Секреты выполнения турецкого подъема гири

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Турецкий подъем с гирей – это не одно упражнение, а комплекс движений, в котором задействована большая группа мышц. Сложная техника развивает координацию, гибкость и выносливость. Энергозатратное упражнение способствует снижению веса.

В этой статье рассмотрим подробно о пользе и вреде занятий, как правильно делать соответствующую технику, нюансы и рекомендации к упражнению.

Преимущества и недостатки силовых упражнений

Турецкий подъем гири развивает мускулатуру, выявляя способность тела выполнять любые нагрузки. Такое преимущество используется в повседневной жизни, особенно в экстремальных ситуациях. Упражнение развивает подвижность суставов, способность держать предметы на вытянутой руке.

Подъем с гирей делает осанку красивой, дает полезную нагрузку на мышцы сердца, увеличивая поток крови в сосудах. Улучшает подвижность и гибкость бедер и ног. Развивает равновесие и стимулирует зрительный аппарат. Улучшает ориентацию в пространстве, согласовывает движение рук и ног.

Занятия способствуют похудению, поэтому особенно актуально для желающих быстро и эффективно сбросить лишний вес. Сколько калорий сжигает турецкий подъем?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов:

  • начинающий ли вы спортсмен или опытный атлет;
  • сколько подходов делается за время тренировки;
  • вес гири;
  • количество занятий в неделю.

К недостаткам силового занятия относится повышенная травмоопасность. Сложные тренировки новичкам лучше начинать под строгим руководством тренера. Нельзя начинать упражнения сразу с тяжелых гантелей, а точней до 16 кг. Нужно постепенно добавлять вес гирь во время тренировок.

Этот вид тренировки запрещено выполнять спортсменам с травмами плеча и проблемами со спиной.

Техника выполнения

Правильное выполнение включает обязательную подготовку и поэтапное соблюдение последовательности. Начинать тренировку нужно с разминки мышц и суставов, чтобы снизить риск травм.

Базовая гимнастика поможет выполнить динамическую растяжку мышц. Затем выполняются основные подходы без инвентаря. После соблюдаются действия пошагово.

  1. Исходное положение — лежа на спине. Ноги и руки в вытянутом положении. Гиря располагается у плеча. Правой рукой берут гирю и поднимают вверх над собой. Левая рука является опорой и прижата к туловищу. Взгляд сосредоточен на снаряде. Затем левая рука отводится в сторону на 45 градусов. Такое положение руки распределит центр тяжести и придаст устойчивости при подъеме. Правая нога сгибается в коленном суставе и устойчиво ставится на полу. Не нужно слишком сгибать ногу в колене, чтобы не травмировать сустав.
  2. Удерживая руку с утяжелением над головой, создается упор на левую конечность. За счет сокращений мышц пресса, поднимается корпус на согнутую левую руку. Сокращение брюшных мышц облегчает движение, создавая опору поясничным позвонкам. Сгибая корпус, выпрямляется левая рука.
  3. В сидячем положении, левая нога в исходном положении, правая согнута в коленном суставе. Левая рука упирается в пол. В этом положении часть веса тела направлена на левую конечность. Правая рука, вытянутая с гирей, находится в положении над головой. Положение тела на трех точках опоры: ладонь левой руки, ступня правой ноги и пятка левой конечности.
  4. Следующий шаг – поднятие таза от пола. Левая нога подгибается под корпус и ставится на колено. Положение на согнутых ногах. Правая рука по-прежнему находится со снарядом над головой.
  5. На следующем этапе упорная рука отрывается от пола, таким образом, вес перемещается на ноги. Принимаем вертикальное положение, работает весь позвоночник. Правильное выполнение элемента важно для того, чтобы исключить травмирование. Вес переносится на стопы, принимается положение стоя.
  6. Далее движения повторяются в обратном порядке. Левой ногой делается широкий шаг назад. Затем конечность сгибается, и корпус опускают на колено. Левая рука принимает положение на полу и упирается на ладонь. Правая нога вытягивается вперед. Затем вытягивается вторая конечность.
  7. Рука, на которую приходится упор, сгибается в локте, таз опускают на пол. Корпус опускается на пол в исходное положение. Утяжеление остается на вытянутой руке в горизонтальном положении. Фиксировать взгляд на снаряде не обязательно.
  8. Движения повторяются снова.

Во время занятий не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным. Движения выполняются медленно. Это необходимо для исключения травм и совершенствования координации. Перед началом тренировки, во время разминки, гирю можно заменить более легким снарядом.

Для эффективного результата элементы повторяют пять раз на правой и левой сторонах. Упражнение делается в среднем три подхода. Силовые занятия следует выполнять, концентрируя внимание на движениях.

Это поможет не только не отвлекаться на посторонние мысли, но и избавиться от стресса. Существуют различные способы тренировки, о них можно узнать подробнее в интернете, где есть подробные обучающие фото и видео для выполнения.

Какие мышцы работают при выполнении

Уникальность подъема заключается в том, что это комплекс взаимодействующих движений. Поэтому она выступает как полноценная тренировка в кроссфите.

Основная работа приходится на мышцы плечевого пояса. Упражнение развивает мышцы рук: трехглавую и дельтовидную. В области груди работают большая и малая мышцы, передние зубчатые.

При подъеме развиваются мышцы живота, ног и спины. При увеличении веса снаряда, увеличивается нагрузка на тело. Соответственно, на мышцы идет большая степень нагрузки.

Рекомендации и советы при выполнении упражнений:

  1. Во время подъема взгляд фокусируется на инвентаре.
  2. Если во время упражнения теряется равновесие, лучше сбросить снаряд. Это исключит травму руки. Кисти не должны быть согнуты.
  3. Лучше выполнять тренировку без обуви, так как спортивная обувь может нарушать координацию и равновесие.
  4. Технику лучше начинать с малого веса гири, постепенно увеличивая отягощение.
  5. Новичкам необходимо начинать силовые упражнения под контролем тренера.
  6. Для лучшего координирования, турецкие подъемы лучше выполнять в начале тренировки.

Чем заменить

Турецкий подъем может выполняться различными снарядами. Гирю можно заменить гантелей, бодибаром или штангой. Последнюю может использовать только подготовленный атлет, правильно распределяя нагрузку.

К альтернативным упражнениям можно отнести:

  • жим гири в наклоне;
  • свинги;
  • попеременные махи канатами;
  • броски мяча.

Заключение

Турецкий подъем с гирей – это совокупность технических моментов, которые направлены на взаимодействие группы мышц. В спортивных школах турецкие подъемы активно включают в тренировки.

В кроссфите подъемы выступают как активные силовые тренировки. Уникальность упражнения заключается в том, что его можно выполнять, начиная с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. Тем самым добиваясь максимальной нагрузки.

Выполнять тренировки можно не только в спортивных залах, но и в домашней обстановке. Главное – правильно подходить к дозированию нагрузки и умеренному количеству походов.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: