Подтягивания узким хватом

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Сами по себе подтягивания – это базовое упражнение, которое развивает мускулатуру туловища, рук, улучшает физические показатели как сила или выносливость, а также является отличной «стартовой площадкой» для последующих занятий силовыми видами спорта. В спортивной гимнастике подтягивания называются так: сгибания-разгибания рук в висе на перекладине.

Для чего нужны подтягивания узким хватом?

При смене ширины хвата или положения ладоней на перекладине можно воздействовать на те или иные зоны своего тела. Например, при широком прямом хвате отлично прорабатывается верхняя и средняя часть спины, а при среднем обратном хвате (ладони направлены на занимающегося) – акцент делается на мышцы рук и плеч. Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что полностью из упражнения никакие работающие мышцы не выпадают, несмотря на хват. Просто в том или другом случае некоторые мышцы работают больше или меньше.

Исходя из вышеописанного, подтягивания узким хватом применяют для того, чтобы увеличить силу, выносливость или сделать мощнее мышцы-сгибатели, а именно: двуглавые мышцы рук (бицепсы), мышцы предплечий (плечелучевые) и мышцы плеч (дельтовидные мышцы – конкретно, передний отдел). Именно эти мышцы зачастую немного слабее остальных больших групп мышц, например, грудных или широчайших мышц спины.

В силу анатомических особенностей, положение кистей на прямой перекладине при подтягиваниях узким хватом не очень удобны и могут вызвать дискомфорт или даже болевые ощущения в суставах. При подобном раскладе рекомендуют либо немного увеличить ширину хвата (на 10 см), либо использовать гимнастические кольца, где разворот кистей можно регулировать самостоятельно. Если же проблем не возникает, то можно спокойно заниматься дальше.

Техника выполнения упражнения

Исходная позиция следующая: схватиться обеими руками за турник (кольца) расположив ладони на расстоянии 7 – 10 см друг от друга, повиснуть на прямых руках, ноги немного согнуть в коленных суставах или завести одну за другую, после – немного согнуть локти. Это и есть необходимая стартовая позиция.

Движение вверх: из позиции немного согнутых локтей начать полностью сгибать руки, доводя подбородок до перекладины (или между кольцами на уровне ладоней). Во время движения верх локти должны быть направлены вперед или немного в стороны, но уж никак не полностью в стороны. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, напрягая работающие мышцы, если стоит цель увеличить массу и силу. После этого – выполнить опускание в исходную позицию.

Движение вниз: разгибая руки в плечевых и локтевых суставах, необходимо опуститься до исходного положения, при котором локти все равно немного согнуты в локтях. Во время опускания не нужно резко расслаблять мышцы рук для того, чтобы быстрее опуститься. Лучше сделать это постепенно, без последствий для суставов.

Мышцы, работающие при подтягиваниях узким хватом

бицепсы рук, плечелучевые мышцы предплечий, передний отдел дельтовидных мышц

трехглавые мышцы (трицепсы) – незначительно, но участвуют в работе при опускании тела в исходную позицию
трапециевидная мышца – напрягается во время приведения локтей к корпусу, а наибольшее напряжение получает в верхней точке
широчайшие мышцы спины – нагружаются аналогично «трапеции» во время приведения локтевых суставов в телу
мышцы лопаток (круглые и ромбовидные) – участвуют во всем движении – поднимание/опускание, и напрягаются/расслабляются соответственно
прямая мышца живота (пресс) и поясничные мышцы – нагружаются статически на протяжении всего движения, выступают в роли мышц-стабилизаторов и отвечают за осанку, положение тела.

Помимо вышеописанных мышц в работу включены другие мелкие мышц тела, например, лучезапястные мышцы, которые отвечают за крепость хвата кистей.

Особенности выполнения упражнения

На протяжении всего упражнения не должно быть никаких подергиваний, если это не последние повторения в подходе, когда сил уже не осталось. Необходимо сделать упор на оттачивание техники, а не на количестве повторений. Хотя число повторений напрямую зависит от техники: правильная техника = большое количество подтягиваний.

Стоит также воздержаться от вспомогательных движений ногами – часть нагрузки снимается с мускулатуры рук и корпуса – страдает проработка мышц.

Если постепенно увеличивать амплитуду движения (подтягиваться до уровня груди), то можно легко отработать технику «выхода на две руки узким хватом».

Согнув тазобедренные суставы (ноги прямые, направлены вперед, но параллельны полу), можно добиться дополнительной нагрузке на мышцы пресса.

Если постепенно изменять положение тела (делать его более горизонтальным), то в конечном итоге можно изучить упражнение «горизонтальный вис» или подтягивание из «горизонтального виса», что свидетельствует о мастерстве занимающегося.

Видео с правильной техникой:

Заключение

Такое базовое упражнение как подтягивания узким хватом, заслуживает большего внимания из-за тех преимуществ, которое оно дает. Это не только общее развитие массы, силы или выносливости, но и хорошее подспорье для выполнения сложных специальных гимнастических упражнений.

Если есть желание приобрести пропорциональный и внушительный верхний плечевой пояс, то на первых порах подтягивания узким хватом будут незаменимыми.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.