Как правильно делать лодочку для спины

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Упражнение лодочка для спины известно со времен школьной физкультуры. Выполняется в домашних условиях, не требует физической подготовки.

Есть нюансы, на которые следует обращать внимание для того, чтоб упражнение прокачивало мышцы и не вызывало после выполнения болевых ощущений и растяжений.

Техника выполнения

Как правильно делать лодочку думает, что знает каждый. Трудностей нет — лечь на пол и вытягивать конечности по направлению к потолку. На самом деле в зависимости от степени нагрузки, высоты и очередности поднятия рук и ног, амплитуде колебания, частоте дыхания и времени задержки в одном положении меняется эффективность занятия.

Техника выполнения затруднений не вызывает, не потребуется дополнительный спортивный инструментарий, начальная физическая подготовка. Включается в тренировки оздоровления, фитнесс-комплексов и бодибилдинга. Упражнение универсальное, плюс заключается в отсутствии опасности для спортсмена.

Присутствуют вариации. Классическая, которую делали в школе, прокачивает тело полностью, но вместе с этим не подходящее для профессиональных спортсменов ввиду малой эффективности.

Как делать упражнение лодочку стандартную:

  • лечь на спину (под копчик нельзя класть предметы, даже если кажется, что удобней, требуется прижать копчик к поверхности пола);
  • свести ноги вместе, плотно прижимая пятки и носки;
  • руки плотно прижать к туловищу;
  • попробовать правильное дыхание и выработать темп — на выдохе выпячивать живот, на вдохе втягивать;
  • поднять нижние конечности на 50 сантиметров (если рост 175 сантиметров, высота варьируется);
  • верхнюю часть туловища также поднять на идентичную высоту от пола;
  • сфокусировать вес в области крестца;
  • остановить покачивания — тело натянуто;
  • продержаться в положении лодочки до 10 секунд;
  • медленно опуститься обратно.

Сначала будет тяжело держаться 10 секунд — это не служит поводом для исключения упражнения из тренировочного комплекса. Смысл состоит в том, что вырабатывать правильное дыхание, стараться задерживать дольше в положении. Со временем интервалы движений увеличиваются, делается больше подходов с меньшим режимом отдыха.

Обязательно обратите внимание на положение головы при выполнении лодочки. Польза будет только в том случае, когда подбородок смотрит вперед, не выпячивается и не поджимается к шее. Напряжения с области шеи и ног быт не должно. Нагрузка равномерно распределяется на прессе и нижних мышцах живота.

Обратная лодочка выполняется на животе. Описание простое: нужно лечь на спину и поднимать конечности одновременно на высоту которую позволяет ваше тело. У нетренированных людей ноги и руки поднимаются максимум на 30 сантиметров. Не беда, если получается еле отрывать конечности от пола — после 30 дней тренировок вы достигнете результатов.

Упражнение оптимально подходит для женщин, которые укрепляют пресс, уменьшают объем бедер и талии. Эффективность косвенная — укрепляя позвоночный отдел происходит перенагрузка на требуемые мышцы и их прокачка.

Обратная лодочка практикуется в системе йоги и пилатеса, специалисты по этим видам физической активности утверждают, что задержка в позе из положения лежа на животе способствует укреплению позвоночника.

Обратную лодочку выполняют медленно, детально чувствуя энергию каждой мышцы тела. Задерживаются в положении 10-12 секунд, распрямляются в исходную позицию медленно. Дыхательные практики важны: при поднятии конечностей делается выдох, а при опускании вдох. Пренебрегать правилом нельзя.

Упражнение обратное классическому требует контроля родителей, если используется для детей. Дело в том, что ребята могут крутить головой в разные стороны. Делать это категорически не рекомендуется — может произойти смещение позвонков неокрепшего организма.

Взрослым также не следует двигать головой. Правильная позиция — держать строго вперед, взглядом цепляться за предметы, находящиеся на одной горизонтальной линии. Опустить голову, повернуть набок разрешено после полного опускания на поверхность пола.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают можно понять по напряжению конкретных частей тела. Упражнение включают в комплексы, направленные на прокачку мышц пресса и спины, развитие гибкости тела. Вид статический, а не силовой. Следовательно, в целях похудения использоваться не может.

Развивает выносливость, гибкость, что позволит с большим успехом выполнять тренировки на силовых тренажерах с утяжелением. Гири, эспандеры не используются.

Применяют атлетические спортивные ленты — ими связывают ноги при выполнении лодочки из положения лежа на животе, конечности разводятся в разные направления для прокачки боковых ягодичных мышц. Лодочка задействует практически десяток групп мышц.

Результативным упражнение является больше для:

  • длинных спины;
  • плоской живота;
  • ягодичной.

Позитивное влияние прокачки заключается в том, что поднятие конечностей вверх из лежачего положения заставляет функционировать не только внешние слои мышечной массы, но и внутренние, постуральные. Последние представляют собой мышцы, находящиеся около основания позвоночника.

Другие популярные упражнения не могут добраться до них, потому лодочку включают во многие программы тренировок, разработанные даже для профессиональных спортсменов. Постуральные отвечают за прямохождение, осанку. Ясно, что комплекс выработает красивую манеру ходить, что незаменимо для женской половины человечества.

Основным преимуществом классической и обратной вариации является то, что нет нагрузки на позвоночник и суставы. Собственный вес не воздействует, как это бывает в случае с махами в стороны в стоячем состоянии или приседаниями с утяжелением или без.

Суставы не получают нагрузки, потому тренировка подойдет для имеющих проблемы с позвоночником людей. Но несмотря на это выбирая любой вид физической активности при имеющихся заболеваниях следует проконсультироваться с лечащим специалистом.

Нюансы

Для достижения максимально положительного эффекта лодочку включают в комплекс базовх упражнений для тела. Оптимальное время выполнения — первая половина дня, когда мышцы еще не получили нагрузки и восприимчивы к растяжениям.

Тренировка поможет взбодриться, даст силы и энергию на день. Выполняя после работы во второй половине дня или перед сном не следует ожидать, что нахлынет поток энергии и вы не сможете расслабиться и отойти ко сну.

Наоборот, мышцы перестанут испытывать напряжение, а последующая легкая растяжка создаст благоприятные условия и не даст шансов крепатуре.

Обратить внимание следует на то, что:

  • перед выполнением нельзя плотно есть за 2 часа;
  • пить во время тренировки можно и даже нужно;
  • рывки недопустимы;
  • голову нельзя вращать, резко двигаться;
  • нельзя резко опускаться на пол;
  • верная дыхательная практика — залог успеха в вопросе сброса лишних килограмм.

Расслабиться необходимо обычной растяжкой с включением вариаций вертикальной складки.

Чем можно заменить

Заменить нельзя ничем, так как столь разноплановое и глубокое воздействие дает лишь это упражнение. Проработать указанные мышцы позволяют махи ногами из положения стоя, лежа, на боку, боковая планка, приседания с утяжелением, махи в стороны с утяжелением, прокачка согнутых ног, стоя на коленях, классическая планка.

Лодочка — вариант для прокачки ягодичных мышц, пресса. Подходит новичкам, для занятий йогой, пилатесом, бодибилдинга, фитнесса. После выполнения вы почувствуете прилив сил и энергии.



Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: