Дыхательная гимнастика для похудения

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Главная » Упражнения

Основы здоровья чаще всего кроются в повседневных вещах, таких как правильное питание, физические нагрузки, умение грамотно и полноценно дышать. Именно дыхательная гимнастика для похудения может стать гарантией крепкого и красивого тела, хорошего самочувствия и настроения.

Основы дыхательной гимнастики

Процесс дыхания настолько автоматизирован природой, что нам даже не приходится думать о том, как и когда мы дышим. В этом и есть главная проблема, которую можно решить, занявшись изучением дыхательной гимнастики. Поверхностное дыхание, свойственное практически всем людям, за редким исключением, не способно обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Оно же не гарантирует полный вывод из легких углекислого газа, а это само по себе приносит вред.

При упражнениях с дыханием можно добиться оптимальной концентрации кислорода в крови. Он окисляет жировые клетки и, таким образом, способствует снижению веса. При сжигании жировых отложений, из организма выводятся токсины, пестициды и прочие вредные вещества.

Кроме того, в желудочно-кишечном тракте поддерживается нужный кислотно-щелочной баланс, благодаря этому вырабатывается АТФ (Аденозинтрифосфорная кислота). Этот фермент участвует в процессе пищеварения, способствует хорошему и быстрому обмену веществ, усвоению полезных микроэлементов.

Кроме молекулярного воздействия, дыхательная гимнастика часто используется для похудения живота. Механизм ее действия при этом таков, что мышцы диафрагмы активно работают, при этом получают такую же нагрузку, как и при изнуряющих физических упражнениях. В итоге, при добросовестном выполнении всех требований, мышцы живота обретают эластичность и упругость, а жировые отложения в области талии сжигаются.

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Чтобы приступить к полноценным занятиям, нужно освоить сам принцип правильного дыхания. Причем, так, чтобы его использование перешло на уровень автоматизма, и применять его в действии получалось в любой позе, в любое удобное время.

Техника дыхательной гимнастики заключается в следующем: при вдохе носом воздух поступает в низ живота, раздвигая диафрагму, живот увеличивается в размерах. При выдохе ртом брюшные мышцы напрягаются, выталкивая воздух снизу вверх.

Таким образом, кислород заполняет все легкие целиком, расправляя их, а углекислый газ полностью удаляется из тела, не скапливаясь в нижней части легких. Продолжительность занятий – 15 минут, можно проводить их два раза в день – утром и вечером.

Этапы техники диафрагмального дыхания:

• сделать полный выдох ртом;
• задержать дыхание на пару секунд;
• произвести долгий медленный вдох носом, воздух направлен в низ живота, увеличивая его в размерах;
• задержать дыхание на пару секунд;
• плавно и медленно выдохнуть ртом, мышцы живота сжимаются, выталкивая воздух вверх;
• задержать дыхание на пару секунд, повторять упражнение 15-20 минут.

Мышцы живота принимают активное участие в процессе. Поступление и выход воздуха производится плавно, в комфортном темпе, недопустимы резкие толчки или рваное дыхание, ускорять темп тоже не следует.

Постепенно такой метод дыхания станет привычным, диафрагма будет сама растягиваться и сокращаться, ее мышцы окрепнут. После этого можно будет сказать, что потеря лишних килограммов в области талии происходит сама собой, без дополнительных усилий.

Упражняться в технике дыхания лучше всего с элементом контроля. Делается это следующим образом:

• лечь на спину, на ровную поверхность;
• положить на живот небольшой, но ощутимый по весу предмет (подойдет книга);
• руки свободно вытянуты вдоль тела, ноги расслаблены в удобном положении;
• произвести несколько подходов диафрагмального дыхания.

Если при этом книга на животе плавно поднимается и опускается в такт дыханию, значит, упражнение исполнено верно. Если же этого не происходит, значит, диафрагма не участвует в процессе, стоит заново ознакомиться с азами.

Дыхательная гимнастика бодифлекс

На основе дыхательной гимнастики, разработан комплекс бодифлекс для похудения. Суть его в том, что нужный ритм дыхания поддерживается во время выполнения определенных упражнений. Направленность действия может быть различной: для живота, спины, рук, ног, шеи и даже лица.

Чтобы приступить к выполнению физических занятий, нужно изучить и научиться выполнять технику, схожую с диафрагмальным дыханием. Есть рекомендации, в какой позе удобнее всего практиковать метод. Уроки следует повторять на протяжении некоторого времени, прежде чем переходить непосредственно к самому бодифлексу.

1. Стоя, расставить ноги немного шире, чем на ширине плеч.
2. Согнуть колени, словно готовясь к прыжку.
3. Немного наклониться вперед, уперев руки чуть выше колен.
4. Резко выдохнуть ртом, сокращая мышцы живота, выталкивая весь воздух.
5. Произвести быстрый вдох носом, наполнив воздухом живот, чтобы мышцы расправились.
6. Снова резко вытолкнуть воздух животом, выдыхать через рот, живот втянуть.
7. Сделать паузу до 10 секунд.
8. Расслабить живот и вдохнуть носом, как описано в пункте 5.

Упражнение для спины

Это занятие направлено на укрепление спинных мышц, оно благотворно влияет на позвоночник, мышцы корпуса и плеч.

1. Исходная позиция – на четвереньках, спина прямая, голова поднята, взгляд прямо перед собой.
2. Применить дыхательную гимнастику для бодифлекса.
3. На выдохе выгнуть спину вверх, чтобы живот был втянут, а спина округлилась.
4. Задержать дыхание до 10 секунд, выдерживая позу.
5. Сделать глубокий вдох носом, как и следует в технике бодифлекс, при этом расслабить и выпрямить спину.

Упражнение для живота

Укрепляет брюшные мышцы, сжигает жировые отложения в области живота, способствует уменьшению объема талии. Из комплекса бодифлекс это упражнение самое популярное, отзывы говорят сами за себя.

1. Лечь на спину, на ровную поверхность, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны.
2. Вытянуть руки вверх, под прямым углом к туловищу.
3. Выполнить дыхательную гимнастику для бодифлекса.
4. На выдохе потянуться руками к потолку, лопатки оторвать от пола, спина согнута, насколько это возможно, голова свободно запрокинута назад.
5. Выдерживать позу до 10 секунд, задержав при этом дыхание.
6. Сделать вдох через нос, расслабить спину и плечи, лечь в исходную позицию.

Упражнение для ног

Это упражнение способствует укреплению мышц внутренней поверхности бедер. Чтобы убедиться в эффективности занятия, можно сделать фото до и после прохождения курса.

1. Сесть на ровную поверхность, ноги выпрямить и развести в стороны на максимальную ширину.
2. Руками упереться в пол позади спины.
3. Выполнить дыхательную гимнастику.
4. На выдохе руки упереть в пол перед собой, согнуть спину, втянуть живот, ноги остаются прямыми и разведенными.
5. Удерживать эту позу до 10 секунд, задержав дыхание.
6. Вдохнуть ртом, вернуться в исходную позицию, расслабиться.

Техника Марины Корпан

Большой вклад в развитие и совершенствование бодифлекса внесла Марина Корпан. Комплекс упражнений остается прежним, меняется только подход к повседневной жизни.

Рекомендуется не совмещать занятия с другими действиями, направленными на похудение. Но уделить внимание ежедневному рациону.

1. Оставить в прошлом вредную пищу: жирное, жареное, мучное и сладкое.
2. Питаться небольшими порциями и часто.
3. Полностью отказаться от перекусов фастфудом.
4. Отдать предпочтение фруктам и овощам, если необходимо восполнить силы, а полноценный прием пищи невозможен.
5. Ввести в рацион больше белковых продуктов, совмещать их с растительной пищей.
6. Пить больше воды.

Курс дыхательной гимнастики Марины Корпан рассчитан на две недели. Подход к дисциплине очень строгий, выполнять упражнения следует каждый день. Если пропустить хотя бы одно занятие, весь процесс может оказаться под угрозой.

Приступать к бодифлексу следует ранним утром натощак, если предстоит рабочий день, значит, придется встать раньше, чем обычно, и выполнить комплекс упражнений. Перед занятиями допускается выпить стакан воды.

Дополнение к дыхательной гимнастике, сделанные Мариной Корпан, делают вариации вдохов и выдохов более разнообразными.

Такие методы рекомендуются к применению:

• вдох производится одним подходом, как и выдох;
• вдох и выдох производятся в два подхода: основной поток воздуха и, после него, еще один короткий вдох или выдох;
• вдох и выдох производятся в три подхода: основной поток воздуха сопровождается двумя короткими и резкими вдохами или выдохами.

С такими оговорками следует выполнять описанные выше упражнения из комплекса бодифлекс.

Китайская дыхательная гимнастика Цигун

Уже знакомая дыхательная гимнастика применяется в комплексе китайской техники для похудения цигун. При этом метод дыхания остается прежним – диафрагмальным, то есть, дышать нужно животом. Но при этом следует выполнять определенные упражнения. Некоторые из них так и позиционируются: снижающие аппетит, устраняющие чувство голода.

Суть упражнений основана на китайской философии, которая гласит, что главное – это баланс инь и янь в человеческом организме. Именно на равновесие между этими полюсами и направлено действие занятий.

Упражнение для снижения аппетита

1. Исходная позиция – сидя на стуле, ноги расставлены на ширине плеч.
2. Левая кисть сжата в кулак, правая кисть ложится поверх кулака, обхватывая его.
3. Голова опускается вниз, лоб касается сомкнутых кистей.
4. Локти упираются в колени.
5. Выполняется дыхательная гимнастика, по правилам диафрагмального дыхания.

Упражнение для снятия чувства голода

1. Исходная позиция – лежа на спине, на ровной поверхности.
2. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, пятки касаются ягодиц.
3. Одна рука лежит на животе, другая на груди.
4. Производится череда медленных вдохов и выдохов в соответствии с дыхательной гимнастикой для похудения.

Оговоркой к этому упражнению является рекомендация не прибегать к нему, если голод еще переносим. Но его можно использовать, когда голод достаточно силен, чтобы работать для его облегчения.

Упражнение для нормализации обмена веществ

1. Позиция – поза лотоса из йоги.
2. Применяется техника диафрагмального дыхания.
3. Длительность упражнения составляет от 15 до 20 минут.

Японская дыхательная гимнастика

Перед выполнением одного-единственного упражнения японской дыхательной гимнастики рекомендуется сделать разминку.

1. Вдох производится носом, воздух «надувает» живот, как при обычной дыхательной гимнастике.
2. Выдох происходит ртом, живот сдувается, выталкивая воздух.
3. Производятся три коротких резких вдоха, брюшные мышцы напрягаются.
4. Долгий спокойный выдох.

После разминки можно приступать непосредственно к самому упражнению.

1. Стоя прямо, поставить одну ногу на носок, перенести вес тела на другую ногу.
2. Поднять руки в стороны и вверх, сделать вдох носом, надув живот.
3. Опустить руки по бокам от туловища до уровня груди, выдохнуть носом.
4. Во время выполнения вдоха следует напрягать мышцы пресса, ягодиц, корпуса.
5. При выдохе мышцы расслабляются.

Это упражнение рекомендуется к выполнению до 30 раз подряд. При этом следует менять ноги местами поочередно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:

Как делать отведение ноги в кроссовере

Жим гантелей стоя вверх на плечи

Как научится делать отжимания широким хватом

ТОП 10 упражнений с гимнастической палкой