Как накачать плечи так чтоб получились «Шары»

Как накачать плечи? Главная причина слабого развития – отсутствия знаний и навыков в занятиях тяжелой атлетикой. Основой любого развития находятся базовые упражнения, а ими являются: жим стоя и гантелей сидя, то есть стандартный характер нагрузки.

Подобные варианты – ключ к эффективному прогрессу. Такие занятия способны развить мощность и объем дельты.

Прежде чем вы начнете, узнайте про анатомию и функцию мышц. Данный аспект приведет к тому, что занятия будут более гармоничными, в случае создания оптимальной схемы.

Задействуются 3 пучка в группе:

• Передний;
• Задний;
• Средний.

Основные принципы

Прежде чем приступать к тренировкам, помните про такие моменты:

1. Помните про высокую интенсивность. Рабочий вес должен быть большим, число повторений – среднее.
2. В комплекс входят 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
3. Первые выполняются с наибольшим рабочим весом в 3 подхода по 8 повторений.
4. Вторая группа предусматривает небольшую нагрузку и направлена на технику исполнения.
5. Обязательна растяжка после подходов.
6. Употребляйте креатин и протеин после тренировки.

Соблюдение этих принципов гарантирует скорый рост мышц. Если вы придерживаетесь всех факторов – прирост будет куда существенней.

Упражнения для плеч на массу

Изначальным и основным везде проходит жим стоя.

Помните про такие моменты во время подхода:

1. Выставите тело в прямое положение.
2. Ноги держите на ширине плеч, слегка согните колени.
3. Закрепите хват немного шире.

Основной фактор – это выполнение в первые минуты сложных силовых упражнений, учитывая вашу общую бодрость и энтузиазм. Занятие нужно начинать с жима (не принципиально – штанги или гантели). Причину тому, что базовые упражнения реализуют принцип прогрессивной нагрузки.

Помимо этого, в самом начале ваше общее физическое самочувствие у вас предостаточно сил к продуктивному труду. Необычная структура плечевого сустава приносит свои негативные моменты, а именно хрупкость. В случае неправильной техники быстрая травма гарантирована. Остановимся на каждом типе упражнений более детально.

Первое базис, что необходимо выполнять – это жим штанги вверх. Это действительно один из лучших вариантов для увеличения объема. Основную работу здесь выполняют передние пучки дельт.

В хронологии это выглядит так:

1. Комфортно расположитесь на скамье, а штангу поместите на плечи.
2. Лопатки сведите вместе, а грудь выставить вперед.
3. Закрепите хват несколько шире плеч, предплечья перпендикулярны полу.
4. Выжмите штангу до выпрямления рук, при этом наклонив голову вперед.
5. В медленном темпе отпустите штангу к шее и повторяйте подход.

В том случае, если необходимо уменьшить нагрузку на позвоночник – выполняйте упражнение на скамье со спинкой. (Подробно про упражнение и технику)

Так же достаточно популярным среди людей в плане популярности находится армейский жим. Здесь чрезвычайно важна правильная техника, которая подходит в создании мощной трапеции и дельтовидного сустава. Он достаточно вариативный, выполняйте его в положении стоя или сидя, так со штангой или на тренажере.

Разберем способ исполнения:

1. В самом начале проведите качественную разминку, поставьте на снаряд рабочий вес, тщательно его зафиксировав.
2. Хват располагается несколько шире плеч.
3. Они подводятся под гриф, после чего нагружается тело, и берется штанга.
4. Совершите шаг назад, вернитесь в исходную точку: держите спину прямо, ноги немного шире обычно и согнуты в коленях.
5. Медленно выжмите снаряд, распрямите руки, не распрямляя локти до конца.
6. Повторите выбранное вами число подходов, осторожно поставьте объект на его место.

Армейский способ поможет вам радикально нарастить мышечную массу и добавит сил и выносливости.

Далее, приступайте к изолированным упражнениям. В основном идет задействования медиального пучока, соответственно нет нужды в особых приемах, вам хватит и базовых. В статье будет указано несколько максимально эффективных.

Стоит начинать с подъема рук с гантелями перед собой. Это классика мира бодибилдинга, которая направлена на переднюю группу.

Соблюдайте такие правила исполнения:

1. Начальная поза – гантели перед бедрами.
2. Тело выпрямляется, кисти закреплены в локтях.
3. Сделав вдох, не дышите и поднимайте руки вперед себя.
4. Не двигайте локтями, всё действие сосредоточьте на плечах.
5. Когда поднимаете снаряды — не сводите и не разводите руки. Дистанция между ними должна быть константной.
6. Снаряды поднимаются до головы или даже выше.
7. Дойдя до пика – выдохните и медленно опустите гантели.
8. Проведите маленькую паузу, повторите все предыдущее.

Важно помнить некоторые нюансы при выполнении. Не нужно использовать силу инерции. Контролируйте и замедляйте движения.

Так же не сутультесь, грудь, и суставы должны быть расправлены. Помимо всего вышеперечисленного – обязательно делайте вдох при движении вверх.

Вторым изолирующим будет разведение гантелей в стороны в наклоне. Здесь важно помнить такие основные аспекты и порядок выполнения:

1. Снаряды в обеих конечностях, ладони направлены левая на правую параллельно.
2. Торс расположен параллельно полу при наклоне.
3. Спину удерживайте прямо, немного прогнув в поясе.
4. Начальная поза – снаряды висят на прямых руках.
5. Прочно зафиксируйте руки в локтях.
6. Задействуйте задние дельты и трапеция, параллельно разводя снаряды в стороны, поднимая их на максимальную высоту.
7. В крайнем положении локти опережают спину.
8. Верните руки на исходное положение. Передохните несколько секунд и повторите еще раз.

Для этого способа не нужно брать очень тяжелые гантели, потому что они не дадут выполнить подход правильно в техническом плане. При этом всегда держите спину ровной, так как даже небольшое округление спины может привести к опасной травме. Метод можно использовать в различных вариациях ( к примеру – перекрестные разведения в кроссовере).

В развитии дельтовидных мышц следуйте принципу специализации, то есть делайте упор на развитие определенного пучка. Не стоит задействовать все одновременно. Занятие определенными пучками лучше всего в сочетании с развитием конкретных групп мышц.

Заключение

Правильная тренировка вот что нужно вам если вы интересуетесь вопросом как накачать плечи, они создадут гармонию в ваших спортивных успехах и позволит добиться значимых результатов через небольшой промежуток времени.

Занятия не являются слишком сложными и не требуют больших усилий, вам нужно только понять принципы, технику и найти в себе чувство сокращения целевых мышц. Восполните ваш организм питательными веществами, чтобы он быстро восстановился и пришел в форму. Это облегчит даже самые сложные занятия.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.