Как делать приседания на коленях

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Формирование рельефа ягодиц при помощи приседаний на коленях. Методики выполнения тренировки со штангой, в Смите. Упражнения с гантелями для ягодичных мышц. Положительные и отрицательные стороны метода, нюансы выполнения тренинга.

Приседания на коленях

Формирование упругих ягодиц и верхней части бедра является проблемой, особенно для женщин. Нередко при выполнении упражнений для ног отсутствует нагрузка на мышцы, формирующие красивую попу. При этом фигура начинает выглядеть не очень эстетично, без очаровательного женского изгиба.

Представительниц слабого пола этот факт сильно расстраивает. Помочь устранить эту неприятность могут приседания на коленях со штангой, гантелями или в Смите. Такой тренинг заслужил много положительных отзывов, которыми делятся применяющие метод девушки.

Техника выполнения

Приседания на коленях делают с осторожностью, они не подходят для новичков. Если нарушается техника выполнения, высока вероятность травмы нижнего отдела позвоночника. Начинать подходы следует с меньшего веса, доводя за 2-3 раза до необходимого.

Неопытные спортсмены делают упражнения с минимальным весом. Только после закрепления навыков следует постепенно увеличивать нагрузку. В такой тренировке существуют свои плюсы и минусы.

Из положительных свойств выделяют следующие:

  • укрепление мышц ягодиц, бёдер;
  • формирование мышечного рельефа;
  • уменьшение нагрузки на коленные суставы во время занятий;
  • развитие разгибателей низа спины;
  • вестибулярный тренинг.

Важно правильно выполнять тренинг, избегать травмоопасных ситуаций. Высокий риск повреждений является одной из отрицательных сторон такого упражнения. Оно противопоказанно при травмах позвоночника, коленных суставов.

Приседания на коленях в Смите

Выполнение приседаний на коленях в Смите можно хорошо нагрузить ягодичные мышцы, при этом эффективно обезопасив спортсмена. Особенно такие тренировки показаны девушкам и людям с небольшим опытом бодибилдинга. Они помогают лучше освоить технику упражнения и только затем приступить к работе со свободным весом. Страхующий не нужен, при возникновении сложностей легко выполняется фиксация грифа, риск травмы минимален.

Тренажер служит точкой опоры, дает чувство равновесия и не дает нарушить осанку. При травмах, патологиях коленного сустава врачи запрещают значительные нагрузки. При этом устройство Смита позволяет в большинстве случаев делать такие приседания. Рекомендуется перед тренировкой разогреть мышечную систему, выполнить ряд упражнений для растяжки мускулатуры спины, ног, ягодиц, поясницы.

Важно правильно рассчитать нагрузку и подобрать высоту снаряда. Ширина шага аппарата составляет от 10 до 15 см, что делает подбор очень простым. При нахождении спортсмена в нижней точке, гриф располагается между ключицей и лопаткой. При первых тренировках желательно одеть стержень в специальные мягкие накладки, которые обязательно есть в зале. Колени ставят на ширине плеч, лучше, если их защитят наколенники.

Важно сохранять правильную осанку с естественным поясничным изгибом позвоночника. Стопы располагают горизонтально, упор пальцами приведёт к различным повреждениям. Для девушек важно держать ровной спину, не отводить ягодицы сильно назад. Это повышает риск нарушений в женских внутренних половых органах, что приведёт в дальнейшем к серьёзным патологиям.

Приседания на коленях со штангой

Для предупреждения травм важно делать первый подход без штанги, с одним грифом. Это поможет подготовить мышцы к более серьёзной нагрузке, даст им разминку. Затем постепенно добавляют вес. Выполнять упражнение легче в силовой раме. Это поможет индивидуально определить нужную высоту, а при появлении проблем легко опустить снаряд на стойку.

Если спортсмен опытный и начинает сразу занятие с нагрузкой, то он самостоятельно подготовит штангу, закрепит на ней груз, правильно рассчитав свои силы. Обязательны предварительные упражнения для прогревания, расслабления мышц, их растяжку. Это поможет более эффективно и безопасно провести тренировку.

Перед тренировкой подстилают для снятия нагрузки что-то мягкое под колени и становятся на них. Ноги находятся на уровне плеч, параллельно друг другу, пальцы опираются в поверхность или вытянуты.

Спина сгибается в поясничном отделе, плечи подводятся по штангу, она располагаться точно на уровне нижней части трапециевидной мышцы, лопатки максимально сближены. Взгляд направлен вперед, голова в вертикальном положении. Вдыхая, медленно опускают ягодицы к икрам как можно ближе, допустимо даже сесть ниже для увеличения амплитуды.

Движение вверх совмещается с выдохом и выполняется резко. Поясничный прогиб сохраняется, в высшей точке фиксируют положение тела 1-2 секунды, поддерживая максимальное напряжение ягодичных мышц. Дыхание соответствует определённому этапу упражнения. Это поможет сохранять правильную осанку, снимет излишнюю нагрузку с позвоночного столба. Между подходами лучше всего отдыхать на турнике, растягивая поясничный отдел.

Если беспокоит боль в колене при приседании на корточки, обязательно посоветоваться с личным тренером. Скорее всего он порекомендует снизить нагрузку.

Техника с гантелями

В домашних условиях или противопоказанных сильных нагрузках выполнение такой тренировки проводится с гантелями наиболее подходящего веса. Для этого используют мягкий коврик или специальные наколенники.

Опускаются на колени, ноги расположены параллельно, голова поставлена прямо. Снаряды берутся в руки нейтральным хватом. Движение начинается к нижней точке. Для этого ягодицы максимально приближают к икроножным мышцам, руки с гантелями размещают на уровне плеч. Выполняют интенсивный рывок вверх, одновременно выпрямляя руки.

Для новичков достаточно двух подходов по 10 повторений, в дальнейшем увеличивают их до 20. Лучше всего приобрести гантели с регулируемым весом. Тогда нагрузку получится добавлять постепенно, что поможет избежать травм и растяжений.

Какие мышцы работают

Такой вид упражнений направлен на интенсивную работу большой ягодичной, прямой мышцы живота, квадрицепса, бедренного бицепса. В процессе участвуют пресс, мускулатура спины. При этом нагрузка с позвоночного столба снимается.

Интенсивно тренируются мелкие мышцы ног, не задействованных при других видах упражнений. Включение в работу полусухожильной, полуперепончатой мышц помогает гармоничному развитию нижней части тела.

Нюансы

Для того, чтобы приседания на коленях были эффективными, следует правильно овладеть техникой упражнения. Кроме основных правил, очень важно усвоить и некоторые нюансы.

К ним относятся:

  1. Нижняя фаза приседаний выполняется как можно глубже, допускается в положении сидя доставать ягодицами до пола.
  2. Спина остаётся максимально ровной.
  3. На пике подъёма задержаться 2 секунды, как можно сильнее напрягая мышцы;
  4. Опускание выполняется на вдохе, медленно и плавно, без рывков;
  5. На выдохе делается резкое выталкивание вверх.

Для качественной тренировки обязательно выполняют контроль движений. Для поворачиваются боком к зеркалу, так проще заметить даже маленькие погрешности. Для опытного спортсмена достаточными будут три подхода с возрастающей нагрузкой, включающих 10-20 повторов.

Чем можно заменить

По эффективности для ягодиц приседания на коленях являются самыми значимыми, полноценной замены им нет. Но случаются в жизни обстоятельства, при которых выполнять такой вид тренировок невозможно.

Тогда на помощь придут следующие упражнения:

Эти методы помогут формированию четкого контура. Но при возможности следует всё же приступить к выполнению приседаний на коленях для достижения лучшего результата.

Заключение

Для формирования упругих ягодиц приседания на коленях с нагрузкой являются упражнением, главным преимуществом которого называют очень хороший результат при правильном, регулярном выполнении.

Его допускается делать с гантелями в домашних условиях, специальными приспособлениями в тренажерном зале. Положительный эффект будет заметен через короткий промежуток времени.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: