Ситапы — гарантия рельефного пресса

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Название тренинга произошло от двух совмещенных английских глаголов, которые переводятся, как сесть-приподняться. И, все же ситап упражнение, что это? Даже само наименование тренинга говорит о том, что для его исполнения не требуется специальных тренажеров или спортивных снарядов. Все происходит под собственным весом спортсмена.

Техника выполнения

Упомянутое упражнение насчитывает несколько разновидностей, предназначенных для выполнения различными по уровню подготовки спортсменами, как то:

классический прием для новичков;
руки за головой;
скрестный подъем — 3 варианта;
с утяжелителем;
на скамье с положительным, отрицательным наклоном.

Гурманы рельефного пресса относят в эту категорию пояс Адониса — развитый участок нижнего пресса и боковых стабилизирующих.

Классический

Выполняется лежа с согнутыми в коленях ногами. Скрестив на груди руки, можно снизить напряжение спины. Необходимо приподнять торс в позицию сидя, удерживая спину прямой, затем вернуться в исходное положение. Подъем выполняется только мышцами живота. Начинающим следует сделать один подход, не более 20 повторов. Со временем увеличивают количество подходов, итераций, не забывая делать между первыми 2-х минутный отдых.

Руки за головой

Заложив руки за голову, слегка усложняем подобным образом тренинг. Новичкам рекомендуется выполнить 10 повторов в одном подходе, при некоторой подготовке не более 30. Подъем осуществляется на негативной фазе — выдохе, возврат в исходную позицию — позитивном. Во время нахождения в сидящем положении пальцами рук желательно коснуться ступней.

Скрестный

Подъем туловища производится поочередно к правому и левому колену. Упражнение задействует верхнюю зону мышц пресса, синергетики — косые. Тренинг обуславливается либо скрещением рук на груди, либо заложить их за голову, что усложняет его выполнение.

В первой интерпретации подъем торса производится к разноименным коленям, со скрещением рук перед собой. Фанатам ситапа можно усложнить его выполнение, сплетением пальцем за головой.

Второй вариант выполняется только с заложенными за голову руками, причем правым локтем нужно стремиться к левому колену, а левым — к правому. Нежелательное облегчение тренажа достигается небольшим подтягиванием коленных суставов к локтям.

Третий вариант подразумевает при подъеме подтягивание коленных чашечек к локтям.

Утяжелители

При получении определенных навыков и физической подготовки, упражнение усложняют дополнительным отягощением: гантелями, гирей, дисками штанги. При выходе из исходного положения, утяжелитель на прямых руках поднимается вверх и при положении сидя поднимается над головой.

Скамья

Упражнение выполняется в облегченном варианте на скамье с положительным уклоном, усложненном — отрицательным. В исходном положении руки нужно отвести назад, при подъеме торса коснуться ими ступней.

Пояс Адониса

Упражнение по-другому называется книжечка. Одновременно осуществляется подъем торса и выпрямленных ног. Образцом выполнения является касание пальцами рук пальцев ног. Тренаж рассчитан проявить кубики на нижнем участке, пресс в этом случае будет выглядеть идеально.

Какие мышцы работают

Ситап направлен укрепить мышцы пресса, таких как:

прямую;
наружную косую;
внутреннюю косую;
поперечную мышцу.

Основное напряжение тренинга несет на себе прямая мышца пресса, в основном, верхний участок, кроме пояса Адониса. Наружная, внутренняя косые, разгибатели позвоночного столба получают статическую нагрузку. Профессионалы рекомендуют ситап в кроссфите, большая интенсивность взрывных движений усложняет упражнение, делая его эффективней.

Нюансы

Простой по технике выполнения тренаж, тем не менее, требует соблюдения некоторых правил. Например, нельзя:

исполнять упражнение сразу после принятия пищи;
производить слишком резкие движения;
продолжать тренинг без перерыва между подходами;
выполнять упражнение при патологии сердечнососудистой, пищеварительной системы, после перенесенных операций на позвоночном столбе, во время простудных заболеваний.

Необходимо так же обратить внимание на ошибки выполнения, основной считается задействование мышечных тканей не только пресса, а других групп.

Чем можно заменить

Приведенный тренинг допустим для занятий в спортзале, так и техника выполнения дома. Но как быть, если работа отнимает основное время? Заменит ситап простое упражнение — вакуум для живота. Выполняется сидя, стоя или лежа. Необходимо выдохнуть из легких воздух, втянуть в себя живот, напрягая мышцы пресса. Выдержав в таком положении 15-20 сек., сделать короткий вдох и повторить упражнение.

Заключение

Регулярное выполнение ситапа или заменяющего тренинга задействует мускулы брюшного верхнего и нижнего пресса, косые, стабилизационные. Упражнение дома желательно выполнять утром и вечером, вакуум — в любое подходящее время. Увеличение нагрузки, ускорение темпа исполнения позволит в короткий срок добиться рельефного пресса.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.