Тонкости прокачки ягодичных мышц — упражнения мостик

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Современный тренажерный зал с недавних времен перестал быть только мужским. Здесь все больше и чаще присутствуют девушки и женщины.

Уж очень хочется прекрасной половине человечества иметь изящные и подтянутые ягодичные части тела, ноги, пресс.

Для этого существует интересное и очень эффективное упражнение — ягодичный мостик, которое реально поможет добиться поставленной цели.

Результаты тазовых подъемов

В процессе выполнения ягодичного мостика вы добиваетесь:

• Ягодичной проработки.
• Выполнения упражнения со свободным весом.
• Укрепления мышечной системы пресса.
• Улучшения движения крови в области малого таза.
• Расхода калорий.

Упражнение простое, не требует специального оборудования, удобно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения ягодичного мостика

СО ШТАНГОЙ

• В положении лежа, штанга на животе, руки ровные держат крепко груз.
• Ягодицы втягиваются, стопы устойчиво прижаты к полу.
• Поднимаем тазовую часть тела, вместе с корпусом опираясь на лопаточную часть спины.
• Для защиты позвоночника от сильной нагрузки, нужно как можно крепче сжать ягодицы, и распределить тяжесть штанги и тела равномерно.

В СМИТЕ

• Лежа на животе, коленный сустав немного свисает с подушки тренажера, это и будет начальная позиция.
• Руки положите на передние ручки, под валик заведите ноги.
• Сгибая колени, прижимайте с усилием валик к нижней части ягодиц.
• Держите в напряжении задние части бедер и ягодицы.

НА ОДНОЙ НОГЕ

Ягодичный мостик с утяжелением на ногах

• Начальное положение, лежа на спине, одну ногу согнуть в коленном суставе, стопа прижата к полу. Нижние конечности расположить вдоль корпуса.
• Согнутую ногу разгибаем и поднимаем тазовую часть тела как можно выше.
• Прямую ногу отрываем от плоскости, она служит как дополнительная нагрузка.
• Спина должна находиться ровной.
• На секунду задерживаемся в верхнем положении и медленно возвращаемся в исходную.
• Контролируем дыхание: вверху выдох, опускаем таз на вдохе.

С БЛИНОМ

• Лёжа на полу, колени поставить под девяносто градусов, ступни плотно прижаты к горизонтальной поверхности.
• Блин лежит на животе, руками, согнутыми в локтях, придерживаемся утяжеления.
• Делаем вдох, сжимаем ягодичную часть,
• Поднимаем бедра так высоко, чтобы тело от коленных суставов до плечевого отдела было на прямой линии.
• В верхней точке задерживаемся на несколько секунд, мышцы напрячь еще сильнее.
• Делаем выдох и принимаем начальное положение.

В ТРЕНАЖЕРЕ

Этим упражнением вы полностью нагружаете ягодичную часть тела.

• Начальное положение на коленях. Делаем упор на локтевые суставы.
• Выпрямляя ноги, толкаем платформу вверх.
• Ягодицы как можно сильнее сжимаем.
• Делаем в верхней точке секундную задержку и спокойно возвращаемся в начальное положение.

С ВЕСОМ

В выполнении упражнения с весом есть множество вариаций. Самый эффективный вариант — на скамье.

• Верхнюю часть спины расположите на скамье. Тяжесть положите в верхнюю часть ног.
• Руки положите прямым хватом на гриф.
• Поднимаем и опускаем таз, с силой напрягая мышцы ягодиц.

С ГАНТЕЛЯМИ

• Выпад с гантелями является одним из наилучших упражнений для ягодичной части.
• Ноги на ширине плеч, руки с гантелями спущены вдоль корпуса.
• Правой ногой сделайте шаг вперед, бедровая часть тела на одной параллели с полом.
• Упор носка левой ноги на месте. Коленный сустав к полу не прикасается, он расположен под углом девяноста градусов.
• Выполните толчок правой ногой и возвратитесь в исходную.
• Сделайте движения каждой ногой по пятнадцать раз.

С ГРУЗОМ

• Лежа на спине, коленных суставах, стопы расположены на маленьком расстоянии друг от друга.
• Груз уложите на бедровые часть и придерживайте двумя руками.
• С силой сожмите ягодицы и поднимите их в верхнюю точку.
• Спину старайтесь держать ровной. Возвратитесь в исходную.
• Повторите задание десять — двенадцать раз.

НА СКАМЬЕ

• Исходная позиция, сидя на полу возле скамьи.
• Ноги на ширину плеч, стопы зафиксируйте плотно на горизонтальной поверхности, чуть развернув носки.
• Упритесь руками в скамью. Напряжение мышц должно быть сильное.
• Выполните выдох, и произвести подъем таза вверх как можно выше.
• На две секунды задержитесь в верхнем положении, еще сильнее напрягая ягодичную часть.
• Медленно опустите вниз, но расслабляться до конца не следует.
• Делаем вдох и сразу приступаем к следующему выполнению.

Какие мышечные группы работают в упражнении

Основными мышечными группами в ягодичном мостике являются:

• Большая, малая и средняя ягодичные мышцы.

Второстепенные:

• Передняя и задняя поверхности бедровой части, разгибательные мышцы позвонка, икроножные мышечные группы, поперечные и косые мышцы живота.

Тонкости и секреты техники выполнения

Ягодичный мостик с фитболом

• Стопы должны быть всегда плотно прилегающими к полу.
• Отталкивайтесь пятками.
• Поднимайте тело высоко над полом.
• Выполняйте задержку в верхней точке и проводите сильное сокращение мышц.
• Ни в коем случае не отдыхайте.
• Постепенно увеличивайте утяжеления.
• Не задействуйте для опоры шею.

Все вышеуказанные упражнения являются очень действенными при укреплении ягодичного отдела мышц.

Если желание иметь изящные, подтянутые ягодицы не пропало, включите в свою программу эти эффективные и простые в исполнении упражнения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:

Как делать отведение ноги в кроссовере

Жим гантелей стоя вверх на плечи

Как научится делать отжимания широким хватом

ТОП 10 упражнений с гимнастической палкой