Как правильно выполнять жим Свенда для рельефа груди

(6 оценок, среднее: 4,33 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Упражнение жим Свенда направлено на рост, набор мышечной массы груди, трицепса. Задействует не только основные группы, но и стабилизационные, позволяющие удерживать вертикальное положение тела. Применяется как основное, либо вспомогательное, в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Изобретение норвежского стронгмена конца прошлого века, несправедливо забытое, набирает последним временем значительное число поклонников. Данный прием подходит спортсменам-любителям, профессионалам. Он не выделяется чем-то экстравагантным, но является действенным упражнением.

Техника выполнения

Тренинг Свенда характеризуется выпрямлением перед собой рук с находящимися в ладонях дисками штанги. На первый взгляд упражнение довольно простое, но соблюдение техники использования затрудняет его выполнение не только новичкам, а и профессионалам. Если последние могут применить блины от 5 килограмм, то любителям стоит начинать подъем меньших грузов, например, 2,5 кг. Конечно, со временем и тем, и другим нужно увеличивать количество дисков для набора веса.

Методика исполнения данного жима представляется следующим образом:

Чтобы принять исходное положение, необходимо плотно прижать ладонями диски (диск) один к другому. Руки слегка согнуты в локтевом суставе, ладони расположены на уровне грудной клетки.
После глубокого вдоха и выдоха, отстранить от себя руки, по-прежнему крепко удерживая штанговые шайбы между ладоней. Отжимание происходит либо по строго горизонтальной плоскости, либо небольшой диагонали вверх. Выполнение требует соблюдения некоторой безопасности, разжавшиеся ладони могут отпустить металлические блины на ноги.
Выдержав 2-3 сек. в указанном положении, совершается возвратное движение к груди. После кратковременной фиксации рук исходным положением, совершатся повтор упражнения. Остановка в начальном и конечном положении необходима для подавления некоторой инерционности.

Тренинг предусматривает по 10 повторов 3-4 подходами. Не желательно увеличивать число повторений за счет уменьшения массы блинов, предпочтение следует отдавать обратному — меньше итераций, но с большими весами.

Упомянутая техника выполнения имеет также строгую классическую разновидность, отличную некоторыми усложнениями, например, как:

корпус в исходном положении принимает не строго вертикальное положение, а немного отклонено назад, ладони удерживаются перед грудью;
отстранение блинов от себя происходит только параллельно полу, без намека на диагональ;
негативная фаза — занятие исходного положения.

Консервативное исполнение жима отличается от вольного, главным образом, положением выпрямленных кистей. Любой уход рук диагональю вверх, значительно упрощает, облегчает методу, что считается нарушением техники, читингом.

Если тренировка дается относительно легко, желательно нарастить количество блинов. Подобная операция будет служить суперсетом, но не следует перебарщивать с весами. Три шайбы по 5 кг удается отжать не каждому спортсмену, новичку же может причинить травму плеча.

Некоторое облегчение жима Свенда принесет его выполнение в лежащем положении, но усилие приходится только на мышечные ткани груди, т. к. стабилизирующие и мышцы-синергисты нагрузки не получают. Возможно, некоторое увеличение весов, это даст возможность основательно проработать мускулы груди.

Какие мышцы работают

большая, малая, подключичная, зубчатая;
широчайшая спины, относящаяся к задней зоне груди;
трехглавая плеча — разгибатель локтевого сустава.

Основное же усилие уделяется тканям большой грудной мышцы. Ее функция заключается выпрямлять, сгибать руки. В этом направлении им вторят мышцы-синергисты: трехглавая, дельтовидная. Последние, как и двуглавая с широчайшей, являются стабилизирующими. Правильное исполнение техники жима задействует верхний, нижний пресс, поясничный и плечевой пояс. Перечисление функционирующих мышц методы Свенда подобно отжиму от пола, с добавлением тяги мышц спины.

Данное упражнение служит прекрасным приемом накачки мышц верхней части корпуса, этому свидетельствуют многочисленные положительные отзывы профессионалов и любителей. Последние рекомендуют методу для использования в домашних условиях, как одну из основного комплекса упражнений для груди.

Нюансы

Выполнение тренинга подразумевает занятие исходного положения с удержанием в ладонях блинов. Отстранение рук от груди происходит за счет распрямления локтевых суставов, напряжение грудных тканей позволяет удерживать блины вместе. Новичкам рекомендуется начинать занятия с одного диска, максимум 2,5 кг, профи — 5. Развитие навыков, набора мышечной ткани приводит к увеличению числа дисков, веса. Так же спортивные медицинские специалисты не советуют оперировать весами более 15 кг, которые равны трем дискам.

Жим норвежского силача подразумевает и некоторые правила техники безопасности. Не рекомендуется:

заполнять отверстия блина пальцами, это чревато их возможной травмой, снижением напряжения грудных тканей;
совершать отведение рук по наклонной вниз, только вверх;
разгибать полностью локтевой сустав, позитивная конечная фаза характеризуется некоторым его сгибом;
выполнять упражнение без предварительной соответствующей подготовки, разминки, несоблюдение правила приводит к судорогам больших грудных мышц;
выполнять первоначальные подходы с большими весами: 2,5 кг для новичка, 5 — профессионала;
компенсировать малые веса большим количеством повторов, читингом.

Упражнение желательно проводить по окончании комплекса занятий на грудь, уменьшение же веса приведет к бесполезности занятий.

Чем можно заменить

Отсутствие штанги дома компенсируется жимом гантелей. Различие заключается в том, что последние должны располагаться симультанно одна к другой. Их плотное параллельное удержание позволит кистям рук не расходиться в стороны, тем самым соблюдая правильность исполнения методы.

Упражнение с гантелями также позволяет немного увеличить их вес, в противоположность дискам штанги. Но тренировка с заменителями блинов чревата опусканием рук, что назвать даже вольным ее толкованием не приходится.

Заключение

Ушедший в прошлое жим норвежца Свенда идеально подойдет поклонникам рельефных мышц груди. Его освоение не содержит специализированных навыков, длительного нахождения в спорте. Конечно, новичку будет много большая польза, чем профессиональному бодибилдеру. Это обусловлено достаточно высокой подготовкой последних, развитой мускулатурой грудных.

Они могут включить данную методу, как дополнительную. Новичкам же больше подойдет в роли основного упражнения, в случае сделать его дополнительным, могут проявляться судороги. Ну что всем удачных тренировок, будьте сильными и функциональными.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.