Какие упражнение для спины можно делать дома

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Есть большое количество полезных примеров, когда домашние тренировки давали эффект «как и в спортивном зале». Волокна и мышечная масса играют продуктивную роль в деятельности организма и влияют на другие участки тела во время прокачки. Поэтому рассмотрим комплексный подход для этого участка, который поможет в достижении необходимых результатов. И так какие упражнение для спины в домашних условиях для мужчин и девушек.

Анатомия

Перед физической продуктивностью, важно понять биологические и анатомические функции и структуру. Она делится на три области: верхняя, средняя и нижняя. В первой расположена трапеция и мышца в форме ромба (вторая участвует при подтягивании). Наиболее крупные располагаются в средней части, и называются они «широчайшими».

Они отвечают за развитие и увеличения широты, вдобавок принимая V-образную форму. Эта группа прорабатывается в комплексе - гиперэкстензия. Нижний участок отвечает за защиту позвоночника от травм, и она наиболее сильная (чем крепче, тем сильнее весь организм в принципе). Разобравшись с анатомией, переходим непосредственно к практическим пунктам, которые прямо влияют на развитие.

Важность прокачки

На первый взгляд может показаться, что причин, по которым стоит развивать спину не так много, но это далеко не так:

Здоровая спина всегда влияет на позвоночник, а значит и на все другие органы и кости.
Спорт позволяет избавиться от большого количества жировых клеток, повышая затраты энергии.
Широчайшие, прокачанные мышцы создают V-образный силуэт, а это признанный эталон красоты для обеих полов.

Поэтому если вы задумываетесь о том, нужно прокачивать ваш позвоночник и орган, который его поддерживает или нет, эти 3 причины помогут окончательно определиться и сделать выбор.

Принципы

Соблюдайте правила домашних тренировок для достижения качественных и количественных результатов. Проводите занятия дважды в неделю (это оптимальное число, ведь если их будет больше — ткани и волокна не успеют восстановиться, а если реже – результат будет малозаметным).

Все вариации выполняются в 3 подхода по 15 повторов (со временем, когда вы освоите технику и добавите в выносливости – переходите в режим работы «до отказа»). Помните и о разминке – это обязательный элемент тренировки. Пропуская этот этап – вы рискуете получить серьезную травму.

Меняйте способы с каждым занятием, во избежание приспосабливания к нагрузкам. Любой силовой прием начинайте с двух базовых вариантов (работает несколько волокон), оканчивайте двумя изолирующими (все внимание на одну группу). Эти принципы помогут оптимизировать силовые и временные затраты, облегчая выполнения и состояния после спортивной деятельности.

Некоторые тонкости

Те люди, которые хотят достичь совершенства и делать все упражнения для спины в домашних условиях наиболее комфортно и эффективно, помните про некоторые нюансы. В первую очередь не забывайте делать растяжки по окончанию тренировок – это сводит дискомфорт до минимума.

Если вы чувствуете, что нагрузка стала слишком легкой – увеличивайте рабочий вес, а не количество повторений. Помните помимо этого и о качественном питании, так как рацион должен быть насыщен белком (30 процентов от общего числа калорий), углеводами (50 от общего числа) и жиры занимают оставшееся пространство (в первую очередь это жиры из красной рыбы, орехи и растительное масло). Все это удачно гармонирует с любыми силовыми занятиями, и добавляют все большей эффективности.

Что делать для спины в домашних условиях

подтягивание классическое
тяга гантели одной рукой с упором
притягивание гантелей при наклоне
подтягивание узким хватом
гиперэкстензия

Все они проверенны практикой и обладают высокой эффективностью, что способствует повышению общего уровня развития. Для начала расслабьте необходимые участки тела, снизьте напряжение мускулатуры и позвоночника. Ложитесь на скамейку, выпрямите руки таким образом, чтобы между левой и правой оказалась голова.

Далее тяните ноги и руки в разных направлениях на протяжении пяти секунд, и расслабьтесь дали. Подтягивайтесь по диагонали, а именно – тяните носок ноги и разные руки. После небольшой задержки на несколько секунд, расслабьтесь и повторите.

Встаньте возле двери, упритесь в расставленные на уровне плеч ладонями. Сгибайте и разгибайте руки подобно отжиманиям, почувствуйте, как мышцы растягиваются. Далее вернитесь в начальное положении и повторите попытку.

Подтягивание является классическим вариантом в любое время. Зависните на снаряде с помощью прямого хвата таким образом, чтобы ладони были несколько шире суставов плеч. Тянитесь до того момента, пока подбородок будет на одном уровне с турником, после чего возвращайтесь в начальное положение, выпрямляя на сто процентов локтевые суставы. Помните, что большие пальцы не держатся за перекладину (это перекинет часть нагрузок на бицепс).

Тяга гантели одной рукой с упором – это отличный способ чтобы закрепить результаты в конце. Начальное положение выглядит таким образом: Одна нога опорная, вторая согнута в колено и упирается в часть снаряда. Гантель держите в той руке, где расположилась прямая нога, вторую держите в упоре, закрепив ладонь под плечом. Во время поддержания части тела с прогнувшейся поясницей, подтяните снаряд в одну плоскость до момента критического сокращения мышц. Далее возвращайтесь в начальное положение.

Гиперэкстензию на дому делают без каких-либо тренажеров (вам нужен будет не очень мягкая софа или иная твердая мебель). Главной задачей является дать корпусу свободное движение вверх и вниз, закрепив в одном положении ноги. После этого, заводя ладони за затылок, протянув нужную часть тела, спуститься на крайнюю точку, после чего спокойно поднимайтесь вверх.

Дополнительные упражнения

Для закрепления результатов, можно усилить нагрузку, добавив в комплекс определенные способы прокачки. К примеру – наклоны вперед. Плюс их не только в том, что они развивают необходимые вам части тела, но и улучшают форму ягодиц, что является дополнительным преимуществом. Для этого понадобится штанга, и такие виды тренировок называются «с отягощением». Держите снаряд на плечах, поднимая торс, делайте усилия ягодицами и бицепсом бедра. Не поднимайте его с помощью поясницы, а именно её разгибания (важно оказать нагрузку на разгибатель позвоночника). Не добавляйте вес на гриф в самом начале, только после того, как он покажется вам очень легким.

К этой же категории относятся «подъемы лопатками». Для этого попросите друга помочь, а именно подать штангу (расположите снаряд недалеко от нижней части ягодиц), руки выпрямите и расположите их позади, держа гриф верхним хватом. Старайтесь держать позвоночник прямо, после чего – сделайте вдох, задержав при этом дыхание, далее поднимайте плечи до максимума, и на пике напрягайте трапецию, подержав штангу несколько секунд, после чего выдохните и опустите снаряд.

Поможет в ускорении роста массы «тяги в наклоне». Возьмите штангу широким хватом, таз отведите назад, наклоняйтесь вперед до той отметки, когда гриф будет вблизи середины голени. Штангу тяните на себя (необходимо, чтобы живот коснулся её), далее вернитесь в начальную позу. Когда делаете повторения, необходимо немного согнуться в коленях.

Турник – не менее важный инструмент в прокачке мышц, и помимо подтягивания, помогает в этом вопросе и «Выход силой». Это один из самых сложных подходов, но и эффективность соответствует этому. Для этого повисните на перекладине, после немного покачайте ноги (это создает инерцию, где вы сможете подтянуться вверх).

Поначалу не вариант делать этот способ неспешно, освойте навык «залета» на турник, с помощью махов, после чего – уменьшите скорость, сведя этот вариант на нет и поднимайтесь с помощью конечностей.

Количество повторений произвольное, и ставьте «Выход силой» на начальном этапе занятия спортом после разминки. Помните, что для того, чтобы домашние занятия спортом были максимально безвредными – не забывайте делать растяжку в конце, после основного блока упражнений. Это поможет восстановить работоспособность мышц и избавит от чувства скованности.

Заключение

После этого материала вы поняли, про упражнение для спины в домашних условиях. Компетентный и рациональный подход, строгая регулярность и небольшая доля терпения позволит вам достичь гармонии и крепости.

Пройдет немного времени, и все заметят вашу прокачку и те усилия, которые были вложены в этот процесс. Успехов в достижении цели и всегда следите за процессом вашей спортивной деятельности.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.