Как защитить коленные суставы во время тренировки

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Принципы тренинга

Многих начинающих бодибилдеров боль в коленном суставе может демотивировать и привести к тому, что они решат оставить тренировки в спортивном зале. Мы наслышаны о тяжелейших последствиях травм колена и о том, что процесс реабилитации может занять несколько месяцев. Порой, из СМИ мы узнаем, что знаменитые профессиональные лыжники по нескольку месяцев выздоравливают после травм, связанных с коленным суставом. К счастью, в бодибилдинге причиной возникновения боли в коленном суставе в основном является обычное воспаление, вызванное несоблюдением техники безопасности. Такие воспаления легко может идентифицировать спортивный врач. Среднестатистический ортопед в большинстве случаев порекомендует оставить занятия спортом.

Почему болит

Обычно боль в коленном суставе появляется, когда спортсмен:

Недостаточно разогрел мышцы и суставы перед тренировкой;
Не соблюдает технику выполнения упражнений, в частности приседаний с большим весом;
Не выполнил растяжку после тренировки;
Перегружает коленные суставы во время тренировки;
Питается не сбалансировано.

Разогрев мышц перед тренировкой является одной из самых важных ее составляющих. Разминка нужна вне зависимости от вида тренировки и характера нагрузки. Вы выделяете пять минут на выполнение базовых разогревочных упражнений, и тем самым уберегаете себя от травм и последующих походов в больницу.

Крайне важно знать технику выполнения приседаний с большим весом и правильно ее выполнять. В бодибилдинге приседания с большим весом являются наиболее травмоопасными и могут вызвать боль не только в коленях, но и стать причиной травм спины.

Самой грубой ошибкой при выполнении приседаний является слишком глубокий присед. В этой ситуации колени испытывают сильнейший стресс. Для более правильного выполнения, мысленно проведите вверх перпендикулярную полу линию. Начинаться линия должна от кончиков пальцев ног. Когда вы приседаете со штангой, ваши колени не должны касаться этой линии. При большой весовой нагрузке колени должны оставаться за несколько сантиметров до линии.

Также, категорически запрещается переносить вес тела вперед на носки. Вы не должны отрывать пятки от пола. Вся поверхность ступни полностью должна оставаться строго на полу. В противном случае вы можете опять же травмировать колени или спину.

При выполнении приседаний никогда не подкладывайте ничего под пятки. Невыполнение этого правила приведет к тому, что вы нарушите границы проведенной от носок.

Опасной для коленей является и слишком узкая постановка ног, что также предполагает нарушение обозначенных ранее правил. Правильное соблюдение техники приседания – это когда ноги расставлены на ширине плеч, а носки смотрят в стороны.

Ни в коем случае не поднимайтесь из приседа рывком, а во время приседа не останавливайте движение – практически сразу начинайте подъем. Временной интервал между приседом и подъемом должен быть не более трех секунд.

Вы постоянно должны следить за спиной. Присед со штангой безопасен как для колен, так и для позвоночника только до того момента, когда спина остается прямой. Именно поэтому многим любителям рекомендуется приседать только до того, как колени дошли до параллели с полом – при более глубоком приседе неизбежно округление спины. Чтобы понять, до какого момента в приседе ваша спина остается прямой, попробуйте присесть несколько раз с пустым грифом и попросите кого-нибудь указать вам высоту, после которой вы уже не можете ровно держать спину. Поставьте ограничители на эту высоту и затем при приседаниях с весом останавливайтесь в 2-3 сантиметрах от ограничителей.

Помните о том, что тренажер – это только иллюзия безопасности. Тренажер Смита помогает сохранять равновесие, так как гриф закреплен, но с другой стороны, вы вынуждены следовать логике движения тренажера, что может привести к травме. Например, когда вы выходите за вертикальную ось тренажера, то появляется вероятность травмирования поясницы. Вы пытаетесь обезопасить коленные суставы от травмы, но под угрозой оказывается спина. А если вынести тело вперед, чтобы лучше нагрузить квадрицепсы, то спина оказывается в еще более травмоопасной позиции. Когда вы ставите ноги точно под гриф, то кажется, что теперь вы выполняете упражнение в соответствии с техникой безопасности. Но это опять же иллюзия. В тот момент, когда вы уходите в сед и ваши бедра находятся в параллели с полом, колени выносятся гораздо дальше линии носок.

Перед началом упражнений на тренажере также рекомендуем сделать несколько приседаний с пустым грифом. Попробуйте несколько разных положений стоп и найдите позицию, когда изгиб спины более-менее естественен, но колени не слишком вынесены вперед. Попросите кого-нибудь со стороны провести черту у ваших носков. Таким образом, вы определите для себя наименее травмоопасную позицию при занятиях на тренажере Смита.

Важные аспекты кроме тренировки

Во время тренировок крайне важно соблюдать баланс в равномерном развитии мышц-антагонистов. Для данных мышц дисбаланс в нагрузке типичен как раз при приседаниях с большим весом. Есть прямая зависимость между силовой тренировкой ног и болью в коленях. Во время тренировки может происходить следующее: более развитая мышца квадрицепс забирает основную часть нагрузки на себя, в то время, как менее развитая мышца – бицепс бедра, позволяет забирать эту нагрузку. Вы думаете, что качаете мышцы ягодиц, но на самом деле перекачиваете квадрицепс. Неравномерная нагрузка на мышцы-антагонисты ведет к перенапряжению и износу коленного сустава.

После выполнения упражнений не забывайте растянуть мышцы. Растяжка в бодибилдинге также важна, как и разогрев мышц перед тренировкой и является в том числе и залогом здоровых коленных суставов. Если не растянуть мышцы после упражнений с большим весом, они остаются укороченными и достаточно долго не возвращаются в предтренировочное состояние. Это в свою очередь ведет к перенапряжению и затем боли в суставе.

При занятиях в тренажерном зале необходимо адекватно оценивать свои физические возможности. Если вы – новичок, увеличивайте нагрузку постепенно. Девушкам не стоит равняться на бикинисток и перегружать штангу в надежде за месяц обзавестись спортивными формами. Чтобы иметь такие формы, как, например, у мисс-бикини, придется провести в тренажерном зале несколько месяцев, регулярно занимаясь спортом и соблюдая правильную диету. Желание быстро накачать мышцы ягодиц за счет слишком высокого для вас веса приведет к перенагрузке коленных суставов и боли в коленях. А также непосильный вес приводит к тому, что вы нарушаете правила безопасности, обозначенные в предыдущих пунктах.

К травме колена может привести и использование эластичных бинтов и повязок во время тренировки. Кому-то это заявление может показаться абсурдным, но ношение наколенников не только не убережет от травмы, но и наоборот приведет к еще более быстрому изнашиванию суставов. Кровь перестает циркулировать по всему телу, бинты затрудняют ее поступление к коленным суставам, что влияет на их безопасную работу. Таким образом, бинтование приводит к перегрузке рабочего коленного сустава. Основная рекомендация – не увлекаться ношением бинтов на коленях без особой на то причины и без предварительной консультации со специалистом. При боли в коленных суставах лучше на некоторое время отказаться от упражнений, провоцирующих боль и нагружающих коленные суставы. Оставьте штангу и больше тренируйтесь с собственным весом.

Любые физические нагрузки в зале должны идти рука об руку со сбалансированной диетой. Результатом правильного питания станет не только красивая фигура, но и отсутствие травм.

Любой спортсмен должен выполнять следующие правила питания:

Ежедневно потреблять установленное количество жиров, белков и углеводов в зависимости от выбранных нагрузок и поставленных целей.
Необходимо следить за суточной калорийностью рациона. Даже, если Ваша цель – похудение – количество потребляемых калорий не должно опускаться ниже минимального для вашего уровня обмена веществ. При расчете, тренировки в спортзале также должны быть учтены.

Важно потреблять достаточное количество воды и полезных жиров. Несоблюдение этого правила приведет к преждевременному изнашиванию суставов, вследствие нехватки меж суставной жидкости.

Заключение

Еще одним советом для новичков, которые начали чувствовать свои коленные суставы является посещение спортивного врача – специалиста, который работает со спортсменами и атлетами и разбирается в тонкостях спортивной нагрузки. Ортопед в поликлинике скорее всего запретит вам заниматься спортом вообще. Может быть, пропишет вам антибиотики или полный покой коленного сустава. Если же вы хотите продолжать занятия в спортивном зале, настоятельно рекомендуем записаться на консультацию к спортивному врачу.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.