подробно изложил в своей серии книг – «Новая энциклопедия бодибилдинга», которая поделена на пять тематик.

Правила сплита

Знаменитый качок каждый день посвящал исключительно определенной мышечной массе. Он перевернул привычные понятия о тренингах, сделав своеобразную революцию в этой сфере. Упорядочив затраты сил и взглянув на проработку бицепсов с разных углов, появился новый раздельный метод.

Для удобства и лучшего понимания существующие мышцы поделили на несколько основных типов:

ножные;
тянущие, то есть спина, бицепсы;
толкающие – грудь, трицепсы, плечи.

Методика Шварценеггера предоставлена для нескольких степеней развития. На самом легком рекомендуется тренировать каждую мышечную массу два раза за неделю, а со второго уровня – трижды.

Система накачки делится следующим образом:

1, 4 день – грудь/спина;
2, 5 день – руки/плечи;
3, 6 день – нижняя часть спины/ноги.

Седьмой день предназначен для отдыха.

Система для 1 уровня

Практически для всех упражнений трехразовое количество подходов.

Возле основных силовых тренингов будет указано количество повторов и сетов, в других случаях спортсмен самостоятельно определяет для себя эти цифры, отталкиваясь от собственной задачи.

Упражнения на понедельник и четверг

лежачее отталкивание снаряда;
жим под углом на лавке;
пуловеры, после тяга с наклоном;
подтяжка;
становое подтягивание – 3 захода по 9, 5, 3 повторов;
пресс – 5 по 25 раз.

Вторник и пятница

швунги – трижды по 9, 5, 3 раза;
разводить руки, удерживая гантели;
загибание рук со штангой;
тренинг аналогично предыдущему, только используя гантели;
сгибание/обратное разгибание запястий;
тонкий хват жима снаряда лежа, затем высокая тяга к грудной клетке обширным захватом – повторять трижды по 9, 5, 3 раза;
французский жим;
армейский жим;
обратное сгибание корпуса – 5 по 25 раз.

Среда и суббота

загибание ног;
приседания удерживая штангу, а затем выпады;
становая тяга на прямых ногах с пола – 3 подхода по 9, 5, 3 раза;
сразу стоя, а затем сидя делать наклонения со снарядом на плечах;
подъем ног на носки – 5 по 15 раз;
пресс – 5 по 25 раз.

Это считается классическая упрощенная схема.

Система для второго уровня

Достигнув новой планки нужно согласовывать количество сетов и подходов с собственной целью или, например, с личным тренером, если такой есть.

Схема действий для первого дня, третьего, пятого:

приседания, выпады, пуловеры со штангой;
становое притягивание снаряда к себе;
положение лежа, отталкивание штанги;
подъем ног для прокачки икроножных мышц;
тренажер для загибки ног в коленях;
жим на лавке с уклоном;
наклонение с тягой;
подтяжка корпуса;
пресс.

Схема работы для второго дня, четвертого, шестого:

швунги;
французское отталкивание гантелей из-за головы;
сгибание рук, а затем запястий удерживая штангу, делать на вытянутых ногах;
в положении сидя сгибание двух рук с гантелями;
стоя разводить в стороны руки с гантелями;
жим штанги с узким захватом, а после высокая тяга просторного захвата;
тяга на прямых ногах;
отталкивание снаряда стоя;
передние наклоны, удерживая снаряд на плечах;
обратное сгибание корпуса.

Придерживаясь такой системы занятий можно получить огромный результат.

Усиленный уровень

У Арнольда Шварценеггера разработана тяжелая программа для крепких профессиональных людей. Основная ее суть – это утреннее и вечернее занятие, то есть дважды в день!

3 раза в неделю с утра делается акцент на мышцы спины и груди, а вечером качаются ноги. Остальные три дня посвящаются рукам, плечам. Воскресение – обязательный законный выходной.

Предложенную знаменитым культуристом систему могут выдержать далеко не все, включая опытных спортсменов. Часто даже анаболические стероиды не могут помочь.

Заключение

Шварценеггер не зря получил прозвище «железный Арни», причем это можно скорее отнести к его силе духа. Целеустремленный, настойчивый и сильный он поставил себе высоченную планку и таки добился желаемого.

Выкладываясь ежедневно на полную, культурист никогда себя не жалел, делая каждое движение настолько интенсивно, будто оно последнее. Бодибилдинг – это адский труд, но предложенный Арнольдом образ занятий поможет спортсменам получить отменный результат.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.