Как правильно делать свинги с гирей

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Встречается немало упражнений, которые особенно сильно укрепляют мышцы, и одно из них – свинги с гирей. Методика не сложная, но действенная.

Впрочем, не следует приступать к таковой, если человек долгое время брезговал даже элементарной физкультурой. Должен быть изначально определенный уровень подготовки. Важно также сначала ознакомиться с нюансами метода.

свинги с гирей

Техника выполнения

Тем, кто подготовлен, методика не будет трудна. Техника выполнения такова:

  1. Принимают несколько наклоненное положение на согнутых ногах.
  2. Поднимают спортивный снаряд спереди.
  3. Делают мах до уровня плеч.
  4. Опускают гирю.

Стопы стоят на ширине плеч. Несколько сгибают ноги и с прямой спиной наклоняются вперед. Важно отметить, что при этом плечи отведены назад, а торс выпячен вперед. Такая позиция подходит, чтобы начать подъем гири с пола.

Спортивный снаряд поднимают спереди. Руки при этом вытянуты. В то время как гиря поднимается с пола, важно одновременно с этим распрямлять колени. Ноги распрямляются, спина наклонена к полу, голова поднята вверх. При этом глазами важно смотреть вперед. Грамотно выбрать точку вдали, которая будет располагаться немного выше линии горизонта.

В отличие от некоторых иных методик, при таких свингах сама изначальная позиция требует концентрации внимания. Если утратить таковую, возможно получение травм. При начальном положении уже напряжена мускулатура живота и ягодиц, в меньшей степени – спины, ног, шеи. Конечно, напряжены слегка и руки.

Только подняв спортивный снаряд, корпус и руки тут же направляют вниз таким образом, чтобы спортивный снаряд оказался под областью таза. Если руки у человека длинные, гиря, возможно, уйдет назад за спину. Из этого положения выполняется мах вперед.

Важно понимать, что при этом упражнении будет грамотным не останавливаться ни в одной из финальных точек амплитуды спортивного снаряда слишком долго. В противном случае, это чревато травмами. Достаточно, чтобы в крайней точке при рывке вперед или замахе назад спортивный снаряд был долю секунды. Сделать это не трудно, это время примерно уйдет на то, чтобы преодолеть инерцию.

Итак, гиря поднята с пола, сделан замах назад. Спина в этот момент параллельна полу. Спортивный снаряд начал опускаться под действием силы тяжести, и в этот момент делается рывок вперед. До этого вес приходился на пятки, однако теперь он переносится на переднюю часть стоп. Колени несколько сгибаются, а затем выдвигаются вперед.

Человек сокращает мышцы ягодиц и совершает мощное и быстрое движение тазом. Это сообщает гире ускорение. Спортивный снаряд взмывает до уровня плеч. Руки при этом параллельны полу, спина прямая. Вес опять сместился назад, пусть и не до такой степени, как в нижней позиции. После этого гирю опускают в новый замах.

Если при выполнении упражнения возникли боли или иной дискомфорт в области поясницы или в ином месте, стоит плавно завершить упражнение и опустить спортивный снаряд. Затем важно выяснить причину проблемы.

Либо мышцы еще недостаточно подготовлены для такой нагрузки, либо человек должным образом не размялся, либо же присутствует проблема со здоровьем. Важно помнить, что методика может принести и пользу и вред, если не уметь грамотно выполнять таковую.

Какие мышцы работают

какие мышцы работают

В процессе выполнения методики задействуются довольно разные группы мускулов:

Говоря о последних стоит заметить, что задействуются в основном мышцы заднего отдела нижних конечностей. Потому, если хочется полностью прокачать ноги, свингов с гирей будет недостаточно.

Исходя из того, какие мышцы работают при выполнении упражнения, возможно сделать вывод, что методика укрепляет плечи, поясничный отдел, ноги и в некоторой степени – верхнюю часть спины. Потому способ справедливо считается одним из самых действенных как для профессионалов, так и для любителей продвинутой физкультуры.

Нюансы

Встречается несколько вариантов. Основная разница тут в хвате. Возможно разделить по этому признаку методику на пять вариантов. В первом случае – выполняется хват обоими руками. Во втором – хват делается одной рукой и одной же и делается упражнение.

Во всех остальных вариациях хват также выполняется одной рукой. Однако в одном случае рука меняется при повторении, в другом – при высокой позиции гири, в третьем – при высокой позиции таковой, но в броске.

Также встречается пара дополнительных вариантов, которые подойдут и для хвата одной рукой, и для двуручного. Возможно опускать гирю на пол после повторения, возможно обойтись без этого. Также возможно поднимать руку иначе, до перпендикулярного состояния относительно пола.

Получается, что траектория руки будет лишь половиной той траектории, которая проходится при классическом варианте. Однако не стоит думать, что метод от этого становится значительно легче.

Важно не забывать, что рывок выполняется в первую очередь не за счет рук, а за счет бедер и ягодиц. Эта методика направлена на укрепление таза и ног. Такая программа подойдет и тем, кто предпочитает легкий фитнес, и тем, кто хочет преуспеть в тяжелой атлетике.

Вес спортивного снаряда подбирается, исходя из комплекции, физической подготовки и того, каковы предпочтения человека в спорте. Если это любитель легкого фитнеса, спортивных игр, ему лучше подойдут свинги с небольшим спортивным снарядом. Тяжелому атлету имеет смысл попробовать что-то с большей массой.

Классический метод свингов подходит и для женщин. Однако важно подобрать подходящий вес и учесть уровень подготовки, физическую форму. Если мужчина получит травму в ходе такого упражнения, он со временем сможет исправить последствия. Однако у женщины идет воздействие на органы, связанные с деторождением. Потому при безграмотном выполнении упражнения последствия могут быть серьезнее.

Чем можно заменить

Такие свинги – метод, который подойдет далеко не всякому. Во-первых, это работа с более-менее серьезным весом. Во-вторых, это резкие движения. Сочетание этих двух факторов уже довольно рискованно. Разумеется, если у человека проблемы с суставами, поясницей, сердечно-сосудистой системой, такое не подойдет. Впрочем, заменить упражнение не составит труда.

Возможно совершать ряд иных действий, которые укрепят и поясницу, и заднюю часть ног, и дельтовидные мышцы спины. Для ног хорошо подойдут классические приседания, когда стопы стоят на ширине плеч и не отрываются от земли. Руки при этом упражнении прямыми поднимаются вперед во время приседания. Когда человек встает, он опускает руки.

Для мышц спины хороши упражнения на тренажере по сведению и разведению блоков. Грамотная настройка сделает тренировку безопасной и в итоге таковая принесет результат. Кроме того, накачаются и руки.

Для пояса неплохо подойдут обычные наклоны и упражнения на пресс. Это будет помогать кровотоку в этой области, укреплять мускулатуру. Однако такой нагрузки, как при свингах со спортивным снарядом, не будет.

Стоит отметить, что свинги предназначены для тех, кто желает добиться физического уровня выше среднего. Если задача человека просто поддерживать организм в здоровом состоянии, возможно обойтись без свингов.

Также методику явно не стоит использовать для похудения, ведь значительного результата это не даст, а полный человек легко может получить травму в ходе выполнения.

Заключение

Стоит отметить, что свинги с гирей являются превосходным методом для укрепления рук. Мало, что может заменить таковые. При выполнении упражнения совершенствуются те мышцы, которые далеко не так сильно задействуются при базовых нагрузках.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: