Как делать подъем штанги перед собой

12345 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Одна из действенных силовых тренировок – подъем штанги перед собой стоя. При такой силовой гимнастике интенсивно развивается и укрепляется мускулатура рук и спины.

А упражнение в положении стоя в принципе укрепляет все тело. Однако важно понимать, что приступать к такому возможно лишь будучи в достаточно хорошей форме.

подъем штанги перед собой

Техника выполнения

Если решено освоить такой подъем штанги, стоит подойти к этому без спешки. При безграмотном выполнении такой гимнастики очень просто получить травму. Потому важно знать методику от и до, прежде, чем приступать к таковой.

Техника выполнения стоя следующая:

  1. Принимают исходную позицию, стоя прямо и держа ровно спину.
  2. Поднимают штангу перед собой.
  3. Медленно опускают.

Вначале берут спортивный снаряд с пола и встают так, чтобы стопы были на ширине плеч. При этом спина прямая. Колени мягкие. Важно напрячь мускулатуру пресса.

В классическом варианте штанга держится закрытым хватом, руки при этом находятся на ширине плеч. Также возможно, чтобы руки расставлялись чуть шире. Из такой позиции приступают к подниманию спортивного снаряда.

Важно грамотно сочетать дыхание и действие. На выдохе прилагается усилие и выполняется поднимание, на вдохе спортивный снаряд опускают. Поднимают спортивный снаряд до уровня глаз. При этом локти чуть согнуты, и в ходе поднятия и опускания спортивного снаряда таковые не сгибаются сильнее и не разгибаются. Получается, подъем делают на вытянутых руках.

Когда спортивный снаряд достигнет уровня глаз, делают фиксацию на минимальное время, например, на секунду. Затем начинают вдыхать и опускать спортивный снаряд. Делают это плавно иначе иногда возникают растяжения мышц и даже повреждения связок.

Вот почему в первый раз лучше сделать упражнение под руководством инструктора. А лучше, чтобы тренер наблюдал за выполнением таких движений в течение недели.

Когда спортивный снаряд достигнет нижней точки, важно зафиксировать таковой, чтобы он не опустился на бедра. В течение цикла подъемов и опусканий важно не расслаблять пресс и иные мышцы. В первые разы таковые иногда расслабляются автоматически, потому важно по максимуму контролировать этот и иные моменты техники таких движений. Тогда получится освоить упражнение грамотно, и дальше будет легче.

Это упражнение оценят те, кто прежде не занимался силовой гимнастикой с таким спортивным снарядом. Сразу станет заметно как нагружается все тело, в хорошем смысле этого слова. Если кости и сухожилия в порядке, а мышечная база достаточно сильна, упражнение пойдет лишь на пользу.

Однако не стоит забывать и еще об одном моменте – сердечно-сосудистой системе. Те, кто впервые начинает работать со штангой, иногда сталкиваются с проблемами в этой сфере. Прежде таким людям не приходилось иметь дела с такой нагрузкой, которая к тому же мобилизирует все тело. И когда организм в таком тонусе, различные негативные нюансы сердца и сосудов дают знать о себе.

Разумеется, при первых же признаках таких проблем, стоит тут же перестать поднимать спортивный снаряд и осторожно положить таковой на пол. И затем лучше не приступать к таким занятиям, пока кардиолог не подтвердит готовность человека к таким тренировкам.

Ну а если со здоровьем все в порядке, и хочется поскорей освоить методику, начинать стоит с классической техники выполнения упражнения. Таковая подойдет и новичкам, и тем, кто уже давно занимается иными силовыми тренировками. По сравнению с вариациями метода, в классическом варианте риск получить травму меньше.

Какие мышцы работают

Методика затрагивает множество групп мускулов. Потому это упражнение с одной стороны очень развивает, но с другой и несет немало рисков. Задействуется значительная часть мускулатуры тела, а в положении стоя – большая.

Вот какие мышцы работают при таком подъеме штанги:

  • передние дельты;
  • плечи;
  • бицепсы;
  • мускулатура пресса.

Задействованы и иные мышцы, но в гораздо меньшей степени. Как и при других упражнениях со штангой стоя прекрасно укрепляется все тело. Однако важно, чтобы организм был готов к такой нагрузке. Подходящий вес для новичка подберет тренер.

Влияние подъема штанги перед собой на плечи велико. Если хочется укрепить таковые, стоит приступить к выполнению такой методики. Уже через неделю плечи станут больше, и в них будет ощущаться большая сила, чем раньше.

Нюансы

Методика неоднородна и встречаются разные варианты. Смысл такой вариативности в том, чтобы укрепить в конкретном случае именно те мышцы, которые наиболее в этом нуждаются.

Вот какие встречаются разновидности такой гимнастики:

  • классический вариант;
  • узким хватом;
  • обратным хватом.

Первый способ описан выше. С него стоит начинать ознакомление с этим методом. Это наиболее универсальный метод, который будет проще для начинающего, по крайней мере, если грамотно подкорректировать вес с учетом физической формы человека.

Если делать узким хватом, то меньше накачается и укрепится мускулатура плеч и спины, а вот руки окрепнут сильнее. Прежде чем приступать к такой вариации, стоит освоить стандартные движения и делать такие минимум месяц. Когда таковые станут привычными, возможно приступать к альтернативным вариантам.

Обратный хват укрепит сильнее бицепсы. При этом действенность для спины и плеч будет в немалой степени зависеть от ширины, на которой человек расставит руки. Но тут стоит не забывать, что при обратном хвате иногда кисти более уязвимы, особенно у людей, которые обычно используют лишь прямой хват.

И важно поначалу делать хватом снизу лишь малое число повторений и подходов, чтобы понаблюдать за состоянием рук хотя бы в течение недели.

Чем можно заменить

Метод не уникален, и возможно найти альтернативу. Однако важно понимать, что подъем штанги перед собой не удастся заменить одним упражнением, потребуется комплекс таковых.

Вот чем заменить методику:

Это минимальный набор, который в совокупности заменит подъем штанги почти прямыми руками. Также слегка поможет и жим гантелей сидя (это будет полезно для укрепления бицепса).

Однако если присутствует такая возможность, лучше поднимать именно штангу. Это даст самый действенный результат. К тому же, если важен фактор времени, стоит учесть, что именно такая методика укрепит и разовьет мускулатуру быстро.

Заключение

В заключение, стоит отметить, что подъем штанги перед собой – действенное упражнение, которое дает ощутимый результат уже после нескольких подходов. Особенно заметны станут изменения спустя несколько дней после тренировки. А спустя месяц человек почувствует, что перешел на новый уровень физического развития.


Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.




  • Новые статьи:
  • Популярные статьи:
  • — — — —
  • Рубрики:
  • Интересно: