Приседания со штангой над головой

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Данная статья посвящена спортсменам и любителям. Приседания со штангой над головой это метод сбросить лишние килограммы и держать тело в тонусе. Тренировки с использованием отягощения отличный выбор для каждого!

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой

В силовых тренировках приседание со штангой над головой, пожалуй, самое популярное. Кроссфитеры называют такие приседания оверхед. Кроссфит тренировки включают в себя элементы тяжелой атлетики, гиревого спорта и других.

Это комплексное упражнение, в котором задействованы одновременно несколько крупных мышечных групп. Основная цель — увеличение силы, координации и гибкости. Польза от тренировок огромна, ведь развивается не только мускулатура, так же увеличивается подвижность суставов.

Техника выполнения

Результат занятий напрямую зависит насколько правильное выполнение. Техника выполнения достаточно сложная, в первый день большой вес не возьмешь. Рекомендуется начать выполнять упражнение с пустым грифом.

Подготовка к исходному положению:

  • Поднятие грифа с положения на полу.

Ноги поставить шире плеч, опираться на всю стопу. Прогнувши в пояснице спину, берем гриф широким хватом, ладонями к себе.

Далее единым движением выпрямляем колени, поясницу и тазобедренный сустав. Когда гриф окажется на уровне подбородка, рывковым движением выпрямляем локти, подворачивая кисти рук под гриф. Инвентарь держать за головой.

  • Поднятие грифа со стоек.

Установите гриф на таком же уровне, как для классических приседов. Подсесть под него, так, чтобы он был на уровне ключицы, взяться широким хватом и снять с рамы, делая несколько шагов назад.

На выдохе, выпрямив руки, рывком вывести гриф вверх. Гриф держать за головой на прямых руках, корпус выводится вперед, спина, слегка прогнутая в пояснице.

Если спроектировать положение штанги и тела, должна образоваться прямая линия. Центр тяжести проходит через голову, таз, плечи, середину стопы и грифа.

Техника приседания:

  1. На вдохе, медленно опускаться параллельно полу, тазобедренные суставы расположены ниже коленных.
  2. Бедра отводим назад.
  3. Спину слегка пригибаем в пояснице.
  4. Линия колен проходит за линией носков.
  5. Взгляд смотрит вперед.
  6. Опускаться возможно ниже, но не до пола.
  7. Зафиксируйте такое положении на несколько секунд.

На выдохе, медленно начинайте подниматься в исходное положение. Тазобедренные суставы и колени разгибать одновременно. Если, по каким-то причинам потеряли равновесие, бросьте инвентарь перед собой. Выполнить приседания необходимое количество раз, со временем увеличивать нагрузку.

Если у вас какие-либо проблемы со здоровьем суставов или позвоночником, лучше воздержаться от такого рода тренировок. Занятия со штангой запрещены, если у вас сколиоз, ввиду колоссальной на позвоночник нагрузки.

Что дает упражнение

Тренировки способствуют сжиганию лишних килограммов за счет увеличения массы мускулатуры тела. Укрепляется поясница, развивается сила. Показатели улучшения баланса тела растут с каждым днем. Без сомнения, тренировки такого рода являются одними из самых эффективных.

Мышечные органы становятся сильнее, увеличиваются в массе, благодаря вырабатываемому гормону роста, тестостерона. Благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Развивается гибкость за счет укрепления соединительной ткани. Улучшается обмен веществ и выводятся токсины из организма, поскольку приток крови увеличивается.

Какие мышцы работают

Упражнения для атлетов специфицируются тем, что при выполнении того или иного задания задействована большая часть мускулатуры тела. Отвечая на вопрос, какие мышцы работают, можно с уверенностью сказать, их список впечатляющий,

Основные из них: мышцы бедра, ягодиц, спины, икроножные мышцы, тазобедренный бицепс, квадрицепс, мускулы нижней части спины, пресса, мелкие мышцы-стабилизаторы и плечевого пояса. Чем ниже полуприсед, тем крепче становятся ягодичные мускулы. Грудная клетка растягивается при отведении назад рук, при этом развивается координация.

Если продолжительное время работать с тяжелыми предметами, суставы и кости станут крепче. Для тяжелоатлетов укрепление этих частей тела играют значимую роль в правильности выполнения техники, а так же возможности выполнять рывковые движения. Хорошее данное упражнение для мускул, с помощью которых разгибаются колени, бедра, тренируются плечевые мышцы,

Нюансы

Не каждый сможет осилить приседания со штангой над головой с первого раза. Необходимо четко следовать правилам по выполнению.

  • Разминаемся перед выполнением упражнения. Приседы с отягощением дают нагрузку на поясницу, нижнюю часть тела, поэтому мышцы и суставы разогреть нужно заранее.
  • Используйте силовую раму, это безопасный вариант.
  • Важно правильное дыхание.
  • Соответствующая обувь для тренировок.
  • Не делайте слишком долгий перерыв между приседаниями.
  • Снизьте отягощение, если подвижность и гибкость суставов недостаточно развита. Работайте над гибкостью не только суставов, а также плеч, запястий.
  • Изначально тренируйтесь с отягощением, чтобы избежать переучивания техники выполнения в будущем.
  • Не спешите, выполняя упражнение и у вас появится возможность корректировать свои действия.
  • Штанга поднимается на вытянутые руки.
  • Голова со спиной должны находится на одной прямой.
  • Следите за правильным положение ноги, опора должна быть на стопу, носки и коленные суставы направлены в одну сторону.

Чем можно заменить

Если по каким-то причинам нет возможности тренироваться со штангой, альтернативой такому упражнению, практически одинаковому по эффективности, являются гантели. От оверхэд приседаний оно практически не отличается. Но выполняется намного легче.

Приседания с гантелями над головой

Большое преимущество гантель — возможность занятий дома. Укрепляются не только связки, но и мышцы-стабилизаторы. Эти тренинги нужны для увеличения результата в базовых тяжелоатлетических движениях. Например: взятии штанги на грудь, толчке, рывке и других. Упражнения с гантелями позволяют поработать с тяжелыми весами.

Тренинг с одной гантелей. Ноги стоят на ширине плеч, спину держать прямо насколько это возможно, носки направлены в сторону коленного сустава. Далее гантель поднимаем на грудь, порядок выполнения толчка такой же, как у грифа или штанги.

С двумя гантелями. Поднимаем инвентарь на грудь и рывковым движением выводим их над головой, тем самым зафиксировав на некоторое время.

Основная сложность этого тренинга, заключается в фиксировании гирь и их направлении. Позвоночник со спиной должны быть достаточно крепкими для выполнения приседаний.

Заключение

Выбор каждого вида приседаний несет неоценимую пользу организму. Задействуются крупные мышечные группы тела. При соблюдении всех условий правильного выполнения техники, эффект будет виден уже через неделю.

Приседания со штангой комплексно прорабатывает суставы, мышцы и связки. Но не стоит забывать о правильном выполнении техники, особенно при работе с большим весом. Чтобы избежать травматизма допускается использование атлетического пояса.

Приседания со штангой это силовое, многосоставное упражнение. Оно направлено на увеличение массы, укрепление основных и вспомогательных мышечных групп. Результат тренировок зависит только от вас.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: